Як оцінити відсоток жиру в організмі; Подумайте, їжте ліфт

Нещодавно я прочитав серію статей, написаних Джеймсом Крігером, і підтвердив те, що вже знав: звичайні методи вимірювання відсотка жиру в організмі дуже неточні. Багато разів я намагався оцінити відсоток свого жиру в тілі, використовуючи різні формули, і кожного разу було очевидно, що цифри шалені. У сьогоднішній статті ви дізнаєтесь, чому цифри зазвичай помиляються, і ви знайдете найефективніший метод вимірювання жиру в організмі: візуальна оцінка.

Межі звичайних методів вимірювання відсотка жиру

Більшість людей вимірюють відсоток жиру в організмі за допомогою трьох методів:

Вимірювання окружності частин тіла та введення їх у математичну формулу
Вимірювання товщини шкіри та введення результатів у математичну формулу
Використання системи BIA (біоелектричний імпеданс)

Ці 3 методи є неточними, оскільки вони є оцінкою на основі іншої оцінки. Окружність, товщина шкіри або опір тіла електричному струму трансформуються у відсотках за математичними формулами, розробленими на основі результатів, отриманих іншим вже досить неточним методом: зважуванням.

Зважування у воді не таке точне, як думають люди. Для вимірювання середнього показника групи дають хороші результати, але похибка в осіб може становити 3-6%. Результати є ще більш неточними при вимірюванні змін у складі тіла протягом більш тривалого періоду часу. Ви розумієте, наскільки точні формули, якщо вони базуються на зважуванні у воді.

Зважування у воді оцінює відсоток жиру в організмі, порівнюючи масу тіла та об’єм тіла. Жир займає більший об’єм при однаковій вазі порівняно з іншими частинами тіла.

У BIA ще більше проблем. Системи BIA можна знайти в деяких тренажерних залах чи лікарнях та в електричних вагах з функцією вимірювання маси жиру в організмі.

BIA оцінює масу жиру, вимірюючи опір вашого тіла електричному струму. BIA сильно занижує масу жиру в організмі.

Жир - поганий провідник електрики. М'язи та цілі органи - це переважно вода, але жир містить дуже мало води. Теоретично, чим вища стійкість організму до струму, тим більше у вас жиру. Проблема в наступному: електричний струм завжди вибирає провідник з найменшим опором. Навіть якщо у вас під шкірою багато жиру, електричний струм навіть не торкнеться його, а пройде через м’язи та органи. Рівень зволоженості організму надалі впливає на результати. В той же день ви можете отримати різні результати до 2% залежно від того, коли ви читаєте.

Крім того, формула, за допомогою якої розрахункова маса жиру перетворюється у відсотках, також розроблена на основі результатів зважування у воді. В результаті BIA сильно занижує масу жиру в організмі. Не покладайтесь на нього.

Цей метод вимірює вагу 4 компонентів тіла: мінералів, води, жиру та білка. Щільність тіла вимірюється за допомогою зважування води або Bod Pod, вода тіла вимірюється методом, що називається розведенням детерію, а мінеральна щільність кісток вимірюється за допомогою DEXA. Потім оцінки для кожного компонента визначаються за допомогою рівнянь. Похибка становить менше 1%. Очевидно, що модель не є допустимим варіантом для простих людей, оскільки вона дуже дорога і використовується лише для наукових досліджень.

Візуальна оцінка

Адже найбільш підходящим для нас методом залишається дзеркало. Ми всі усвідомлюємо, коли ми трохи набрали вагу або коли ми схудли. Нам не потрібна машина або формула, щоб сказати нам це. Однак нам потрібна система відліку, з якою можна порівнюватись.

Ось що я зробив у відео, доданому до статті. Я включив купу фотографій, з якими можна порівняти, і скласти уявлення про те, який відсоток жиру в організмі.

Крім того, візуальна оцінка - це, на мій погляд, найкращий спосіб відстежити ваш прогрес.

Жінки мають більше жиру, ніж чоловіки, основний рівень яких становить 10-13%. Ось чому жінка виглядає дуже худою з 16-17% жиру в організмі, як ви можете бачити на відео. Напевно, більшість дівчат хочуть залишатися між 20-22%. Саме там з’являється форма пісочного годинника, яка така приваблива.

Чоловіки виглядають чудово з 10% нижче. Близько 10% живота видно навіть у розслабленій позі. Коли внизу живота з’являються помітні вени, це означає, що ви приблизно 8% або нижче. Коли ви приблизно 6%, шкіра, здається, розтягується безпосередньо на м’язи. У кожного різні думки щодо ідеального тіла, але загалом чоловіки хочуть мати добре розвинені та дещо визначені м’язи. Зазвичай це означає 70-80% максимального м’язового потенціалу при 10% або менше.

Чому важливо знати приблизний відсоток жиру в організмі

1. Щоб мати змогу оцінити ваші потреби у калоріях та макроелементах

Найкращою формулою для оцінки рівня базального метаболізму (RMB) для придатних осіб є формула Катча-Макардла. Але для цього вам потрібен хоча б приблизний відсоток жиру в організмі. Жир майже не спалює калорій, тому формули, що оцінюють юань, незалежно від відсотка жиру в організмі, завищують добові потреби в калоріях.

Залежно від вашого юаня ви встановлюєте калорії, щоб схуднути або набрати м’язову масу. Якщо юанець неправильний, ви можете відчути, що робите все ідеально і не приносите результатів.

2. Правильно встановити періоди м’язової маси та втрати ваги

Коли ви наберете м’язову масу, ви неминуче трохи наберете вагу. Чоловіки, які хочуть виглядати добре протягом року, не повинні продовжувати обідній період вище 12%. Коли ви досягли 12%, це сигнал почати втрачати вагу до 8%, щоб потім можна було повернутися до набору м’язової маси.

Важливо знати, як оцінити відсоток жиру в організмі, щоб знати, як правильно встановити ці періоди.

3. Уточнити свою мету

Якщо ви хочете бути чітко визначеним, це означає, що ви прагнете бути нижче 10%. Якщо ви хочете бути більш масовим, можливо, ви хочете отримати десь на рівні 13-15%. Незалежно від вашої мети, ви будете знати, що вам потрібно зробити, щоб туди дістатися: схуднути або набрати вагу.

4. Для здоров’я

Високий відсоток жиру в організмі пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям. Люди з надмірною вагою зробили б чудову справу для свого здоров’я, якби трохи схудли. Цифри, які вважаються ідеальними для здоров'я для чоловіків, складають 10-15%, а для жінок 18-25%.

Висновок

Не покладайтесь на математичні формули чи інші складні методи для оцінки відсотка жиру в організмі. Найпростішим та найефективнішим методом залишається візуальна оцінка. Вносячи зміни у свій зовнішній вигляд, ви можете використовувати відео, додане до статті, як довідкову систему.

64 Коментарі

Вітаю за блог, перш за все. Я думаю, що це перший у своєму роді в Румунії; Я натрапив на вас через kinobody, єдиний фітнес-сайт, за яким я стежу.

Щодо того, що ви говорите про метод BIA, - я не думаю, що це так погано, чесно.
Очевидно, жоден метод, який ми не можемо собі дозволити (фінансово), не є точним, але я думаю, що це все-таки краще, ніж ніщо.

У мене є шкала оцінки жиру в організмі, і, наскільки мені відомо, вона дає досить добрі результати.
Мене цікавить найбільше не сам результат, а з’ясування того, втрачаю я чи набираю вагу. Я думаю, можливо, я помиляюся, що помилка приблизно однакова (скажімо 2-3%), але принаймні я усвідомлюю, якщо я рухаюся до своєї мети.

Адже всі ми використовуємо візуальний метод. Це не так, як шкала говорить мені, що у мене 10% bf, але я маю живіт - і я б у це повірив. Два методи краще, ніж один.

Що я роблю, це те, щоб зважуватися:
- вранці, перед вживанням або вживанням їжі;
- після того, як я виконаю свою роботу у ванній, якщо у мене є що))
- голий.

Поки що я не надто сильно примушував масштаб, бо я завжди був приблизно 13-15% (і візуально), але найближчими місяцями я знижуся до 10%. Давайте подивимося, що він тоді може зробити.

Врешті-решт нам усім потрібна шкала - їх можна знайти приблизно з дешевими bf (я отримав за 99 ронів); З фінансової точки зору не можна сказати, що інвестиції великі.

Привіт Раду!
Хе-хе, я рада, що вам подобається блог!

Вище я посилався на низку статей, написаних Джеймсом Крігером про оцінку відсотка жиру. Він сказав те саме, що і ти. Якщо BIA не оцінює правильно, він може принаймні показати вам, чи відсоток жиру зростає чи знижується, як би неточний він був. А для деяких людей це дійсно так. Але дослідження показали, що BIA давав дуже різні результати між особами залежно від довжини кінцівок, місця, де струм потрапляє в тіло (руки або ноги), рівня гідратації та багатьох інших речей впливали на результати. Я не думаю, що це буде так для вас, тому що якщо ви зважитеся і виміряєте талію, ви не повірите, що говорить вага:))

Але мені цікаво, як ти знайшов мене через Kinobody? Ви бачили від мене коментар? 😀

Я бачив твою картину трансформації на kinobody (facebook) . Очевидно, твоє ім'я мені вискочило:)). Ви також мали коментар до картини, і звідти я натрапив на сайт.