Як обчислити l; необхідне споживання калорій Відповіді тут

Я хотів розрахувати щоденне споживання калорій і натрапив на формулу Гарріса-Бенедикта, але коли я її використовую, відчуваю, що вона сильно переоцінює, якою має бути моя калорія (я знаю, що тому, що я їм і так менше, і не можу схуднути ).

обчислити

Чи існує також така формула, яка враховує жир у організмі?

ОНОВЛЕННЯ: Я маю 5,9 та 78 кг із приблизно 12% жиру в організмі. Моя мета - приступити до

6% і в основному позбавляються від зайвого жиру з мого преса. Я тренуюся 3 рази на тиждень, і моє тренування складається з тренувань у барі та 2х 30-хвилинної бігової доріжки (4 хвилини бігу та 1 хвилини розуму) плюс 1 біг на третій день. (Зазвичай я спалюю близько 500 ккал за 30 хвилин і 850 ккал за 1 годину пробіжки). У мене також є процедури живота, які я роблю кожен третій день.

Кілька місяців я намагався втратити ці 6% жиру в організмі та наростити м’язи, але, здається, я зайшов у глухий кут.

Будь-яка порада дуже вдячна.

Відповіді

Це відео використовує формулу katch-mcardle. На додаток до цього, це добре представлене відео, яке детально описує визначення калорій для схуднення.

Втрата ваги полягає в калоріях на відміну від калорій. Калорії розрахувати порівняно просто - просто стежте за споживанням. З іншого боку, калорії набагато делікатніші.

Ви можете спалити 1000 калорій на день, дихаючи. Але в день, коли ви споживаєте 500 калорій, виконуючи фізичні вправи, ваше тіло відтягнеться назад, і цього дня ви можете спалити лише 700 калорій, сидячи та дихаючи. Дні, коли ви вживаєте зайву їжу, також призведе до того, що ви спалите більше калорій, тому немає простих у використанні відносин або лінійних формул, які б гарантували вам точний результат.

Ви вже знаєте загальноприйняті формули, які служать гарною відправною точкою, але єдиний реальний спосіб знати - це відстежувати споживання з часом і відстежувати свою вагу.

Якщо ви споживаєте 2200 калорій на день протягом тижня з постійною кількістю фізичних вправ, і ваша вага не змінюється, змініть щоденне споживання на 500 калорій і поверніться наступного тижня. Врешті-решт ви перемістите голку і отримаєте хороше уявлення про те, що насправді є вашим TDEE.

Пам’ятайте, що коли ваша вага змінюється на плато, оскільки ваше тіло пристосувалося до такого рівня споживання, вам доведеться знову налаштуватися.

Всі формули, які ви знайдете в Інтернеті, - це лише приблизні оцінки, засновані на середньому. Якщо ви дійсно хочете підрахувати, скільки калорій ви спалюєте і повинні споживати, вам не потрібно дивитись далі, ніж надійний масштаб.

Давайте розберемо це на кілька простих кроків .

  • Зважте себе перед їжею вранці, щоб отримати стартовий номер.
  • Запустіть розрахунок (з будь-якого калькулятора TDEE), щоб визначити початкову точку споживання калорій. Візьміть отриманий номер і запам’ятайте його.
  • Залишайтеся якомога ближче до цього числа (просто підраховуючи спожиті калорії, ви не повинні вважати спалені калорії взагалі). Робіть це щодня протягом тижня. Тут важливою є послідовність.
  • Зважуйтеся вранці після закінчення тижня. Якщо ви набрали вагу, ваш TDEE нижчий. Якщо ви схудли, ваш TDEE вищий.
  • Щоб визначити відповідний TDEE, ви просто хочете продовжувати коригувати загальну кількість калорій, поки ваша вага не залишиться незмінною. Зміни споживання з кроком 100-200 має бути достатньо.