Як отримати підтягнуте тіло для жінок - частина 2, Навчання секретам калорій
Як отримати підтягнуте тіло для жінок - частина 2, тренування
Це друга частина серії "Як отримати підтягнуте тіло для жінок". У першій частині ми пояснили роль дієти та фізичних вправ для отримання підтягнутого тіла та окреслили ті елементи, які допоможуть отримати максимальну користь від тренувань.
У цій частині я представляю фактичне тренування, 5 вправ, які ви можете додати до списку тренувань, щоб надати м’язам тонус.
Віджимання
Я ніколи не пропускаю включення поплавків у свої списки вправ. Існує широкий вибір віджимань, і ця вправа може охоплювати різні рівні фізичної форми, від легкого до дуже важкого.
Флотація також може працювати на велику кількість м’язів у тілі, включаючи руки, спину, живіт та сідниці.
Якщо ви новачок, ви можете почати робити віджимання з 4 опорних точок (рук і ніг) і можете опуститися лише наполовину і повернутися, а не опускатися на підлогу. Ви націлюєтесь на біг з прямими ногами і таким чином досягаєте підлоги. Поплавки складніші, ніж здаються, але їх можна робити де завгодно, навіть на ногах.
Ви також можете поєднувати їх з плаваючими вправами зі стрибком (burpee). Наприклад: починайте з плаваючого положення з чотирма точками опори (руками і ногами) з витягнутими ногами. Зробіть поплавок, потім стрибок (burpee), а потім поплавок і так далі.
Якщо ви хочете зробити вправу більш складною, ви також можете додати стрибок. Отже, зробіть 1 поплавок, 1 стрибок (burpee), а потім стрибок вгору. Поверніться до чотирьох і повторіть послідовність. Пам’ятайте, що зміна положення тіла або рук може легко змінюватися в міру тренування м’язів.
Тягнути ДБЖ
Вам потрібна тяга, тому це може бути не так просто зробити поза тренажерним залом. Однак ви можете використовувати будь-який турнік, який підніме вашу вагу, ви також можете виконувати їх на відкритому повітрі.
Кілька місяців тому я дурився зі своїм кузеном і використовував гілку дерева, щоб зробити тягу, але зверніть увагу на здоров'я та безпеку, і це не загрожує вам. Тому добре подумайте, перш ніж використовувати брусок або дерево, і переконайтеся, що його безпечно використовувати для цієї мети.
Так само тяга - одна з моїх улюблених вправ для всього тіла. Працюватимуть ваші руки, спина та м’язи живота. Насправді тяги будуть діяти більш-менш на всі м’язи верхньої частини тіла, досить близько і, крім того, будуть працювати ваші стегна і сідниці. Спробуйте зробити таку, і ви відчуєте це по всьому тілу.
Тяга важка, але навіть якщо ви зробите одну або половину для початку, це добре, і ви просто продовжуєте. Для додаткового тренування ви можете поєднувати їх із згинами колін та/або хрускотом преса (черевні преси виконуються до половини шляху, а не з повним спуском, поки ви відчуваєте, як працюють м'язи).
Наприклад: зробіть згин коліна, підстрибніть, щоб схопитися за планку, зробіть тягу, підніміть і піднесіть ноги до грудей. Опустіть ноги назад, поверніться на підлогу, щоб виконати згинання коліна. Повторіть послідовність.
Мотузкові стрибки
Можливо, ми всі в дитинстві стрибали через мотузку, і, думаючи, ми могли б подумати, що це легка вправа, яка не варта того.
Однак це хороші кардіо- і плиометричні вправи, вони, як правило, працюють на більшій частині тіла і насправді складніше, ніж ви пам’ятаєте з дитинства. Є кілька варіантів стрибків, наприклад, стрибки із зближеними ногами, в одній нозі зі схрещеними руками тощо.
Найкраща порада - спробувати звикнути до техніки стрибків, оскільки важко перевернути мотузку і перестрибнути через неї. Поворот слід робити із зап'ястя, однак, мені подобається робити повний рух руками, це більш втомлює і пропонує легкі тренування рук. Виконуйте, як ви вже знаєте, або використовуйте те, що вам найкраще підходить.
Присідання/бічні випади
Ну, його 3 компактні вправи в основному були присіданнями і віджиманнями. Що й казати, нам потрібні були дні, щоб все виправити.
Це може здатися не добре, але повірте, результати того варті. Існує безліч різноманітних згинань колін, тому ви можете виконувати їх як завгодно. Одним із варіантів є додавання гирі для додаткової міцності.
Я б не рекомендував згинання та судоми колін тим, хто страждає ожирінням та/або має травми або проблеми з коліном. У будь-якому випадку травми або здоров’я, завжди звертайтеся до фахівця. Виконуйте згини колін і віджимання в правильній техніці, щоб мінімізувати травми коліна і отримати результати.
Ви також можете робити згини колін в рамках станової тяги. І краще поєднати підйом штанги у вправу для всього тіла. Почніть із згинання коліна, щоб підняти планку, а потім встаньте.
Підніміть штангу до грудей і над головою, тримайте штангу над головою, випрямивши руки, і виконуйте підйом на кінчиках. Опустіть планку в протилежній послідовності, що закінчується згином коліна до підлоги. Повторіть послідовність.
Бічний місток з хрускотом живота (неповне підняття, лише поки працюють м'язи)
Бічний міст буде працювати з низкою м’язів по всьому тілу, залежно від того, як він виконується, але в основному він діє на косі м’язи (з боків тулуба), м’язи спини та стегна.
Ви можете виконати бічний міст з прямими або зігнутими ногами для більшої стійкості, спираючись на лікоть або руку (витягнута рука, важче врівноважити).
Мені подобається додавати хрускіт на бічну колоду, але, як я вже сказав, переконайтеся, що це не створює тиску на спину. Піднявши бік підлоги і сформувавши палубу або міст, утримайте положення і зігніть верхню частину ноги до тулуба.
Одночасно обережно піднесіть верхню частину тіла до стопи, практично виконуючи хрускіт живота. Опустіть ногу назад у положення, а потім опустіть тіло на підлогу. Обов’язково виконуйте цю вправу повільно і контрольовано, а не намагайтеся робити це швидко, оскільки, можливо, ви робите це даремно.
Як і при будь-яких фізичних вправах, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є якісь захворювання та/або захворювання. Я рекомендую провести зустріч з фітнес-професіоналом, який може показати вам правильну техніку вправ і допоможе визначити рівень вашої фізичної форми.