Як організувати свої силові тренування протягом тижня
Це одне з головних питань, яке ми задаємо собі в бодібілдингу, і не лише новачкам. Складно знайти оптимальний тренувальний ритм для ефективної роботи з усіма м’язами тіла, не нехтуючи певними частинами та не порушуючи всієї вашої програми, коли одного дня ви не можете піти тренуватися.
У цій статті я повертаюся до найпопулярніших програм та своїх порад щодо організації вашого тижня.
Різні навчальні програми
Повне тіло, половина тіла, розкол, відтягування ніг… Деякі з цих термінів можуть вже говорити з вами, якщо ви зайшли на цю сторінку, а інші ні. Тож повернімось до основ на 2 секунди. Кожне з цих імен відповідає різній організації ваших навчальних занять:
》 Повне тіло як випливає з назви, він передбачає роботу всього тіла за один сеанс
》 Половина тіла працює половина тіла (зазвичай вгору/вниз)
》 Розкол складається з розділення кожної групи м’язів відповідно до днів тижня (1 день = м’язи спини, 1 день = плечі тощо)
" Відтягніть тягнучі ноги, безумовно, найменш відомий зі списку, складається із сеансу всіх рухів, що рухаються, потім сеансу всіх рухів, що тягнуть, і нарешті сеансу, присвяченого ногам.
Яка найкраща організація ?
Це для оптимальний набір м’язів краще вибрати повне тіло, спліт, наполовину або PPL? Якщо ви шукаєте в Інтернеті, ви знайдете майже все з цього питання, оскільки кожен має власні переваги. І вони не повинні нічого говорити! Тому що з цього приводу всі думки захищаються.
Але для мене, це хибна дискусія.
Паралельно з їжею
Ми знаходимо дещо таку ж проблему навколо їжі ... Ви завжди побачите в Інтернеті, в соціальних мережах або в книгах тренерів та інших спеціалістів з питань харчування, що продають достоїнства такої чи іншої дієти (голодування, дієта з низьким вмістом жиру тощо). .). Насправді, дослідження зараз показали, що для однакових загальних калорій ці дієти в усіх пунктах еквівалентні. Це не те, як ви влаштовуєте свій раціон, але загальна кількість калорій в кінці дня/тиждень. Тож врешті-решт, від вас залежить, як ви бажаєте, керувати термінами поживних речовин та управлінням деякими макроелементами (переважно вуглеводами та жирами).
Справа бодібілдингу
Це те саме для тренувань: незалежно від вашої організації, знайте, що першим вектором гіпертрофії є обсяг тренувань. Отже, якщо у вас однаковий обсяг тренувань, незалежно від того, займаєтесь ви спліт або повне тіло, можливо, у вас будуть однакові результати.
Вам просто потрібно вибрати навчальну організацію, яка найбільше відповідає вашим частота тренувань (= кількість разів, які ви будете тренувати на тиждень), відповідно до ваших особистих смаків, а також (і перш за все) до вашого графіку. Ми всі не можемо тренуватися 7 днів на тиждень, можливо, у когось із вас є лише 2 дні на тиждень, щоб відвідувати тренажерний зал.
Тому кожен випадок різний: деякі вважають за краще працювати всім тілом за один сеанс, а інші матимуть кращі відчуття, роз’єднавши м’язи. Проблема в тому, що ці організації часто каталогізуються. Наприклад, все тіло, якщо ми шукаємо в Інтернеті, у нас складається враження, що це так тільки для початківців, а спліт для досвідчених практикуючих. Насправді це складніше, ніж це ...
Приклад
Давайте візьмемо конкретний приклад (трохи екстремальний, що я вам даю), порівнявши дві навчальні програми: повне тіло 4 заняття/тиждень, проти розділених 4 занять/тиждень.
Якщо ви робите 3x3 підходи для спини на кожному сеансі всього тіла, це всього 9 підходів або більше тижня: 4x9 = 36 підходів. Отже, мати однаковий обсяг тренувань із сплітом, майже неможливо, тому що ви занадто втомите ту саму групу м’язів. Близько 20 серій у розділеному сеансі більш ніж достатньо, тоді 36 - майже вдвічі.
Висновок
На цьому етапі ви зрозумієте: головне обсяг тренувань а не розподіл сесій вашої організації. Так само, як і в харчуванні: нас не хвилює час засвоєння поживних речовин, все, на що ви повинні подивитися (до певної міри) - це загальна кількість калорій і загальний білок.
Те ж саме стосується тренувань: починайте з частоти тренувань, і з цього намагайтеся розміщувати кожну групу м’язів якомога частіше, досить просто. Для оптимізації обсягу тренувань та удару для оптимізації набору м’язів.
Отже, чи все тіло є найефективнішим методом? ?
Так і ні. Перевага повного тіла полягає в тому, що ви зможете працювати з кожною групою м’язів кілька разів на тиждень, маючи таким чином високу частоту тренувань. Проблема повного тіла полягає в тому, що важко бути постійним на всіх групах м’язів під час змішаного сеансу або навіть розташувати всі м’язові групи: у вас буде сеанс, який буде занадто довгим і менш ефективним, тому що у вас буде сила на вправах в кінці тренування.
І навпаки, при розбитті у вас буде хороший обсяг, але низька частота (зазвичай 1 група м’язів на тиждень).
Моя техніка
На мій погляд, є компроміси, які потрібно зробити ... Може, влаштована половина тіла? Це залежить від вас залежно від кількості сеансів, які ви будете проводити на тиждень.
Проблема класичних тренувальних програм, зокрема, полягає в тому, що вони відчувають великий брак гнучкості, що може призвести до пропуску занять, і тому ви не будете працювати в одних групах так часто, як інші. це трапляється з усіма нами. Якщо понеділок - це час, що робити, якщо в понеділок ви не можете відвідувати тренажерний зал? Ви не будете тренувати цю групу м’язів протягом 2 тижнів поспіль.
Що я роблю Я організовую свої заняття циклами: Незалежно від того, чи тренуюся я 3, 4, 5 або 6 разів на тиждень, я завжди буду проводити 3 різні заняття. Дюку, якщо я маю 3 різні сеанси і я тренуюся 6 днів, це означає, що я зможу повторювати кожен сеанс 2 рази на тиждень. Вища частота тренувань, більший обсяг тренувань і, отже, більший ріст м’язів.
Перевага їзди на велосипеді полягає в тому, що якщо одного дня ти не зможеш потрапити до спортзалу, замість того, щоб пропустити групу м’язів (яка зіпсує всю твою організацію), ти просто повинен підібрати місце, де зупинився, і тому жодних організаційних проблем.
Як організувати роботу кожної групи м’язів на тиждень ?
Іншими словами: якщо ви працюєте плечима у понеділок, чи розумно працювати в грудну грудну клітку у вівторок, знаючи, що на грудних вправах плечі напружені (і втомлені попередньою сесією).
Знову ж таки для мене це помилкова суперечка, яка походить від поганої техніки виконання.
Це ключовий фактор: якщо ви не освоїте рухи, це завжди буде вам заважати. Ви повинні мати відмінне виконання, щоб орієнтуватися на правильну групу м’язів з кожною вправою. Таким чином, якщо ви працюєте з пеками, ви працюєте ТІЛЬКИ з пеками. Отже, якщо взяти приклад, ви боїтеся працювати на грудних відділах, бо напередодні вже пропрацювали плечі, я раджу переглянути свій спосіб виконання, бо, мабуть, саме звідси проблема.
2 сторінки, які вас зацікавлять: