Як отримати більших телят
Деякі люди можуть мати комплекси щодо телят, які вони вважають занадто худими. Однак це не є неминучим, і цілеспрямовані вправи можуть це виправити. Ось 6 тренувань та їх варіації, які допоможуть вам отримати більших телят.
Скакалка
Робота бічні та медіальні шлунково-м’язові м’язи зі скакалкою допоможе вам здобути телят.
Ноги на ширині стегон, руки на висоті талії, стрибок, одночасно знімаючи обидві ноги, стрибки слід робити на носках і зап’ястях, що працюють мотузкою. Почніть з 5 хвилин мотузки, чергуючи 20 секунд стрибків і 40 секунд відновлення. Ви можете поступово збільшувати тривалість вправи. Скакалка - хороша розминка, якщо ви хочете робити інші рухи після цієї серії.
Розгинання литок при стоянні
Ця вправа, легко зробити з матеріалом або без нього, є ефективний для прийому телят.
Розширення литок виконується на сходовій сходинці або аеробіці. Поставтеся на сходинку, підошви на ній повинні міцно упиратися, п’ятки у повітрі. Якщо вам не вистачає рівноваги, спертесь на стійке місце, щоб безпечно пересуватися.
Почніть з підняття п’яти, поки ви не станете на носочки. Ноги повинні бути прямими, сідниці і живіт напружені. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, потім повільно поверніться вниз, відпочиваючи навшпиньках, потім підошвою, поки п’ятки не повернуться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 15 розтяжок з хвилиною відпочинку між кожним підходом. Вправа не рекомендується людям зі слабкими щиколотками, віддайте перевагу вправам на підлозі.
На місцях принцип ідентичний. Ноги паралельні, на ширині плечей, підніміть п’яти від підлоги, поки не станете на пальці. Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться вниз. Кількість наборів однакова. Ви можете, за бажанням, виконувати тренування з гантелями, починаючи з легких ваг, тримати руки прямо під боком під час вправи.
Присідання та випади для накачування литок
Новачки, починайте з основного методу і добре працюйте над поставою.
Стоячи з ногами на ширині плечей, витягнувши руки, вдихайте на спуску, слід повільно і контрольовано, поки стегна не стануть паралельними підлозі, ніби ви сидите на стільці, центр ваги в спині, каблуки, прикріплені до землі. Знову підніміться, видихаючи і відпускаючи руки. Будьте обережні, погано виконані присідання можуть спричинити біль у спині. Зробіть 5 підходів по 30 присідань з однохвилинним періодом відпочинку. За допомогою практики можна збільшити кількість присідань, якщо це необхідно.
Після того, як ви освоїли ази, вибирайте стрибки на присіданнях. Опори однакові, однак підйом здійснюється імпульсно. Ці стрибки інтенсивно розтягують м’язи. Знову ж таки, 3 підходи по 15 стрибків, коли вправа стає занадто простою, додайте ваги до щиколоток. Стрибки не рекомендуються людям з тендітними суглобами.
Випади спереду на кінцях - метод, який працює на м’язи підошви. Поставте одну ногу перед іншою так, ніби ви крокуєте вперед, 30 сантиметрів між ногами. Зігніть коліно вперед, вирівнявши його з щиколоткою, крім того ви пошкодите своє коліно. Задня нога трохи витягнута, п'ята від землі. Станьте на пуанти, затримайте положення на кілька секунд, потім повільно опустіть передню п'яту, поки вона не торкнеться землі, задня нога трохи залишається від землі. Виконайте 3 підходи по 15 випадів, потім ще 3, змінивши ноги. Так само, як і стоячі розтяжки, ви можете оснаститися гантелями вздовж тіла.
Пліометрія на службі підтягнутим телятам
Пліометрія дозволяє набрати м’язову силу. Метод фокусується на тонічності при швидкому розтягуванні м’яза після його скорочення. Широко використовується під час тренувань ефіопських бігунів як легендарний Хайле Гебселассі, чотириразовий чемпіон світу та подвійний олімпійський чемпіон понад 10 000 метрів, ви наберете м’язову масу.
Дослідження показали, що стрибки в коробках благотворно впливають на склад колагену. Оскільки колаген є однією з основних складових частин клітковини, що оточує м’язову тканину, розтягування сприяє зв’язку між клітинами, щоб уповільнити старіння останніх.
У нашому випадку стрибок в коробці складається зі стрибків на лаву або піднятий предмет, без імпульсу, використовуючи лише силу ніг. Якщо ви новачок, краще скористатися низьким кроком, тоді ви можете, якщо ви відчуваєте себе в достатній формі і в безпеці, збільшити його висоту.
Переконайтесь, що об’єкт стабільний. Поставте ноги на ширині плечей, коліна зрівняйте з щиколотками, трохи зігнувши. Зробіть згинання, щоб дати поштовх і ініціюйте стрибок, підведіть коліна до тулуба. Зосередьтеся на посадці, яку слід робити плавно, з коліном не вище, ніж великий палець на нозі, ноги плоскі, а ноги міцні. Опустіться на землю, по одній нозі. Повторіть цей рух 6 разів із часом відновлення однієї хвилини. Ви можете зробити 3 підходи і збільшувати їх по ходу.
Стегновий прес для ліплених телят
Навіть якщо, як випливає з назви, він вимагає стегон, підколінний сухожилок розтягує і розтягує близнюків-гастрокнемів, щоб надути литки.
Встановивши на косий прес, сідниці та спину, стикаючись із сидінням, кінчики ніг зручно розставити на платформі, каблуки - у повітрі. Під час вдиху витягніть, утримуйте розтягнуте положення протягом 2 секунд, потім видихніть, контролюючи спуск. Зробіть перерву, а потім починайте знову, виконуючи від 15 до 20 повторень протягом 3 сетів, збільшуйте їх у міру просування сесій.
Набір ваги у телят можливий, результати відображаються, якщо ви показуєтевідвідуваність та з регулярність. Ви можете виконувати свої тренування щодня, пристосовуючи ці ідеї до свого повсякденного життя: ходьба на пуанті, перебування на пуанті сидячи або стоячи.