Як низьковуглеводний допомагає регулювати голод і ситість »Mag
білий пластини з ножем та виделкою на фоні дерев'яний стіл
Низький вміст вуглеводів допомагає регулювати голод і ситість
Регулювання голоду та ситості є центральним елементом на шляху до нормальної ваги тіла. Калорія - це не калорія, оскільки склад нашої їжі впливає на реакцію організму на неї. Це, в свою чергу, впливає на те, наскільки повноцінною є певна їжа.
Як завжди в складних біологічних системах, споживання їжі контролюється не лише одним механізмом, а багатьма блокуючими системами контролю.
На регулювання прийому їжі впливає безліч різних факторів
Основна увага приділяється Гіпоталамус. Гіпоталамус - найважливіша область мозку для підтримання внутрішнього середовища (синонім: гомеостаз).
Гіпоталамус контролює:
- Підтримка гомеостазу (температура, артеріальний тиск, осмолярність)
- Регулювання прийому їжі та води
- Добовий ритм і сон
- Контроль сексуальної та репродуктивної поведінки (сексуальний центр)
- Стабільний рівень цукру в крові та постійне енергопостачання
Різні сигнали від гіпоталамуса інтерпретуються в складній системі зворотного зв'язку.
Гормональний контроль
Багато гормонів беруть участь у контролі над споживанням їжі, ситості та витрат енергії. Я хотів би піти лише на інсулін, оскільки він має особливе значення в контексті дієти із ЗСГ.
Що таке інсулін?
Походження: Підшлункова залоза (β-клітини острівців Лангерганса)
Тригер секреції: висока концентрація глюкози в крові (частково також з амінокислотами)
Рецептор: Тип 1 майже у всіх клітинах
Ефект: Інгібування глікогену; Поглинання глюкози, амінокислот та жирних кислот у м’язовій та жировій тканинах, синтез глікогену, синтез тригліцеридів (особливо жирової тканини)
Загальний ефект: Зберігання палива та синтез білка. Анаболічний. Гормон відгодівлі.
Глікемія
Діапазон здорового цукру в крові дуже вузький. Наш організм не може залишити запас цукру випадковою знахідкою їжі. Тому ми можемо виробляти глюкозу самі. Цей процес називається глюконеогенезом.
Зазвичай у людини рівень цукру в крові становить від 70 до 99 мг/дл (3,9-5,5 ммоль/л). Оскільки у нас приблизно 70-80 мл крові на кг ваги тіла, ми можемо визначити, скільки цукру в організмі - це приблизно 4,2 г.
Вуглеводи та інсулін
Вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в крові (вуглеводи - це різні форми цукру, які розщеплюються і рано чи пізно потрапляють у кров). Оскільки занадто багато цукру в крові шкідливо для нас, організм вивільняє гормон інсулін, який говорить усім клітинам використовувати цукор і припиняти виділення жиру («спалювання»), поки цукор знову не стане нормальним [1]. У такому стані наш організм не може досягти своїх запасів жиру і використовує цукор у крові як джерело енергії.
Якщо організм виділяє трохи занадто багато інсуліну, то рівень цукру в крові падає занадто сильно. Результат полягає в тому, що ми зазвичай знову голодні через дві години після останнього прийому їжі. Якщо ми годуємо організм їжею з високим вмістом вуглеводів три рази на день, маючи між тим невеликі закуски, ефективна мобілізація жиру майже неможлива.
Тіло просто ніколи не отримує можливості отримати доступ до запасів жиру.
Дієта LCHF забезпечує доступ до жиру в організмі
Їжа, що містить багато жиру і мало вуглеводів, майже не впливає на вивільнення інсуліну, рівень цукру в крові залишається стабільним, а постійний запас енергії гарантується, з одного боку, харчовими жирами, а з іншого - мобілізованим жиром в організмі.
Що означає адаптований до жиру?
Організм дуже ефективний і не виробляє нічого, що йому насправді не потрібно. Той, хто їсть багато вуглеводів, є так званим «цукровим пальником». Ці клітини оптимізовані для засвоєння цукру. Якщо ви переходите з дієти з високим вмістом вуглеводів на дієту з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру (LCHF), спочатку потрібно збільшити транспортні шляхи жиру в клітини. Для більшості людей ця зміна займає близько 2-4 тижнів. У цей час ви часто можете відчувати втому та виснаження. Тривалість фази перетворення дуже індивідуальна і залежить від багатьох факторів.
Якщо тіло стало добре використовувати жир як головне джерело енергії, то, як кажуть, воно саме воно Адаптований до жиру і до одного "Спалювач жиру" став. З часом організм стає все більш ефективним при перемиканні між цукром і жиром. Потім це називається метаболічна гнучкість[2].
Висновок
Зниження вуглеводів у раціоні допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Це дозволяє мобілізувати жир і зменшує відчуття голоду.
[1] Клейне, Б. Росманіт, В. 2007. Гормони та ендокринна система - ендокринологія для біологів. С. 13-17. Видавництво Springer.