Як не потурати - виклик AMP
Наскільки ви задоволені своїм виглядом? Наскільки ви задоволені рівнем фізичної підготовки? Наскільки ти сильний? Що ви можете зробити зі своїм тілом?
Я прошу вас про це, тому що я не хочу, щоб ви потрапили в ту саму пастку, в яку потрапили або я, і незліченна кількість інших людей або потрапили в той чи інший момент свого життя. Пастка потурання рівню, на якому ви перебуваєте - знайти задоволення в (як правило, незадовільній) ситуації, не намагаючись її подолати.
Звичайно, цю пастку можна знайти у багатьох сферах життя, але тут я хочу поговорити про те, як ти виглядаєш, про своє фізичне здоров’я, про те, що ти відчуваєш, і про те, що ти можеш зробити зі своїм тілом - і все тісно. пов'язані між собою.
Я наведу вам особистий приклад, щоб краще зрозуміти, про що я говорю.
Приблизно рік тому я почав тренуватися в новому тренажерному залі, і я не тільки не знав нікого на такому рівні фізичної підготовки, як я, але й не бачив нікого, хто би тренувався надзвичайно добре.
Зрештою, це мене особливо не турбувало. У мене було достатньо мотивації тренуватися інтенсивно, застосовувати нові речі, які я вчився, і долати свої попередні межі. Або я так думав ...
Лише через кілька хороших місяців, коли я побачив когось, хто використовував важкі ваги, важчі за мене (і робив це правильно і розумно), я згадав, як багато означає дух змагання, люди, яких ми маємо, крім того нас і рівень, який здається "нормальним".
За кілька місяців тренувань без зовнішньої мотивації я практично став віддаватися тому рівню, на якому був, і це мені здавалося нормальним. Більшість людей були любителями, і 2-3 людини, які були приблизно такими ж придатними, як я, мене жодним чином не надихали. Зовсім не вистачало змагального духу, і єдиним, що штовхнуло мене вперед, була моя внутрішня мотивація.
Якщо ви коли-небудь хотіли схуднути, поки вся ваша родина та друзі пили сік та їли фаст-фуд, ви точно знаєте, про що я говорю, коли розмовляю з оточуючими мене людьми. І якщо ви коли-небудь були або готуєтесь до конкурсу, ви точно знаєте, про що я говорю, коли йдеться про змагальний дух.
Внутрішня мотивація абсолютно необхідна. Але люди та оточення, з якими ви частіше контактуєте, знову дуже важливі. Або це надихає вас більше, або допомагає потурати.
Навіть якщо я не поруч з тобою, я хочу бути на твоєму боці. Я хочу надихнути вас не потурати, боротися за більше і отримати тіло, яке ви дійсно хочете.
І я збираюся це зробити через виклик. Можливість пробудити ваш змагальний дух, надихнутися досягненнями інших людей і додатковий привід тренуватися інтенсивніше.
Безперечно, існує незліченна кількість конкурсів чи викликів, у яких ви можете взяти участь: чи можете ви вибрати півмарафон? Ви вмієте робити 100 поплавків? Чи вмієте ви плавати в басейні на 4 довжини? Чи можете ви відштовхнути 100 кг від грудей? ... Тільки фантазія - це межа.
Але що робить виклик нижче відрізняється від усього, що ви до цього пробували це якості, необхідні для його виконання.
Безумовно, це велике досягнення - мати можливість закінчити марафон, мати можливість виконувати сотні віджимань чи згинань колін один за одним або відвідувати кілька занять кардіо один за одним - і вітаю, якщо зможете це зробити.
На жаль, такі заходи не перетворюються на мускулисте і привабливе тіло - це класична різниця між бігуном та спринтером. Більше того, навіть незважаючи на те, що в це важко повірити, вони не так багато говорять про здоров’я вашого тіла.
З іншого боку, ми маємо випробування на міцність. Чудово мати можливість підняти якомога більше ваги, і я закликаю вас продовжувати це робити. Але той факт, що вам вдається проштовхнути кілька сотень кілограмів до грудей, не говорить багато про ваш загальний фізичний стан. Навіть якщо вам вдається переносити вагу протягом усього діапазону рухів, не тренуючи біцепс вашого колеги, сам цей тест нічого не говорить про інші групи м’язів, про те, як легко ви рухаєтесь усім тілом у просторі та про свій фізичний стан.
Повне рішення полягає в наступному ...
Виклик AMP
Виклик, який я пропоную вам - той, який дійсно може щось сказати про ваш вигляд, про ваш фізичний стан та спосіб використання цілого тіла - передбачає виконання 6 або 8 повторень у 4 основних рухах, які залучають все тіло. менше ніж за 3,5 хвилини.
- Ви випробовуєте свої сили (а не витривалість) у декількох основних рухах, що включають все тіло - як на натисканні, так і на тягнучі рухи.
- Ви використовуєте інтервал повторення, характерний для гіпертрофії, що доводить, що у вас є досвід роботи в цьому інтервалі і, як результат, більша м’язова маса.,
- Ви робите все це за дуже короткий час, що змушує вас робити короткі перерви, перевіряючи тим самим свою метаболічну підготовку та вказуючи, що ви навчилися спалювати жир.
Оскільки виклик повинен бути доступним для всіх людей, ми встановлюємо такі рівні інтенсивності:
Рівень 0 - Повноцінний початківець
Виконайте в середньому 8 повторень менш ніж за 3,5 хвилини, використовуючи такі вправи та обтяження:
- Відштовхується від грудей штангою - 50% маси тіла
- Тяги (на приладі) - 0,75% маси тіла
- Паралельні поплавки (на машині) - 0,75% маси тіла
- Важка атлетика - 0,75% маси тіла
Виконайте в середньому 6 повторень менш ніж за 3,5 хвилини, використовуючи такі вправи та обтяження:
- Відштовхується від грудей гантелью - 75% маси тіла
- Тяги - маса тіла
- Паралельні поплавки - маса тіла
- Випрямлення гантелей - брусок ваги тіла
Виконайте в середньому 8 повторень менш ніж за 3,5 хвилини, використовуючи такі вправи та обтяження:
- Відштовхується від грудей гантелью - 75% маси тіла
- Тяги - маса тіла
- Паралельні поплавки - маса тіла
- Випрямлення гантелей - брусок ваги тіла
Виконайте в середньому 6 повторень менш ніж за 3,5 хвилини, використовуючи такі вправи та обтяження:
- Відштовхується від грудей штангою - гантель вагою тіла
- Тягові сили - маса тіла + вага 25% від ГК
- Паралельні поплавки - маса тіла + вага 25% від ГК
- Підняття важкої атлетики - штанга на 125% маси тіла
Виконайте в середньому 8 повторень менш ніж за 3,5 хвилини, використовуючи такі вправи та обтяження:
- Відштовхується від грудей штангою - гантель вагою тіла
- Тягові сили - маса тіла + вага 25% від ГК
- Паралельні поплавки - маса тіла + вага 25% від ГК
- Підняття важкої атлетики - штанга на 125% маси тіла
Виконайте в середньому 6 повторень менш ніж за 3,5 хвилини, використовуючи такі вправи та обтяження:
- Відштовхується від грудей штангою - гантель 125% маси тіла
- Тягові сили - маса тіла + вага 25% від ГК
- Паралельні поплавки - маса тіла + 50% ваги ГХ
- Випрямлення гантелей - брусок ваги тіла на 150%
Як бачите, вага для витягування не збільшується більше ніж на 25%, оскільки це не надто безпечно для плечового суглоба. Якщо ви вже можете використовувати такі обважнювачі для 8 повторень, моя порада - знайти інші способи ускладнити рух.
Правильність вправ
Як я вже говорив на початку, ви повинні досягти певної мети середній повторення. Якщо ви трохи слабші в певній вправі, ви можете компенсувати, роблячи більше повторень в інших, але бажано, щоб у будь-якій вправі ви не відставали більше, ніж на 2 повторення.
Повторення вважається дійсним, лише якщо вправа виконана правильно, по всій довжині руху, без сторонньої допомоги. Тому:
- При відштовхуванні від грудей штанга повинна торкатися грудей знизу, а руки повинні бути повністю витягнуті вгорі.
- При витягуванні руки повністю витягнуті знизу, не знімаючи напруги повністю (щоб не травмуватися), а зверху підборіддя повинно проходити над рівнем долонь.
- При паралельних поплавках руки зверху повністю витягнуті, а плечі сягають щонайменше ліктів знизу.
- При випрямленні стегна повністю відкриті у верхньому положенні, а спина не округляється надмірно ні на одній ділянці руху.
Відео приклад
У наведеному нижче відео-прикладі я спробував виклик на рівні 4.
Перед самим тестом я зважився на голодний шлунок і мав 86 кг. Виходячи з них, ми вибрали такі ваги:
- Виштовхується з грудей - я вирішив округлити і використовувати 90 кг замість 85 кг
- Тягові сили - ще раз, тому що гантелі були недостатньо різноманітними, я заокружив і використав гантель 22 кг
- Паралельні поплавки - ті самі 22 кг гантелі
- Випрямлення - округлене до 110 кг
Весь виклик тривав 3 хвилини 10 секунд, і на мій подив я трохи перевершив середнє значення, виконавши 10 повторень у першій вправі, 7 у другій, 9 у третій та 8 у останній.
На відео не видно, що:
- Я робив виклик на голодний шлунок. Без додаткової оплати. Я пив воду і чашку зеленого чаю лише за 30-45 хвилин до тренування.
- Я почав із кількох вправ на рухливість та активацію протягом 15 хвилин.
- Я зробив кілька 2-3 наборів розминок для кожної вправи перед тестом, плюс ще один набір з однаковим вагою для грудей і випрямлення, але лише 2-3 повторення, щоб відчути вагу.
Мій виклик вам
Я закликаю вас тренуватися більш інтенсивно. Переміщуйте важчі ваги. Робіть це правильно і безпечно. Не захоплюйтеся своїм поточним рівнем фізичної підготовки. Націльтесь вище. І вище. Навіть якщо ти не знаєш багатьох людей на своєму рівні.
Якщо ви трохи нижче рівня 0 або трохи нижче рівня 5, я закликаю вас прийняти виклик вище. Якщо не вдасться, це нічого. Продовжуйте тренувати розумно і спробуйте ще раз через місяць. Якщо вам це вдається - вітаємо! - Тепер ви можете тренуватися для наступного рівня.
Надішліть мені електронне повідомлення або залиште коментар та скажіть, який рівень ви пробували та чи успішно його пройшли.
Я повірю вам на слово. Але якщо ви надішлете мені відео і дозволите опублікувати його на сайті, на додаток до вашої слави, я запропоную вам знижки на будь-який товар на сайті. Незалежно від того, який рівень ви закінчите.