Програма для збільшення об’єму м’язів Toutelanutrition
Нарощування м’язів залежить від двох основних факторів: дієта та спорт. Нас особливо зацікавить практика бодібілдингу. Набирати м’язову масу чисто і довгостроково, потрібно мати налагоджену програму навчання, що відповідає вашій меті. Здатність організму створювати нові, більші та масивніші м’язові волокна залежить від інтенсивності вашого тренування., а також основні правила, яких потрібно дотримуватися для прогресу в бодібілдингу.
Фаза нарощування м’язів: зосередьтеся на 5 важливих моментах
№1: Більше поліартикулярних вправ, ніж ізоляційних вправ
Дійсно, в середньому знадобиться 80% базових вправ та 20% ізоляційних вправ. Базові або поліартикулярні вправи можуть стимулювати анаболізм м’язів для нарощування маси, а вправи на ізоляцію дозволяють закінчувати тренування, працюючи над своїми слабкими місцями та покращуючи систему кровообігу (посилена закладеність). Цей вид тренувань - найкращий спосіб отримати м’язову м’яз.
Приклади поліартикулярних вправ: присідання, жим лежачи, прес для шиї, станова тяга, завивка штангою тощо.
Приклади ізоляційних вправ: шків, гантелі, машини тощо.
№2: Контролюйте час відпочинку, кількість сетів і кількість повторень
Хронометраж дозволить вам зберегти інтенсивність тренувань, а також виміряти результативність у міру прогресу. Крім того, коригування кількості підходів та повторень до вашої мети буде важливим для сприяння анаболізму м’язів. Наприклад, дотримуватися 8-10 повторень і кілька підходів 12-15 повторень - це цікаве тренування для нарощування м'язової мускулатури. 4-5 дій під час вправи буде більш ніж достатньо.
№3: важке та інтенсивне тренування
Для прогресу недостатньо підняти чавун. Ваше тренування також має впливати на стимуляцію м’язових волокон. І ось чому, потрібна інтенсивність. Краще тренуватися від 45 до 60 хвилин з важким та інтенсивним тренуванням, ніж тихо протягом 1h15 до 1h30. Середнє тренування в 60 хвилин ідеально підходить для нарощування м’язів. Тож не вагайтесь у наборі ваги, виконанні складних вправ, використанні прийомів посилення (техніка до або після втоми). Кожен сеанс для кожного м’яза повинен бути дуже стимулюючим.
№4: Ідеальна частота тренувань для нарощування м’язів
Вам потрібно часто тренуватися, щоб прогресувати. Але також потрібно слухати своє тіло. Відпочинок необхідний для швидшого відновлення та нарощування якісних м’язів. Що стосується нарощування належних м’язів, то 3 дні відпочинку на тиждень можуть бути корисними для прогресу та дати вам час на відновлення. Працюйте один м’яз на день, або один великий м’яз і один малий м’яз. Мета - не застоюватися.
№5: індивідуальні добавки
Важливо вибирати дієтичні добавки, що сприяють нарощуванню м’язів і відповідають вашим конкретним характеристикам, а також цілям розвитку м’язів. Ось приклад ідеального плану прийому добавок для набору м’язової тканини:
Перед тренуванням
1 доза препарату перед тренуванням від торгової марки Eiyolab
1 доза креатину HT
Під час тренувань
1 доза Recovery HT
Після тренування
1 доза креатину HT
1 доза Recovery HT
1 доза BCAA HT