Як отримати достатню кількість білка, як вегетаріанець, не повторюючи подібні продукти

Як вегетаріанець, я отримую білок з молочних продуктів, яєць, сочевиці, квасолі, пшениці, грибів та інших джерел.

отримати

Навіть дотримуючись лише п’яти речей, про які ви згадали (ну, три, плюс яйця та гриби), є багато різноманітності.

Подумайте про сніданок самостійно:

Шакшука (яйця-пашот у північноафриканському стилі в гострому томатному соусі) Рецепт

Харчова лабораторія: Як зробити безглузді яйця беноа (я б замінив смажені гриби беконом)

Як миттєво зробити традиційні ранчо з Huevos

Рецепт смаженого фарро з капустою та яйцем-пашот

Рецепт Яєчні запіканки з помідорами та козячим сиром

Це 5 дуже різних страв для сніданку, зосереджених навколо яєць. Я взяв їх усіх із веб-сайту про їжу “Serious Eats”, який також пропонує 24 рецепти сніданку з яєць, щоб розпочати свій день, який включає деякі з вищезазначених.

Творчим шляхом ви можете продовжити це набагато далі.

Але я розумію, що їсти квасолю щодня може бути болем. Я маю на увазі, скільки варіацій є, скажімо, тако із смаженою квасолею в понеділок, гороховим супом у вівторок, чорною квасолею та рисом у середу, індійським далом у четвер, зеленою квасолею у п’ятницю, свіжим едамаме у суботу, сукоташем у неділю зелень комір і чорноокий горох у понеділок, свіжий горох на пару у вівторок тощо.

Ви любите молочні продукти?

Mac і Cheese в понеділок, сандвічі з сиром на грилі у вівторок, середу ввечері, saag paneer в четвер, піца в п'ятницю ...

Хоча у всіх цих стравах використовується молоко, квасоля чи яйця, смаки, смаки, виставки відрізняються.

Хоча ви не веган, і я, звичайно, запропонував яйця вище, ви можете перевірити веганський досвід Serious Eat. Деякі співробітники Serious Eats прийняли виклик стати веганом протягом місяця, року та писати про це. Таким чином, сторінка рясніє веганськими статтями та рецептами. Якби у них була сторінка "вегетаріанський досвід", я б посилався на неї.

Джерела білка, крім зазначених вище

  1. 1. Кіноа

Білок: 8 грамів на 1 склянку, приготовлену

2. Гречка

Білок: 6 грамів на 1 склянку, приготовлену

3. Мікопротеїн (кворн)

Білок: 13 грамів на ½ склянки порції

4. насіння Чіа

Білок: 4 грами на 2 столові ложки порції

Навіть з джерелами, згаданими у питанні, можна готувати різноманітні корисні страви.

Я сам вегетаріанець. Ось деякі альтернативи таким речам, як тофу, молоко, квасоля-

  1. Я готую багато салатів протягом тижня і намагаюся включати лободу, шпинат, листя руколи, листя капусти, авокадо, насіння льону, насіння салату, нежирний сир тощо.
  2. Ще один хороший варіант - капуста. Ви можете включити їх в салат або з’їсти сирими з сіллю, перцем і невеликою кількістю лайма.
  3. Ще одна корисна порада: я намагаюся включити в свою підготовку брокколі, селеру. Вони можуть не бути прямим джерелом білка, але забезпечують хорошу харчову цінність.
  4. Ви також можете їсти грецький йогурт з низьким вмістом жиру. Вони бувають різних смаків. Ви можете придбати невеликі одноразові упаковки напоїв, щоб визначити свої улюблені смаки. Особисто мені подобається все, що приносить свої плоди. Ще одним вдалим використанням грецького йогурту може стати парфе, який я люблю робити іноді.
  5. Ви також можете споживати протеїнові батончики без цукру для швидкого перекусу протягом тих надокучливих годин на роботі.

Я клянусь усіма вищезазначеними варіантами, і ось як я планую тиждень свого харчування з невеликим/відсутнім повторенням.

Ну, я б порадив переглянути інші мої відповіді на подібні запитання [1] [2] [3] [4].

У №2 я насправді займаюся трохи математикою. Отримати білок легко, легко отримати незамінні амінокислоти. І вегетаріанці, і вегани. Я не кажу, що неможливо отримати менше рекомендованого, але насправді важче отримати недостатньо білка, ніж отримати достатньо, якщо ви їсте достатньо різноманітно.

Виноски

[1] Чи можу я отримати всі необхідні амінокислоти, якщо повністю живу на веганському харчуванні?

[2] Чи існує якась їжа, крім яєць, яка містить усі необхідні амінокислоти?

[3] Як життєво важлива пшенична клейковина має багато білка, проте їй бракує жодної з незамінних амінокислот?

[4] Якщо рослини можуть забезпечувати необхідні амінокислоти, а амінокислоти використовуються для створення білка, чому люди думають, що ми повинні їсти м’ясо?

Ви отримуєте багато білка з овочів, квасолі та зерен. Значна частина галасу м’ясної промисловості полягає у потребі в білках.

Мені завжди весело, що люди сумлінно шукають «правильний білок», коли я ніколи не чую, як одні й ті ж люди переживають «що я повинен їсти, щоб переконатися, що я отримую достатньо лютеїну?» Або "Чи отримую всю фолієву кислоту, яка мені потрібна? або що завгодно. Вони просто говорять, що запрограмувала м’ясна та молочна промисловість. Це все-таки білок, білок, білок.

Навпаки, люди у «розвиненому світі» частіше стикаються з надлишком білка та ускладненнями, які з цього виникають, а не з порушеннями.

Це не схоже на повторення, якщо у вас є різні види квасолі в різні ночі. Одного вечора можна було взяти суп із сочевиці, а іншої - буріто, фарширований чорною квасолею або пінто, рисом, овочами, сальсою та гуакамоле. Ці два прийоми їжі - ніщо одне для одного. Ви можете скремфувати тофу, навіть посипаючи куркуму, щоб вони стали жовтими, як яєчня. Ще однієї ночі ви могли б нарізати кубиками тофу, який смажили, поверх миски з коричневим рисом і обсмаженими овочами. Це не означає мати одне і те ж у дві різні ночі. Ви можете зробити власну ковбасу без м’яса, або купити ковбасу з польового смаження. Білок походить з пшеничної клейковини, яка є основним інгредієнтом. Одну ніч шматочки ковбаси можна покласти в макаронний соус, іншої ночі їх можна обсмажити на сковороді із зеленим перцем та грибами. Або вони можуть бути частиною заливки для піци.

Будь ласка, прочитайте мою відповідь Quora за посиланням нижче, щоб дізнатись багато корисних джерел білка для вегетаріанців (веганів), а також скільки білка нам потрібно. Насправді нам білок потрібен не так сильно, як нам здається. Ви побачите наукові дані про це в посиланні, яке я надаю. Quora Відповідь користувача на те, яке джерело білка я можу використовувати, якщо я не терплю вмісту журналу та якщо я вегетаріанець?

Прочитавши цю відповідь, ви зрозумієте, що в щоденній вегетаріанській дієті є стільки джерел білка, що нам не потрібно турбуватися про те, звідки ми збираємось отримувати білок. Просто їжте нормально. Уникайте оброблених продуктів.

Я еггетеріанець (овоч + яйце), і я їду далі.

  1. Панір (індійський сир)
  2. грецький йогурт
  3. Сир
  4. Яєчне/біле яйце
  5. Сироватковий білок
  6. Соя/Тофу
  7. Сироватковий білок
  8. Раджма (Червона квасоля)

Ви можете легко змішувати та поєднувати ці предмети та готувати багато-багато страв.