Як не набрати вагу, подбавши про те, щоб достатньо спати Мобільний
Людське тіло - це фантастична "машина", і дивно, як ми все ще обдурюємо себе, що "ми знаємо краще". Якщо ви знаєте, як це слухати, ваше тіло "говорить" вам всілякі речі, що, звичайно, важливо співвіднести з поточною науковою інформацією.
Подумайте, наприклад, про сон: хто не знає, що коли ти сонний, найкраще, що ти можеш зробити, це піти поспати? Навіть дитина, з усією радістю від гри чи ентузіазмом на святі, якщо у нього хороший режим сну, в якийсь момент каже вам: "Я сонний, я лягаю спати".
Але що цікавіше, так це те, що сон впливає на харчування і більше того, на підтримку ваги.
Як підтримується маса тіла?
Я отримаю класичну відповідь: піклуватися про свій раціон та фізичну активність - це правда, тільки все складніше.
Наш травний тракт готується до кожного щоденного прийому їжі шляхом виділення греліну «гормону голоду», нейрогормону, який регулює апетит і розподіл, а також ритм використання енергії. Грелін виконує роль стимулювання відчуття голоду, а також шлункової секреції соляної кислоти та рухів кишечника, щоб успішно перетравлювати їжу.
Ефект греліну виникає шляхом зв'язування з відповідним рецептором в гіпоталамусі. Коли шлунок порожній, виділяється грелін, а коли шлунок наповнений, секреція припиняється.
З іншого боку, наші жирові клітини виділяють лептин «гормон ситості», який виконує роль контролю енергетичного балансу, пригнічуючи почуття голоду. Ефект лептину також виникає після зчеплення з рецептором, який також міститься в гіпоталамусі.
Зазвичай збалансована секреція двох гормонів підтримує масу тіла в межах відомих параметрів. Просто при ожирінні, хоча лептин виділяється в надлишку, він не діє на рецептори в гіпоталамусі, щоб викликати відчуття ситості, оскільки існує така низька чутливість до лептину, і організм не може «помітити» насичення.
Як сон впливає на підтримку ваги
Зовсім недавні дослідження показали, що сон впливає на підтримку ваги і, отже, на фізичне здоров’я. Механізм дуже цікавий: ми знаємо, що недосип порушує секрецію гормонів і заважає їх нормальному функціонуванню.
Після однієї втраченої ночі секреція греліну збільшується, що викликає відчуття голоду і супроводжується харчовою поведінкою, тобто я їжу, набагато більше необхідної кількості.
У разі однієї ночі, коли сон не був спокійним, секреція лептину зменшується, що змушує мене не насичуватися, вживаючи звичайну кількість їжі, а більше. Але недосип також призводить до підвищеної секреції кортизолу на ніч після втраченої ночі, коли організм повинен бути готовим до сну і низьким рівнем секреції кортизолу.
Ще одним гормоном при дестабілізованому недосипанні є інсулін - гормон, що виділяється підшлунковою залозою, який забезпечує метаболізм солодощів, жирів і білків, чутливість яких до рецепторів є низькою, з початком діабету.
В основному, коли я не сплю, гормон голоду підвищується і змушує мене їсти більше, гормон ситості зменшується, і це не може допомогти мені відчути, що я з’їв достатньо і мені потрібна залізна воля, щоб не враховувати те, що я відчуваю. - тобто їсти більше - але об’єктивні докази того, що я з’їв нормальну порцію.
Якщо втрачена ніч також пов’язана з менш збалансованим життям, з великою кількістю стресів, неправильним харчуванням та недостатньою фізичною активністю, було б добре не дивуватися, якщо наша вага збільшиться.
Я можу отримати баланс гормональних виділень і спокійний сон
Стратегії контролю ваги повинні обов'язково включати аналіз кількості та якості сну, оскільки за його відсутності наша поведінка, включаючи прийом їжі та фізичну активність, не може бути нормальною.
Отже, підготовка до сну повинна включати більше, ніж переодягання в піжамі, нам потрібен правильний режим сну.
Я тримаю встановлені години сну та пробудження, включаючи вихідні, по можливості без годинника.
Я контролюю кількість кави, алкоголю чи інших речовин, які я вживаю.
Я створюю ритуал сну, який веде до спокою та спокою, подалі від зорових слухових подразників, і я не використовую ліжко ні для чого іншого, крім сну та сексуальних дій.
Я переконуюсь, що не маю розладу сну через хронічні захворювання.
Я не їжу перед сном, якщо не буде трьох годин, за які я зможу досягти правильного травлення.
Якщо у вас є турботи та речі, які вас турбують, подумайте про те, щоб записати їх у щоденник, щоб просто звільнити свою думку від їхнього тиску.
Я бажаю вам успіху в аналізі особистого сну, знаючи, що існують спеціально створені інструменти для досягнення прогресу та спеціалісти, які прагнуть вам допомогти.!