Як обробляти; дієта для бодібілдингу, коли ви новачок
З наближенням літнього періоду ми бачимо розквіт в Інтернеті програми бодібілдингу і все більше дивних дієт, які дозволять отримати все більше результатів у найкоротші терміни. Очевидно, і, ризикуючи розчарувати деяких, для досягнення стійких результатів буде потрібно поєднувати якісний раціон із регулярними фізичними навантаженнями. Ніякого дива !
Однак немає нічого неможливого, ми повинні скористатися цією мотивацією, щоб налаштувати здорові звички яка буде стійкою (після 2-х літніх місяців), тобто, не скорочуючи кутів, щоб не здаватися на шляху.
Є багато спеціальних облікових записів Instagram або Youtube, якими можна поділитися навчальні програми та дієтичні поради, їх автори є ідеальними вітринами своєї ефективності, але відповідають декільком місяцям або рокам прогресивної практики і, як правило, є не підходить для початківців.
Щоб бачити чіткіше, важливо освоїти основи тренувань з бодібілдингу, а також дієти що максимізує переваги навчання.
Їжа: кілька понять
мотивований новачок хочуть досягти швидких результатів, будь то з втрата ваги або від збільшення м’язової маси, на щастя, можна спостерігати швидкі зміни під час старту, оскільки організм не звик до цих нових стресів.
В прийняття перебалансування продуктів харчування, не позбавляючи себе, цілком можливо отримати хороші результати.
Основний обмін речовин
Ви повинні це знати протягом дня, навіть у повному спокої, ми витрачаємо енергію. Організму справді потрібна ця енергія для функціонування (мозкова діяльність, дихання, травлення тощо). Все, що допомагає підтримувати виживання організму, спалює калорії, саме це і становить основний обмін речовин.
Цей основний метаболізм важко визначити з точною точністю, оскільки він залежить від статі, віку, ваги та розміру людини.
Зверніть увагу, що чим більше ми і важчі, тим більше важливий базальний обмін. Це, як правило, зменшується з віком, і, враховуючи рівні дані, це важливіше для чоловіків, ніж для жінок.
Два методи розрахунку:
Жінки: MB = 9,740 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
Чоловіки: MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607
МБ = базальний метаболізм (у калоріях)
P = вага (у кг)
T = розмір (у метрах)
A = Вік (у роках)
А ви, наскільки високий ваш базальний метаболізм?
Щоб схуднути необхідно споживайте менше калорій ніж витрачені протягом дня, тому це навпаки, коли метою є набрати масу.
Але замість того, щоб концентруватися лише на калоріях, це буде корисно для дбати про макроелементи. Що це?
Білки
Вони є союзником спортсмена, оскільки забезпечують організм амінокислотами, необхідними для нарощування м’язів. Рекомендується споживати від 1,5 до 2 г білка на кг ваги. 60-кілограмовій людині потрібно буде споживати від 90 до 120 г білка на день.
Ми знаходимобілок (якісний) у:
- М'ясо: Курка (31 г білка на 100 г), яловичина (30 г білка на 100 г)
- Риба: біла м’якоть (від 17 до 26 г білка на 100 г), жирна риба (23 до 25 г на 100 г)
- Яйця: 6 г білка на яйце
- Бобові: сочевиця, нут, квасоля ...
Ліпіди
Хоча у них погана преса, вони необхідні для нормального функціонування організації, якщо вони є якісними. Тому немає питання про те, щоб вилучити їх із щоденного споживання їжі! Третина споживання калорій повинна надходити Жирні кислоти, розділено порівну між насиченими (масло, кокосова олія), мононенасиченими (оливкова та арахісова олія) та поліненасиченими жирними кислотами (лляне масло, жирна риба).
Вуглеводи
це є паливо організму, Знову ж таки, мова не йде про те, щоб позбавити себе цього, а шукати якість, віддаючи перевагу тим, у кого низький глікемічний індекс, що дозволить забезпечити енергією в довгостроковій перспективі. Кращі поради з цієї теми ви можете прочитати: Розуміння та використання глікемічного індексу в бодібілдингу
Крім того, це дозволяє не створювати " стрибки цукру в крові "Які спричиняють знамениту тягу в короткостроковій перспективі, надлишок якої буде зберігатися у вигляді жиру, що в підсумку може спричинити діабет.
Високий глікемічний індекс (більше 50):
Нездорова їжа загалом: шоколадні батончики, спреди, кетчуп ...
Білий хліб, білий рис, макарони
Помірний глікемічний індекс (від 35 до 50):
Цілісні зерна, картопля на пару ...
Банан, ківі, квасоля
Низький глікемічний індекс (менше 35):
Рибна, м’ясна, оливкова та соняшникова олії
Найбільше зелених овочів та бобових.
Овочі
Головна споживання вітамінів і мінералів, їх можна вживати в кількості і за рахунок волокон, які вони містять, вони благотворно впливають на ситість.
Крім того, фрукти та овочі підщелачують, що дозволяє противагу ефекту від навчання який має тенденцію до підкислення РН організму. Надмірно кислий рН може спричинити травми, особливо в сухожиллі.
Ознайомившись з основами харчування, два елементи так само важливі для досягнення ваших цілей, це:
Випивайте 2 літри води на день допомагає виводити токсини і тим швидше відновлюватися після тренувань, зокрема завдяки внеску мінералів.
Щоб оговтатися від фізичної та нервової втоми, Гарний нічний сон, рано лягаючи спати, дозволяє тілу зарядитися енергією, оскільки саме під час сну виробляються гормони росту, регенерувати і виробляти м’язи.
Слідкуйте за здоровим харчуванням в жодному разі не римується з депривацією, це мало б контрпродуктивний ефект з точки зору добробуту, який, пам'ятаємо, є центром процесу збалансування їжі.
Як тільки ці основи будуть придбані, результати вашого тренінгу окупляться, прийнято говорити, що " 30% результатів робиться в кімнаті, а 70 - на кухні "!
Початок роботи в бодібілдингу
Для початку, і для того, щоб ознайомитись із новою практикою, важливо слідувати за прогресуванням щоб ваше тіло звикло до зусиль.
Будь то в приміщенні чи вдома, ідеальним варіантом буде допомагати тренер хто забезпечить належне виконання бодібілдингових рухів, щоб отримати переваги без ризику отримати травму.
Крім того, враховуючи кількість навчальних програм, доступних в Інтернеті, орієнтуватися непросто, все це буде залежати від ваших цілей.
Замість того, щоб пропонувати вам ще одну програму, як і з їжею, давайте дотримуватися основ:
Поставте мету
Він повинен бути реалістичний, наприклад, щоб набрати 5 кілограмів м'язів за 1 рік або навпаки, втратити X см окружності талії, це повинно бути досить точним, оскільки мета, яка буде "схуднути" або "набрати масу", є занадто розмитою.
Щоб залишайтеся мотивованими, важливо ставити проміжні цілі, які мають бути вимірними та досяжними. Кожного разу, коли ви досягаєте проміжної мети, встановлюйте нову, щоб залишатися мотивованою та підвищувати свою впевненість у собі !
Виберіть програму тренувань
Незважаючи на те, що спокуса велика, щоб слідувати програмі вашого улюбленого фітнес-рахунку Youtube/Instagram, цього не буде не адаптований до вашого рівня практики.
Ви легко знайдете план тренувань, розроблений для початківців. Помилкою було б починати з програми, яка є занадто складною і яка знеохотить вас.
Багато програм включають ХІІТ, це короткі сеанси високої інтенсивності (до 40 хвилин) працювати усім тілом.
Як тільки вам буде зручно, ви можете перейти до тренування, орієнтоване на групу м’язів за бажанням, різні на кожному занятті.
Правильно розігріти
"Хто хоче далеко їхати, дбає про свою верхівку" - це найбільш показовий образ, коли йдеться про розминку. Перед початком сеансу слід прокинути м’язи принаймні на 10 хвилин, щоб підняти температуру тіла та підготувати м’язи до інтенсивних зусиль і тим самим уникнути травм. Велоспорт або веслування особливо підходять, оскільки вони не дуже травматичні.
Будьте регулярними
Для мотивації немає нічого гіршого, ніж почати, виконуючи 2-годинні заняття у спортзалі. Наче викликали, сесії повинні бути короткими, щоб бути ефективними, як тільки буде інтенсивність.
Дуже мотивований початківець захоче тренуватися щодня, ви повинні тримати його правильно і дотримуватися програми з максимум 3 - 5 занять на тиждень, яка буде стійкою з часом.
Лікуйте своє одужання
Після закінчення занять з обтяженням важливо спостерігати період "заспокоєння" практикуючи рухи розтяжки до розвантажують м’язи, і відновити гнучкість м’язів, «укорочених» скороченнями під час сеансу.
Крім того, може бути цікаво зробити сеанс пінопластового валика позбутися будь-яких контрактур і стимулюють повернення вен для кращого відновлення.
Важливо поважати дні відновлення які повинні бути заплановані протягом тижня. Від 24 до 48 годин відпочинку між сесіями на початку практики не буде занадто багато. Знову ж таки, "краще тренуватися менше, ніж тренуватися занадто багато".
Підсумовуючи дієту для початківців у бодібілдингу
Майте на увазі, що сьогоднішні найкращі спортсмени теж були початківцями - ми всі в певний момент! Маючи знання цих основ, чи то з точки зоруїжа та з бодібілдинг, у вас є всі карти в руках Почніть свою практику ефективно, здорово та стійко. Терпінням і правильними рефлексами робота окупається !