Як отримати максимум корисних продуктів з високим вмістом вітамінів, що містять залізну дієту, часи епохи
З усіх мінеральних речовин, необхідних людському організму, залізо є найбільш підказним щодо сили. Дійсно, через дефіцит заліза тіло стає холодним, втомленим і тендітним. Дефіцит послаблює імунну систему, роблячи організм вразливим до хвороб та інфекцій.
Залізо відіграє важливу роль у багатьох обмінних процесах. Але наш організм в основному використовує залізо для виробництва гемоглобіну, який розподіляє кисень з наших легенів до наших клітин.
Добова потреба в залізі варіюється від людини до людини, коливаючись від 8 мг до 30 мг на день. Загалом, жінкам (через менструацію) та дітям (для підтримки їх зростання) це більше потрібно. Вагітним жінкам це потрібно найбільше, тоді як сидячим чоловікам - найменше.
Сильний дефіцит заліза викликає анемію. Це брак гемоглобіну, симптомами якого є слабкість, швидка стомлюваність і прискорене серцебиття. Але анемія також може бути наслідком нестачі вітаміну В12, отруєння свинцем або гіпотиреозу. У цих випадках, якщо рівень заліза адекватний, прийом більше не допоможе.
Занадто багато заліза також може спричинити проблеми. Занадто багато заліза може збільшити ризик раку печінки, серцевого нападу, діабету, хвороби Альцгеймера та Паркінсона. Симптомами надлишку заліза є випадання волосся, хронічна втома, біль у суглобах та ендокринні розлади.
Якщо це абсолютно не потрібно, краще уникати добавок, що складаються з неорганічних солей заліза (таких як цитрат заліза, сульфат заліза, глюконат заліза та інші). Вони забезпечують концентровану дозу солей заліза і повинні бути призначені для екстремальних випадків. Вони часто спричиняють уповільнення транзиту.
На щастя, нашу потребу в залізі зазвичай можна задовольнити збалансованим харчуванням. У багатьох продуктах харчування від природи багато заліза.
Поглинання заліза
Продукти, багаті залізом, класифікуються як гемічні або негемічні. Устриці, м’ясо з органів та інші продукти тваринного походження є одними з найкращих джерел заліза, оскільки понад третину вмісту заліза в них складає гем - найпростіша форма для засвоєння нашим тілом.
Майже всі овочі, квасоля та інша рослинна їжа містять негемове залізо. Ця форма потребує інших поживних речовин, щоб організм міг її засвоїти.
За повідомленнями Вегетаріанської ресурсної групи, вегетаріанці частіше відчувають дефіцит заліза, і їм слід розглянути стратегії для покращення їх засвоєння.
Негемове залізо краще використовується нашими організмами в поєднанні з вітаміном С, збільшуючи засвоєння заліза на шість. Однак кальцій, кофеїн, антациди, інгібітори протонної помпи та продукти з високим вмістом клітковини заважають засвоєнню заліза.
Яйця і шоколад містять залізо, але вони також містять сполуки, які перешкоджають його засвоєнню. Якщо ви вегетаріанець і хочете підвищити рівень заліза, складіть меню та заповніть його відповідно.
Квасоля, горіхи та зелені овочі
Бобові (сочевиця, квасоля та нут), горіхи та насіння (мигдаль, кокос, кунжут та гарбузове насіння) та темно-зелені овочі (шпинат та капуста) - одні з найкращих джерел вегетаріанського заліза. Розгляньте можливість замочування, проростання або бродіння багатих залізом зерен (просо чи лобода) для нейтралізації фітинової кислоти, яка суттєво порушує поглинання мінеральних речовин.
Фрукти, багаті залізом - абрикоси, чорнослив та родзинки. Хочете багатий залізом підсолоджувач? Розглянемо патоку.
Кропива
Кропива є чудовим джерелом заліза, оскільки вона також багата вітаміном С. Якщо ви вегетаріанець і турбуєтеся про цю проблему, приготуйте чай з кропиви своїм вибором. Насіння кунжуту, селери, кмину, чебрецю, куркуми, кульбаби та щавлю - інші дуже цікаві рослини заліза.
Чавунна каструля
Дослідження 1986 року показало, що продукти, приготовані в чавунному посуді, підвищували концентрацію заліза до 20%. Однак пізніше вчені помітили, що неорганічне залізо з цих каструль важко засвоюється. Хоча чавун - чудовий вибір для посуду, він є поганим джерелом харчового заліза.
Ви можете допомогти нам інформувати вас
Навіщо нам потрібна ваша підтримка? Оскільки The Epoch Times - це незалежне ЗМІ, яке не отримує державної допомоги і не належить до жодної політичної чи фінансової групи. Незалежну та безкоштовну журналістику стає все важче отримати в ці часи, коли істина все більше потрібна і все більше піддається цензурі. Ось чому нам потрібна ваша підтримка. Кожне пожертвування є важливим і дає вам право на податкову знижку в розмірі 66%.