Як не бути голодним постійно
Іноді, перебуваючи на дієті, ви відчуваєте, що більшу частину дня проводите голодними. Як експерт із схуднення, який успішно працює вже більше десяти років, допомагаючи клієнтам схуднути та підтримувати вагу, я дуже добре знайомий з цією проблемою. Ось останні коментарі, які я чув:
- Більшу частину свого життя я проводжу практично голодним! Я більше не можу дотримуватися цієї дієти. я є
- Я ооочень голодний, я міг їсти цілий день. І не просто нездорову їжу, я буквально їв .
- Я харчуюся гідно, але навіть закінчивши, я надзвичайно голодний і голодний.
Якщо ти почуваєшся так, як почуваєшся, я знаю, як це: Це дратує, це засмучує, і якщо ти так довго це відчуваєш, ти, мабуть, готовий кинути рушник. Зголодніти - одна з головних причин, чому більшість людей сідають на дієту (1
Що завжди голодне?
Ви коли-небудь замислювались, чому ви голодні? Важливо знати, що відбувається за лаштунками. Якщо ви знаєте, що насправді відбувається, вирішити проблему набагато простіше.
Голод починається з гормону, який називається грелін. Хоча це звучить так, але грелін - це не зовсім маленький Гремлін, який живе у вас у животі. Це хороший спосіб мислення: уявіть свою приладову панель автомобіля. Існує спідометр, який показує вам, як швидко ви їдете, і манометр, який показує, скільки газу знаходиться в баку. І якщо ви коли-небудь намагалися розтягнути бак трохи занадто далеко, ви побачили попереджувальний індикатор низького рівня пального.
Це ваш сигнал прийти і перевести дух ... або підготуватися до зльоту. Грелін відомий як "гормон голоду", і, як попередження про низький рівень споживання палива, його завдання - надсилати сигнали про те, що пора їсти. Вони відчувають їх наслідки через поступове наростання голоду. Це майже починається як шепіт, який ви чуєте в кімнаті, який стає все голоснішим і голоснішим - доти, поки він не закричить у вухо.
Хоча голод і попередження про низький рівень споживання палива багато в чому схожі, є велика різниця: якщо ви не поважаєте або ігноруєте низький рівень газу, вас заблокує дорога. Але з греліном, що трапляється, коли він кричить: "ЧАС РОЗУМ!" і ігнорувати це?
Нарешті він перестає кричати.
Багато з нас ніколи не відчувають того, що відбувається, коли ми ігноруємо крик - ми занадто швидкі, щоб голодувати саме так, як хочемо. Якщо у вас є діти, я знаю, що ви погоджуєтесь зі мною, коли я кажу, що легко відмовитись, коли ваша дитина кидає сірник - і важче витримати крики та плач. Я просто хочу, щоб крик припинився. Ваша дитина дозволяє вашому кров’яному тиску проходити через дах, ви розчаровані і вам є чим зайнятися, тому спокусливо тонути. Але це не так, ні?
Чому ні? Тому що ви знаєте, що могло б статися, якби ви щоразу давали дитині напад: у вас в руках абсолютний монстр. Що ви робите замість цього як батько? Ви подорожували. Іноді плач може припинитися за кілька хвилин, а іноді - 20 років. Але ви знаєте, що робити - адже альтернативою є дитина, яка весь час плаче.
Грелін приходить хвилями. 19659009] Давайте поглянемо на це дослідження щодо греліну та посту. Він пояснює, що грелін зростає, коли ви нормально харчуєтесь, і на піку голод відчуває себе як крик. Але потім воно поступово зменшується, якщо ви не здаєтеся.
щоб перестати відчувати голод, коли ви сидите на дієті
Якщо продовжити термін, обійтися без їжі. Монстр стає все меншою проблемою, що є гарною новиною. Якщо ви з часом з’їсте менше, ви заберете контроль над своїм голодом і, як правило, пригнічуєте це постійне почуття голоду, підтримуєте дієту та зберігаєте свою вагу назавжди.
Ну, щоб зрозуміти: я не пропоную вам триденний піст. Ми кажемо, натомість, якщо ви все ще відчуваєте голод після гідної їжі, то не дозволяйте собі плакати.
Повір мені. Ви не будете голодувати. Ваше тіло адаптується до. Ну, я розумію, що це не чарівне рішення, якщо не знати, наскільки це голодно. Якби це було так просто, кожному довелося б прочитати цю статтю, щоб схуднути і ... пуф! Втрата ваги! Правда полягає в тому, що перед вами справжній виклик, який неможливо впоратись самостійно. Тому щоденна відповідальність та підтримка так важливі.
А тепер поговоримо про протилежність голоду, який змушує нас почуватися задоволеним: гормон повноти.
Відповідь на грелін, «гормон голоду», - лептин. "гормон багатства". Як і грелін, лептин - це сигнал. Наприклад, щоб повернутися до манометра, індикатор повідомляє вам не тільки про те, коли у вас закінчився бензин, але і про те, коли ви заповнили.
Але що було б, якби манометр зламався? Якщо ви коли-небудь мали автомобіль із розбитою колією, ви занадто добре знаєте відповідь. Почніть перекачувати газ і прослухайте газ якомога більше, коли він досягне верхньої частини бака. Але іноді ви відволікаєтесь або просто втрачаєте цей звук - зрештою це тонко. Раптом ти всюди розливаєш паливо.
Це правильно, якщо у вас стійкість до лептину.
Лептин надсилає сигнал, коли настав час перестати їсти і коли ви стійкі до цього сигналу. Твоє тіло не помічає. Ви були на дитячому дні народження, скрізь кричали і хаосувались, але ви настільки звикли до дітей, що нічого про це не чули? Це означає бути стійким до лептину. Сигнали є - ви просто не можете їх почути. Тепер ми бачимо, як стійкість до лептину впливає на голод. Твоє тіло продовжує думати. Якщо я зараз не їм, я помру від голоду, щоб ти їв більше.
Але ви все ще відчуваєте голод ... тому ви їсте більше. Гірше того, якщо ваше тіло вважає, що воно голодує, перейдіть на режим виживання і спалюйте менше калорій, щоб заощадити енергію. Можливо, ти думаєш Це звучить як я, але як я знаю, чи стійкий я до лептину? Якщо у вас надмірна вага, ваше тіло може стати стійким до лептину. Що ви з цим можете зробити?
6 способів уникнути почуття голоду
1. Почніть дієту, якої можна дотримуватися
Перш ніж почати дієту, будь то кето, ціла30, калорійність калорій (CICO), незалежно від останньої моди або чогось популярного, задайте собі таке питання:
Я бачу себе на цій дієті через п’ять років?
Якщо відповідь негативна, дієта у вас не триватиме. Ось чому так багато людей переходять від однієї дієти до іншої і в кінцевому підсумку розчаровані. Те, що підходить для вашого сусіда, вашого друга на роботі чи рекламного ролика, яке ви бачили по телевізору, може не підійти для вас. Вам потрібен план, який був створений для вашого життя, вашого графіку та продуктів, які ви знаєте, що будете їсти.
. 2 Їжте більше білка.
Ви вже багато разів чули, що вам потрібно додати більше білка у свій раціон, але багато людей все одно не дозволяють цього. Якщо ви не додаєте білок у свій раціон, у мене до вас запитання. Чому ні? Білок не тільки допомагає вам почуватися ситішим, він стимулює ваш обмін речовин і допомагає втрачати жирові відкладення. Якщо ви втратите білок, ви втратите важливий інгредієнт боротьби з голодом. То що ти чекаєш? Зробіть абсолютним пунктом вживання білка під час наступного прийому їжі.
. 3 Пам'ятайте, що клітковина змушує вас почуватися ситими.
Коли ви почуваєтеся ситими, у вас добре поєднуються білки, клітковина і вода. Деякі дослідження показують, що чим більше клітковини ви споживаєте, тим менше калорій ви споживаєте. Чому? Тому що ти почуватимешся ситішим. І хороша новина полягає в тому, що якщо ви відчуваєте задоволення, ви їсте менше - і це виграшна комбінація! Один з найкращих способів отримати більше клітковини - це цілі фрукти та овочі.
. 4 Уповільнення.
Я впевнений, ви чули, що їсти слід повільніше. Ви чули підказки на кшталт «Покладіть виделку між укусами», «20 разів пережовуйте кожен м’яз» та «візьміть цівку води між укусами».
Якщо ви шукаєте в Google «підказки щодо схуднення», я готовий поспоритись, що 99 відсотків прочитаних статей пропонують поради чи тактики для уповільнення споживання. Існує причина, чому ця спеціальна порада настільки популярна. Дослідження показують, що чим швидше ви їсте, тим більше їсте; що фаст-фуд пов’язаний із збільшенням ваги; і чим повільніше ви їсте, тим краще. Але якщо ви кілька разів читали або чули одну і ту ж підказку, вона починає відходити на другий план. Іноді стратегія не має сенсу, коли ти знаєш, чому вона працює.
Ось чому потрібно гальмувати: Коли ви починаєте їсти, може знадобитися 20-30 хвилин, щоб ви почали відчувати себе задоволеними. Просто так багато часу потрібно, щоб гормони передавали сигнал повноти. Отже, якщо ви закінчили першу і другу порції і поставили тарілку в посудомийну машину до 20 хвилин, ви не відчуєте задоволення. Уповільнення сприймати серйозно. Встановіть таймер для наступного прийому їжі. Подивіться, як швидко ви їсте або, швидше, як повільно ви можете їсти .
. 5 Дізнайтеся, як подолати емоційне харчування.
Емоційне харчування не має меж. Якщо ви їсте, щоб замаскуватися, оніміти або уникнути емоцій, ви ніколи не відчуєте задоволення. Звичайно, ви можете почуватися краще на короткий час, але що буде далі? Голод повертається, а бажання приходить. Це все одно, що намагатися заповнити басейн, який має витік: він заповниться лише тоді, коли ви маєте справу з витоком. Насолоджуйтесь або винагороджуйте себе їжею, тоді вам потрібно усунути причину. Ось чому так важливо зрозуміти, як він відчуває фізичний голод і як відчуває емоційний голод. Знати, що робить вас голодним - це одне. Щось робити з цим зовсім інше. Ось чому вам потрібно вжити заходів зараз - поки це вам спаде на думку і ваша мотивація висока.