Як отримати плоский живіт і тонку талію
У якийсь момент вашого життя, можливо, у вас був плоский живіт і тонка талія, навіть не докладаючи зусиль. У міру того, як ви старієте, фізіологія та напружений графік, де не вистачає часу на фізичні вправи або здорове харчування, взяли своє, і в результаті ваша талія розширилася - але все ще не втрачено.
Збалансована, з низьким вмістом калорій дієта, регулярні кардіотренування та силові тренування можуть допомогти вам відновити рівніші шлунки та талію молодих років.
Будьте реалістичні щодо своєї форми тіла
По-перше, поставте перед собою реалістичні цілі. Тіла бувають усіх форм і розмірів, і деякі люди ніколи не матимуть фігури пісочний годинник, як би вони не старались.
Якщо у вас природно більше тіло або тіло у формі яблука - тіло, яке ширше в талії - фігура пісочного годинника може бути вам недоступна.
Однак будь-хто, незалежно від свого типу фігури, може досягти здорової ваги та підтягнутого ядра. Замість «плоского живота» та «тонкої талії» вашими цілями повинні бути втрата жиру та збільшення м’язів.
Основа - це здорове харчування
Ви можете робити години кардіо в тренажерному залі, але якщо ви регулярно їсте шкідливу їжу і перевищуєте свої потреби в калоріях на день, ви не втратите жир на животі.
Спочатку визначте, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб схуднути. Це дуже особисте число, яке залежить від вашого віку, статі, поточної ваги та рівня фізичної активності.
Однак середній жінці потрібно близько 1500 калорій на день, щоб схуднути, тоді як чоловікові потрібно близько 2000 калорій на день.
Можливо, вам знадобиться більше або менше цієї кількості калорій. Головне - бути в дефіциті калорій, це означає, що ви щодня з’їдаєте менше калорій, ніж спалюєте.
Здорова дієта для схуднення орієнтована переважно на свіжі овочі та фрукти, з меншою кількістю нежирного м’яса та риби, або на інші джерела білка, такі як тофу та квасоля, нежирні молочні продукти та овочі.
Корисні жири з рослинних олій, горіхів та насіння слід вживати в помірних кількостях. Солодощі та солодкі напої можуть бути частиною меню, але їх слід зарезервувати для рідкісних страв.
Спалюйте калорії за допомогою кардіо вправ
Регулярні кардіо вправи підтримують ваше серце, легені та інші органи здоровими та функціонують. Вони також необхідні для спалювання жиру в середньому відділі - і по всьому тілу.
Збалансуйте свою низькокалорійну дієту з їздою на велосипеді, бігом, танцями, плаванням або будь-якими іншими видами активності, які прискорюють пульс і викликають піт. Наприклад, ви можете спалити 223 калорії в плаванні або 335 калорій на еліптичному тренажері за 30 хвилин, якщо ви важите 70 фунтів.
Важчі люди згорять більше, тоді як легші - менше. Спробуйте займатися деякою серцево-судинною активністю більшість днів тижня, щоб реально побачити результати на талії.
Прискоріть метаболізм, нарощуючи м’язи
Локалізоване схуднення - це міф. Ви можете робити присідання цілий день, але у вас не буде плоского живота або тонкої талії, якщо зверху великий жировий прошарок.
І якщо ви виконуєте лише вправи для живота, ви не формуєте загальну м’язову масу, яка підсилює ваш метаболізм.
Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалите навіть у стані спокою. Спробуйте дотримуватися програми тренувань з опору для всіх м’язів, з обтяженнями або без них, два-три дні на тиждень.
Робіть віджимання, присідання, випади, тягу, розтягування, жим лежачи та підняття плечей, а також вправи для ремінця живота - попереку, косих м’язів та абс - як сухарі. Піхви, сухарі та дошки.
Щоб убити двох зайців одним каменем, розробіть високоінтенсивну програму кругових тренувань для нарощування м’язів та спалення калорій одночасно. Особливість цього типу програм полягає в тому, що ви дуже мало відпочиваєте між сетами і підтримуєте високий пульс. Потренуйтеся з плиометричними вправами, такими як стрибки на присіданнях та бурпі, щоб справді відчути опік.