Як одночасно збільшити м’язову масу і схуднути - TopCulturism - вправи,

Потрібно сказати з самого початку, що ви можете збільшити свою м’язову масу, а також схуднути, але це залежить від багатьох факторів і не однаково для всіх. Все залежить від того, як працює ваше тіло, з чого воно складається, фізичних вправ, якими ви займаєтесь, та багатьох інших факторів.

Набір м’язової маси при втраті кількох кілограмів - складний процес, пов’язаний з чимось, що називається «біосинтез білка». Організм щодня проходить період регенерації; старі клітини гинуть і поступаються місцем іншим молодим, які приймуть на себе їх функції.

Синтез білка та м’язова маса

Синтез білка та їх деградація стосуються одного і того ж: елімінації клітин, які вже не функціонують, і створення нових клітин, які займуть їх місце. У здоровому організмі ця клітинна регенерація відбувається збалансовано, клітини в тканинах відновлюються поступово і дещо у логічному циклі.

Іншими словами, звичайна людина, яка не докладає зусиль під час тренувань, або навіть той, хто не займається регулярно, має приблизно однакову м’язову масу і однакову вагу з дня на день. Різниця відчувається, коли ця людина починає рухатися, або навпаки, коли вона починає більше їсти або хворіє, і з’являється жир.

Коли ми відвідуємо тренажерний зал і наполегливо працюємо, більшу частину часу пошкоджуємо клітини м’язових волокон, але це не погано, адже організм негайно посилає армію клітин для відновлення тих, кого впливає вправа. Отже, синтез білка збільшується, і ми отримуємо вигоду від збільшеного відсотка заміщення клітин, що вже не є корисним для нових і готових працювати за максимальних параметрів.

Людський організм має власний інтелект і пристосовується до нашого способу життя. Таким чином, якщо ми пошкоджуємо клітини в м’язових волокнах вправами, організм народжує нові клітини в зоні ураження, що призводить до збільшення м’язової маси з часом. Тобто, якщо ми продовжуватимемо працювати і продовжуватимемо відвідувати тренажерний зал, адже якщо ми кинемо першу м’язову лихоманку, у нас немає шансу пишатися деякими чітко визначеними м’язами.

Отже, те, що вважається зростанням м’язів, є не що інше, як результат синтезу білка на відсоток, який перевищує відсоток виведення мертвих або пошкоджених клітин з організму. Коли ваше тіло створює більше клітин, ніж усуває, це називається збільшенням м’язової маси. Якщо організм створює менше клітин, ніж виводить, то це називається втратою м’язової маси. Якщо цей процес збалансований, як це відбувається у більшості, ви не збільшуєте свою м’язову масу і не зменшуєте її.

Як вирощувати та підтримувати м’язову масу

Але це може не надто добре для вас вчасно, оскільки цей процес також залежить від плину часу, і зі старінням мертві клітини повільніше замінюються молодими клітинами. Тому добре рухатися, завжди тримати своє тіло в руці, говорити йому, що десь там у нього є господар, який не підводить його, який не чекає, щоб побачити, як ідуть його енергія і сила. Це мета спорту: зберегти нас якомога довше здоровими як фізично, так і психічно.

Для того, щоб швидкість росту м’язів була вищою, ніж швидкість деградації та елімінації клітин, які вже не є корисними в організмі, професійні спортсмени, і взагалі, культуристи використовують всілякі методи:

Дотримуйтесь дієти, багатої вуглеводами або білками;
Їжте білок перед сном;
Вони обмежують свої кардіо-вправи, але багато роблять підняття тягарів;
Я приймаю добавки.

Виключіть жир і збільшіть м’язову масу

Давайте подивимось зараз, який зв’язок між збільшенням м’язової маси та втратою ваги або усуненням жирових відкладень. В принципі, дієтологи говорять нам, що якщо ми будемо менше їсти і здоровіше, ми худнемо. Концепція логічна: якщо ви дасте своєму тілу менше їжі, це створить нижчий рівень енергії щодо кількості споживаної їжі, і ми спалимо менше калорій.

Цей процес називається створенням дефіциту калорій або енергії і є важливим фактором втрати ваги. Але проблема полягає в обміні речовин. Якщо у вас дуже активний обмін речовин, якщо ви їсте менше, ви можете впасти на вулиці, особливо якщо ви їсте продукти, які не забезпечують ваших щоденних потреб у калоріях.

Теоретично організм реагує на дефіцит енергії двома способами: зниження рівня анаболічних гормонів або швидкості синтезу білка. І, як видно вище, другий варіант тісно пов’язаний з рівнем м’язової маси. Але зниження рівня енергії не збільшує м’язову масу, а зменшує, саме те, що не бажано. Тому дефіцит калорій не може бути пов’язаний із збільшенням м’язової маси, яка є обернено пропорційною.

Проблеми зі здоров’ям виникають, коли ті, хто хоче схуднути, дотримуються неправильної дієти, а також виконують вправи, що крадуть будь-яку енергію. Вони прокидаються після (короткого) періоду, коли не можуть нічого зробити, а деякі навіть гірше. Поки ви ходите в спортзал і багато працюєте, низькокалорійна дієта не допоможе.

Корисні поради щодо усунення жиру без втрати м’язової маси

Якщо ви правильно виконуєте вправи в спортзалі, ваше тіло винагородить вас швидким збільшенням м’язової маси. З часом, навіть якщо ви виконуєте однакові вправи з однаковим рівнем складності, ви не наберете м’язову масу так швидко, один раз, тому що ви звикли до вправ, а по-друге, тому, що наближаєтеся до максимуму м’язової маси.

Веб-сайт muscleforlife.com дає нам красномовний приклад: більшості чоловіків, які важко працюють у перший рік, вдається набрати до 11 кг м’язової маси, тоді як у жінок до половини цього значення. З часом спортсмен, який має понад 3 роки досвіду в тренажерному залі, набере лише від 1 до 2 кг м’язової маси.

Коли ви новачок у тренажерному залі, ви не наберете м'язову масу, якщо будете дотримуватися дієти з дефіцитом калорій, на відміну від дієти, націленої на надлишок калорій. Однак бувають випадки, коли ви можете набрати м’язову масу і якщо дотримуєтесь низькокалорійної дієти. Просто зусиль занадто багато, а також ризики. Якщо є мінімальний шанс збільшити м’язову масу, якщо у вас дефіцит калорій, позбутися жиру набагато важче.

А у тренажерному залі зосередьтеся на комбінованих вправах. Не просто виконуйте один тип вправ сьогодні, інший - завтра і так далі. Поєднуйте їх для опрацювання декількох груп м’язів у той самий день і одночасно, якщо це можливо. Ви можете поєднувати, наприклад, вправи з важкої атлетики із згинами колін і підйомом гантелей горизонтально. Будь-які інші комбінації вітаються, якщо вони вас не виснажують.

Говорячи про виснаження, ми повинні згадати, що м’язова маса збільшується, коли ви багато працюєте на тілі. Але скільки це занадто? Для того, щоб отримати очікувані результати і не прибути до лікарні, рекомендується робити вправи з поступовою інтенсивністю, від середньої до високої, але не перебільшувати з відведеним часом.

Це як коли ти гуляєш, ніж коли ти бігаєш. Всі ходять більш-менш, але м’язова лихоманка відчувається сильніше після бігу, навіть якщо ви пробігли меншу відстань, ніж якби пішки йшли. Вправа, яка вимагає від вас більшої кількості, збільшує вашу м’язову масу швидше, ніж та, яку ваше тіло може сприймати як належне. Будьте обережні, якщо ви не звикли до спортзалу, не кидайтеся на важкі вправи з самого початку. Приймайте це поступово.

Дослідження інтенсивності вправ та обсягу показало, що учасники, які робили вправи високої інтенсивності протягом 8 тижнів, набирали більше м’язової маси, ніж ті, хто працював легше, хоча обсяг вправ був вищим. лист. Якщо ви знаєте, що робити в тренажерному залі, ви можете отримати результати набагато швидше. Не потрібно проводити 8 годин у спортзалі, щоб отримати дуже мало видимих результатів. Щоб скласти план тренувань у спортзалі, поговоріть із професійним тренером.

Для того, щоб одночасно збільшити свою м’язову масу і схуднути, біг є обов’язковим

Біжи або просто будь пильнішим, і ти побачиш, як жир зникає. Не дарма саме цьому методу віддають перевагу новоспечені матері, які хочуть схуднути, набравшись під час вагітності. Прогуляйтеся по місту з маленьким на носії, і ви схуднете швидше, ніж якби стріляли в звірів.

У зв’язку з бігом існує дослідження, в якому брали участь 10 чоловіків та 10 жінок, які тренувались 3 рази на тиждень. Учасників розділили на дві групи і попросили побігти на біговій доріжці. Різниця між двома групами дається тим фактом, що деякі учасники робили спринт на біговій доріжці порівняно з іншими, які бігали нормально.

Після кожного спринту, що тривав 30 секунд (у біговій сесії було 4-6 спринтів), учасники робили перерву 4-6 хвилин, після чого робили ще один спринт. Інші нормально бігали лише 30-60 хвилин. Після 6 тижнів тренувань учасники, які бігали спринтом, втрачали більше жиру, ніж інші.

Щоб мати змогу правильно виконувати фізичні вправи, потрібно більше, ніж воля або дієта, придатна для тренувань, які ви виконуєте. Потрібно правильно відпочити. Не обмежуйтесь 8-годинним сном, який рекомендують усі. Якщо ваше тіло потребує більше, тому що ви не можете глибоко заснути, але у вас досить поверхневий сон, завжди готовий встати з ліжка, якщо того вимагає ситуація, спати стільки, скільки вам потрібно. Крім того, якщо ви відчуваєте, що 6 або 7 годин сну достатньо для цілого робочого дня, то це нормально. Вам просто потрібно слухати своє тіло (і інструктора), щоб отримати бажані результати та залишатися здоровим.