Як обійти шкідливі жири
В інших статтях ми говорили про насичені жири, транс і холестерин, і я думаю, що ми повинні представити вам невеликий посібник, який допоможе вам уникнути шкідливих жирів.
У цій статті ми хочемо надати вам додаткову інформацію про ліпіди. Ці відомості відсутні в інших статтях або були коротко представлені.
Як я пояснив у цій статті, ліпіди бувають двох видів - хороші та погані. Що потрібно пам’ятати, це те, що вам не потрібно відмовлятися від жиру, але ви повинні правильно вибирати жири.
Скільки жиру - це занадто багато?
Відповідь на це питання залежить від вашого способу життя, ваги, віку та стану здоров’я. У раціоні здорової людини ліпіди повинні становити 15-30% від загальної кількості споживаних калорій, насичені жири максимум 10% (200 калорій при дієті 2000 калорій), а трансжири не більше 1% (2 грами на 2000 калорій).
Якщо вас цікавить ваша фігура, вам слід думати не про те, як позбутися від жиру, а про те, як замінити насичені та трансжири хорошими жирами.
Це можна зробити:
- уникання напівфабрикатів та фаст-фудів;
- часткова заміна червоних м’ясних продуктів горохом, квасолею, соєю, сочевицею, фундуком, куркою, рибою тощо.
- щоденне вживання продуктів, що містять омега-3 (риба, насіння льону, соєва олія, ріпакова олія, горіхи тощо).
Ми показали вам, як замінити шкідливі жири, але перше, що вам потрібно зробити, це зменшити кількість шкідливих жирів, не відмовляючись від улюбленої їжі (це вірно, якщо ваша улюблена їжа не шинка:).
Щоб зменшити кількість жиру, потрібно зробити наступне:
- їжте більше м’язів і менше шиї або шкіри голови;
- намагайтеся їсти більше білого м’яса;
- уникайте смаження м’ясних продуктів - замість цього використовуйте піч (при температурі нижче 170-180 С), кип’ятіння та приготування на грилі;
- завжди знімайте шкіру з птиці перед приготуванням. Я знаю, що це дуже смачно, але це також дуже шкідливо.
- Уникайте продуктів, які «загорнуті» - шніцель, панірована риба, паніровський сир, шанхайська курка, рибні пальці та моплений хліб (слід взагалі уникати - величезна кількість холестерину).
- споживати незбиране молоко в помірних кількостях; Я не рекомендую вживати знежирену їжу, і я вважаю, що краще споживати меншу кількість цілих продуктів, ніж більшу кількість знежирених продуктів (вони мають вищий ступінь обробки і втрачаються від початкової харчової цінності).
- замінювати тверді та рідкі жири; Хоча пальмову олію дуже хвалять за свою стійкість до 10 смажень порівняно з 1-2 у випадку з соняшниковою олією, вона також дуже шкідлива - вона має дуже високий вміст насичених жирів (майже стільки, скільки вершкового масла). Якщо не рафінована, пальмова олія в невеликих кількостях дуже корисна (містить дуже велику кількість каротиноїдів).
- уникайте майонезу, маргарину, морозива та комерційних соусів;
- де це можливо, замініть крем жирним йогуртом.
Коли ви думаєте про трансжири, ви думаєте про маргарин, але проблема в тому, що існує багато продуктів, що містять цей тип жиру.
Ці продукти є:
- випічка/кондитерські вироби - торти, пироги, булочки, булочки з гамбургерами;
- смажені продукти - пончики, картопля фрі, смажена курка, "загорнуті" продукти;
- мікрохвильовий попкорн, цукерки, чіпси з тортильєю, смажена кукурудза, картопляні чіпси;
- шоколадні, шоколадні/какао або кремові напої.
Сподіваюся, інформація в цій статті вам стане в нагоді, а останні поради:
- не купуйте їжу, не прочитавши перелік інгредієнтів;
- уникайте продуктів, позначених маркуванням - гідровані або частково гідровані олії/жири.
У таблицях розділу «Харчові цінності» ви можете побачити загальний вміст жиру в овочах та фруктах, а у випадку з м’ясними продуктами - кількість корисних та поганих жирів.