Як не піддатися перекусу Поради щодо харчування
Оновлено: 25 серпня 2020 року
Багато з вас зверталися до нас за порадою, щоб допомогти вам впоратись із пристрастю до перекусів та стравами до їжі, тому ось декілька порад від Сари, дієтолога та співзасновника Make Me Healthy:
- Перше, що потрібно зробити, коли ви хочете зменшити перекуси та краще керувати своїм спонуканням до їжі, - це переконатися, що ви їсте достатньо під час їжі. Багато наших пацієнтів голодують, боячись набрати вагу, а потім розчаровано кидаються на першу упаковку торта. Коли ви їсте недостатньо, ваше тіло та мозок переходять у режим голодування, і ви розвиваєте ірраціональну поведінку, коли справа стосується їжі. Будьте обережні, коли ми радимо вам їсти достатньо, це, звичайно, сирі та корисні продукти, а не промислові продукти, які насправді сприяють перекусу та примусу, роблячи вас залежними від цукрів, солей, добавок та інших шкідливих речовин! Нагадуємо, повноцінне харчування складається з 50% овочів (за бажанням наших програм), 25% білка, 25% цільного крохмалю та порції рослинного масла. Що стосується споживання енергії, а також розподілу, вони є специфічними для кожного з них, і ми рекомендуємо проконсультуватися з нашими дієтологами, щоб дізнатись своє.
Також марно повністю виключати зі свого раціону деякі продукти, які вам неодмінно подобаються, наприклад, хліб, сир або (темний) шоколад. Вам просто потрібно вибрати їх краще і споживати в потрібних кількостях.
- Друге, що потрібно налаштувати, - це закуска (закуски), тобто трохи «здорової закуски» між основними прийомами їжі. Знову ж таки, ідея полягає в тому, щоб уникнути розчарувань та обмежень, регулярно харчуючись. У наших програмах мова, звичайно, не йде про зайві калорії, але наші дієтологи включають ці закуски в розрахунок щоденного споживання. Крім того, регулярне вживання їжі допомагає регулювати рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), а при стабільному та постійному рівні цукру в крові тяга до цукру, як правило, значно зменшується, як і тяга до закусок. Переконайтеся, що ви завжди маєте із собою закуски, будь то в офісі, на транспорті чи під час покупок !
- Третій момент, який допоможе вам краще керувати тягою та спонуканням, - це задоволення! Чи ви їсте достатньо і робите закуски? Дуже добре, але чи балуєтесь ви своїми тарілками? Задоволення, яке ми знаходимо в здоровому харчуванні, приходить, коли ми йдемо, ми не будемо брехати один одному, і іноді потрібно трохи часу, щоб із задоволенням з’їсти овочевий вок, але я обіцяю, що це можливо! Залиште трохи часу для свого піднебіння та мозку, щоб позбутися цукру, добавок та інших страв промислової продукції, щоб знайти смак справжніх продуктів та насолодитися сиром з фруктами. Потім, вам залишається проявити свою фантазію, щоб побалувати себе: фруктовими млинцями, корисними запіканками, тостами з авокадо ... Будьте оригінальними, щоб уникати таких страв, як "білий рис, квасоля на пару, біла будь-якою ціною. Курка". Не забуваючи звичайно, щотижневий жартівник: їжа, під час якої ви будете їсти закваску, основну страву або десерт, який вам дуже подобається !
Нарешті, якщо ви все ще відчуваєте тягу до закусок та потяги, ось кілька порад:
Очистіть і наріжте сирі овочі та помістіть їх у посуд у холодильник (морква, редис, огірок, помідори ... залежно від сезону). Як тільки вам захочеться перекусити, займіться своїми сирими овочами !
Перебирайте свої шафи і робіть покупки більш відповідально ... Якщо ви більше не купуєте спред та чіпси, немає ризику накинутись на них з першого бажання чи роздратування ...
У вас є бажання, яке проявляється? Випийте повну склянку води! Сигнал, який наше тіло надсилає до нашого мозку, коли ми спрагнені, такий самий, як і сигнал, який ми надсилаємо, коли ми голодні. Тож ви іноді думаєте, що голодні, коли просто ... ТРЕТІ.
Якщо все стосується солодощів, ви можете взяти ліки з хромом, щоб підсилити себе. Це мікроелемент, який ви знайдете в аптеках. Хром має властивість регулювати рівень цукру в крові, а отже, тягу до перекусів солодкими продуктами.
Ви висипаєтесь? Коли ви недостатньо спите, організм виділяє більше греліну - гормону, що стимулює апетит, і менше лептину - гормону, який сприяє повноті. Тому, щоб обмежити імпульси, необхідно також відновити зв'язок з досить тривалими і відновлювальними ночами. Якщо у вас проблеми зі сном, ви можете звернутися до медитації, софрології, а також чому б не взяти квіти Баха та/або засіб від мелатоніну (гормон сну).
Якщо ви відчуваєте особливий стрес, зверніться натомість до магнію, який є антистресовим мінералом передового досвіду і який може допомогти вам зменшити свої спонукання, пов’язані зі стресом. Заняття регулярною спортивною діяльністю також може допомогти вам зняти стрес і, отже, краще управляти складними ситуаціями. І ще раз подумайте про медитацію та розслаблення ...
Чи маєте ви звичку примусово їсти? Зробіть перерву, подихайте і запитайте себе, чи справді ви голодні і чи почуватиметесь краще після вживання цієї їжі. Якщо потрібно, запишіть свої поточні почуття в зошит, щоб зробити крок назад від ситуації. І чому б не медитувати кілька хвилин, якщо ви знайомі з цією практикою. ?
Нарешті, якщо ви схильні «з’їдати свої емоції», це означає, що ви відчуваєте, що ваш раціон тісно пов’язаний з вашим емоційним станом, не соромтеся звертатися до психолога чи гіпнотерапевта! Зупиніть табу на цю тему, вам потрібно поговорити і висловити свою думку, подумати про себе і зробити все, що завгодно, очі ваших близьких! Ви також знайдете багато книг на цю тему, які, безсумнівно, можуть вам допомогти.