Як не набрати вагу у відпустці (3 стратегії) MuscleBoom
Ви підприємець чи професіонал і не в формі? Дізнайтеся, як повернути форму у стійкий та здоровий спосіб.
Завантажте керівництво зараз
- худнути і не мати живота
- нарощувати м’язову масу і не бути слабким
- Ви отримуєте додаткову мотивацію та натхнення, щоб бути нестримним
- - ви ніколи не отримаєте від мене СПАМ
- - у кожному електронному листі, яке ви отримуєте, ви маєте можливість скасувати підписку
- - бюлетень містить статті, яких немає на сайті
"За порадою, яку я отримав від Богдана, мені вдалося скинути 11 кг за 3 місяці. Найбільше мені подобається те, що тепер я знаю, як їсти, щоб контролювати свою вагу, і більше ніколи не наберу вагу". - Еді, Тімішоара
Кожного разу, коли я їхав у відпустку, я повертався з кількома зайвими кілограмами жиру.
Перш за все тому, що я дуже жадібний і їв би всі смаколики, які бачу.
По-друге, коли ви не вдома - за звичайним графіком, із продуктами, які ви зазвичай їсте, - ви схильні робити те, що робили б природним шляхом, не змушуючи себе.
Якщо ви любите їсти, покладіть у собі все, що бачите, якщо ви не дружите з їжею, їжте лише тоді, коли голова голодна.
Я в першому варіанті.
Але оскільки я зрозумів, що змушує вас набирати або худнути, справа зовсім не в цьому.
Тепер, куди б я не пішов, я повертаюся з такою ж вагою або навіть легше, нічого не утримуючись. Я їм усе, що хочу, і не відчуваю стресу, коли приходжу додому, як порося.
Я навіть не брешу, що "збираюся схуднути, повернувшись додому, зараз я у відпустці і це не має значення".
Отже, якщо ви хочете побачити стратегії, за допомогою яких ви можете підтримувати фізичну форму і їсти те, що вимагає ваше серце, читайте далі.
Що має статися, щоб ви не набирали вагу
Коли ви перебуваєте далеко і робите перерву у тренуванні та звичній структурі харчування, ризики полягають у втраті м’язової маси та вживанні жиру.
Стратегії, які ми будемо використовувати, запобігатимуть цьому.
Звичайно, перша річ що потрібно враховувати, це те, скільки калорій ви з’їдаєте. Закони природи не змінюються навіть під час канікул. Потрібно дотримуватися низькокалорійної дієти, щоб не втратити жир.
Просто, перебуваючи у відпустці, ви не будете зважувати чи стежити за їжею. Мені здавалося б абсурдом робити це у відпустці. У вас немає конкурсів для участі. А якби мали, то залишились би вдома і готувались до цього.
В одній із наведених нижче стратегій я покажу вам, як ви можете залишатися з невеликим дефіцитом калорій, не підкреслюючи підрахунку калорій.
Друга річ які ви врахуєте, це білки. Ви вже знаєте, що вони є сировиною м’язів.
Для того, щоб мінімізувати втрату м’язів, ви повинні вживати достатню кількість білка в той час, коли ви відсутні. Не обов'язково оптимально їсти вдома, але достатньо, щоб не програти.
І остання річ непогано було б потренуватися, якщо зможете. У спортзалі або з вагою тіла. Тепер ... якщо вас немає на тиждень і якщо ви не робите жодних вправ, повернувшись до спортзалу, ви не відчуєте різниці.
І цього навіть у дзеркалі не видно.
Але якщо ви пробудете більше 10 днів, деякі тренування з вагою тіла будуть вітатися. Поплавки, гено тощо.
3 стратегії не набирати вагу у відпустці
Ви знаєте, що має статися, щоб не набирати вагу.
Оскільки ви перебуваєте у відпустці, проблема полягає у тому, щоб робити всі ці речі, насолоджуючись їжею та часом, проведеним там.
І для того, щоб мати можливість якомога легше поважати ці умови, я пропоную 3 стратегії, які чудово працюють.
Стратегія No1. Використовуйте періодичне голодування (IF)
Це стратегія, яку я використовую у своєму повсякденному житті близько 2 років.
Я думаю, ви знайомі з тим, що це означає, тому що я вже говорив про IF (хв. 2:59).
Якщо ні, я зараз коротко поясню це.
Замість того, щоб приймати калорії з 4-6 великих прийомів їжі протягом дня з ранку до вечора, ви будете приймати їх усі у вікно на кілька годин.
Зазвичай з 24 годин на добу, 16 годин, ви не вживаєте жодних калорій (ви голодуєте), а в інші 8 годин ви отримуєте 2-3 прийоми їжі, в яких ви з'їдаєте всі свої калорії.
Вам не потрібно турбуватися про те, що період посту становить рівно 16 годин, їжте, поглядаючи на годинник.
Як застосувати це найпростіше?
Ви «штовхаєте» свій перший прийом їжі за день якомога пізніше.
Якщо вчора ви останній раз їли близько 21:00, сьогодні снідаєте близько 12-13: 00.
Таким чином ви можете мати 2-3 великі столи, порівняно з 5-6 маленькими. Що дуже задовольняє. Ви можете смачно їсти, не відчуваючи провини за набір ваги.
Я робив те саме на канікулах.
Я прокинувся, випив води, кави і пішов на пляж.
Перший прийом їжі був перекусом близько 14-15: 00, як бутерброд та щось солодке, потім другий та останній прийом їжі був між 20: 00-21: 00.
Ось для мене була найцікавіша частина. У мене був дуже калорійний бюджет. Я міг їсти гамбургери, KFC, макарони, морепродукти, солодощі, млинці, морозиво, шоколад і все, що завгодно.
Харчуючись таким чином, ви збільшите шанси бути калорійними та жирними. Ви робите всі свої тяги, не забороняючи своїх смаколиків, після яких у вас виділяється слина, і ви не зупиняєтесь постійно думати про їжу.
Тому що ви знаєте, що кожного дня ви їсте, в якому ні від чого не утримуєтесь.
І навіть якщо на цьому тижні у вас не дуже здорове харчування з необробленими овочами та продуктами, протягом тижня не відбувається абсолютно нічого поганого. Повернувшись, ви повертаєтесь до свого правильного харчування.
На одне потрібно звернути більше уваги: кількість білків.
Оптимальна кількість для збільшення або підтримки м’язової маси - 2 г/кг. Але якщо протягом короткого періоду, наприклад 7-14 днів, ви зменшите цю кількість до 1,3 г/кг, ви не помітите зменшення м’язової маси.
Намагайтеся вживати стільки білка, скільки зможете, але не хвилюйтеся, якщо ви не можете досягти оптимальної кількості. Не втрачайте м’язи.
Я особисто взяв із собою білковий концентрат, щоб мені не доводилося напружуватися, шукаючи багаті джерела білка у кожному ресторані. З коктейлю з двома склянками ви миттєво отримуєте близько 40 г якісного білка.
Стратегія No2. Уникайте рідких калорій
Окрім протеїнового та алкогольного коктейлю, я рідко вживав калорії. Можливо, лише тоді, коли я відчував тягу до молочного коктейлю або напоїв Снікерса, як це можна знайти з іншого боку.
Тому що я віддаю перевагу їсти щось корисне через ці калорії.
Поки я не навчуся читати етикетки з питань харчування, мені насправді все одно, що я п'ю. Зазвичай ви схильні звертати увагу на їжу і думати, що отримуєте занадто багато їжі.
Але жиром стає не сама їжа, а надлишок калорій.
А калорії також містяться в напоях.
Проблема рідких калорій полягає в тому, що вони вас не насичують, і ви можете споживати багато, самі того не усвідомлюючи.
Наприклад, соки містять десь 10-12 г цукру на 100 мл (40-50 ккал), а чистий спирт - 7 ккал/г.
Давайте подивимось, що це означає на практиці.
Скажімо, ви випиваєте склянку віскі і гасите колу.
Якщо ми зробимо швидкий розрахунок, вийде наступне.
Віскі 100мл -> 33г алкоголю.
1г алкоголю -> 7ккал
Склянка 100 мл віскі досягає 230 ккал.
У разі соку, 200 мл кола -> au 21g карбону. Це 84 ккал.
Отже, віскі кола з 50 мл віскі та 200 мл кола мають 200 ккал.
І подумайте, що в божевільну ніч ви випиєте кілька хороших келихів. Бо після того, як у вас паморочиться голова, вам все одно.
Щоб скоротити калорії і тут, моя порада - НЕ кидати алкоголь. Але гасіть водою, коксовою кокою або іншими безкалорійними напоями.
Друга стратегія, яка допомагає не набирати вагу, - це максимально уникати рідких калорій.
Піклуватися про: безалкогольні напої, енергетичні напої, свіжі напої або напої на основі кави (наприклад, Starbucks).
Ви можете замінити їх на: Cola Zero, Pepsi light, Red Bull light, Monster zero, вода або звичайна кава.
Стратегія No3. Робіть якомога більше фізичних навантажень
Я не маю на увазі прокидання о 7 ранку та біг по пляжу, як у Baywatch.
Я маю на увазі зробити декілька простих рішень, які мають важливе значення.
Той факт, що ви худнете або худнете, залежить від того, скільки калорій ви з’їдаєте стосовно фізичних навантажень, якими ви займаєтесь.
Якщо ви хочете мінімізувати жирові відкладення, непогано займатися діяльністю, яка спалює якомога більше калорій.
Плавання, ходьба, біг по пляжу, сходження на пагорби.
Перебуваючи на морі, плавайте якомога більше, коли вирушаєте на пляж. Якщо ви збираєтеся щось відвідати, пройдіться якомога далі.
Цього року я був у Барселоні, і відвідав місто пішки. Один день я ходив безперервно 3-4 години, а наступний майже 7. Хоча я їв у ресторані швидкого харчування і їв майже все, що хотів, бо мав багато фізичних навантажень, зовсім не відгодований.
Я прийшов додому на півкілограма легший.
Отже, це 3 стратегії, якими можна скористатися на канікулах, щоб не набрати вагу:
1. Використовуйте періодичне голодування тому що легко залишатися в дефіциті калорій і задовольняти свою тягу
2. Уникайте рідких калорій тому що він швидко накопичується, і вам краще з’їсти щось із цих калорій
3. Отримайте якомога більше рухів спалювати зайві калорії і залишатися в дефіциті
Навіть якщо ви сприймаєте свято як харчовий конкурс, тепер ви знаєте, що робити, щоб не повертатися додому набряклими та шкодуючими.
Гарного відпочинку та насолоджуйтесь новими враженнями на повну!