Як оволодіти кроками на день 7-крокової стратегії

10000 кроків на день для багатьох людей стали золотим стандартом. Це магічне число, яке випромінює величезне захоплення. У цій статті ви дізнаєтесь, якими методами можна освоїти 10000 кроків на день. В кінці статті ви знайдете 7-крокову стратегію, як зробити 5000 додаткових кроків, щоб досягти 10000 кроків на день.

Посібник до вашої цілі в 10000 кроків

Поширені запитання про 10000 кроків на день
Користь для здоров’я при ходьбі
Більше кроків в офісі
Більше кроків на шляху
Більше кроків у ваших власних чотирьох стінах
Бонусні кроки - 10 000 кроків на день
Скільки кілометрів - 10000 кроків?
Скільки кроків один кілометр?
Скільки часу потрібно 10000 кроків?
Скільки калорій ви спалюєте за 10000 кроків?
Звідки насправді береться мета на 10000 кроків?
7-крокова стратегія на 10000 кроків
Заключні думки

Поширені запитання про 10000 кроків на день

Відстань, що долається на 10000 кроків, залежить від розміру тіла, довжини кроку та швидкості ходьби і становить, як правило, від 6 до 8,5 км. Чим вище ви і чим швидше ви йдете, тим більше кілометрів ви долаєте за 10000 кроків.

Кількість кроків на один кілометр залежить від рівня фізичної підготовки, довжини тіла, довжини кроку та темпу ходьби. Середній ходок потребує від 1250 до 1500 кроків на кілометр.

Тривалість вирішально залежить від швидкості, типу руху та ваших фізичних потреб. Якщо ви зробите 10 000 кроків у швидкому темпі, ви зможете зробити це за 80-100 хвилин. Якщо ви зібрали 10000 кроків у звичайному темпі протягом дня, зазвичай це займає від 120 до 150 хвилин.

Скільки кілокалорій ви спалите за 10000 кроків, значною мірою залежить від ваги вашого тіла, вашої статі та інтенсивності (швидкості, нахилів). Ось чому єдиного значення не існує, але кількість кілокалорій коливається в широких межах від 300 до 700 кілокалорій на 10000 кроків.

Як і багато інших технічних розробок, мета на 10 000 кроків бере свій початок у шаленій технікою Японії. Оскільки в 1960-х роках там був винайдений перший у світі крокомір, призначений для піших прогулянок: Manpo-Kei. І в перекладі назва означає щось на зразок 10 000 крокових метрів.

Користь для здоров’я: маленькі кроки до успіху

Ви можете поліпшити своє здоров'я набагато менше 10000 кроків на день. Так було в Навчання з 2019 року (Документ PDF) виявив, що жінки старшого віку (середній вік: 72 роки) мали Нижча смертність на 41% якщо вони робили 4400 кроків на день замість 2700 кроків. 4400 кроків було б приблизно 3 км на день. І ти теж можеш це зробити!

Більша активність у повсякденному житті пропонує ряд переваг, які не слід недооцінювати, що знижують ризик захворювання та, зрештою, ризик смерті в кожній віковій групі:

Багато людей занадто малоактивні у своєму повсякденному житті і, перш за все, сидять занадто довго. Такий одностороння пасивна поза це, звичайно, отрута для організму. Людське тіло призначене для руху, а не для сидіння. Ви знаєте це давно, тому ви хочете щось змінити в цьому. Це не повинно бути відразу 10000 кроків кожен Будь днем.

Оскільки один вирішальний фактор, який сильно впливає на ваше здоров'я, не має нічого спільного з кількістю кроків, які ви робите на день, а з ним, скільки часу ви проводите сидячи витратити. Надто довго сидіти - це завжди нездорово, навіть якщо ви активні щодня. Ось чому важливо, щоб ви розподіляли свою діяльність протягом усього дня і переривали своє постійне засідання.

Тому вам не обов’язково потрібно 10 000 кроків, щоб дістатися до користь для здоров’я при ходьбі щоб отримати вигоду, але з 10 000 кроків ви в безпеці, а також перевищуєте рекомендований час вправ за один день. У наступних розділах ви прочитаєте, як насправді ви можете зробити 10000 кроків.

Більше кроків в офісі

Є досить багато робочих місць, де співробітники багато рухаються або багато працюють стоячи, але офісні робочі місця широко поширені. За допомогою кількох простих у реалізації порад ви також можете збільшити кількість кроків в офісі:

Більше кроків на шляху

Спочатку це звучить парадоксально, але якщо ви вже в дорозі, то кожного разу кілька додаткових кроків всередині. Кожен додатковий крок складається. Для досягнення мети у 10000 кроків цей метод є особливо ефективним: мало додаткових зусиль, великий прибуток. Спробуйте такі поради:

Більше кроків у ваших власних чотирьох стінах

Найбільший потенціал лежить у бездіяльності у ваших власних чотирьох стінах, коли у вас є 10000 кроків на день хочуть дістатись і не мати можливості щодня робити довгі прогулянки та походи. Більшість людей, як правило, лінуються у власних чотирьох стінах і не так багато ходять. Це має Влаштування власних чотирьох стін має деякі переваги:

Почати можна одразу, бо вам не потрібен окремий одяг чи спортивне взуття.
Ви не залежать від часу: ви можете пройти кілька кіл рано вранці, пізно ввечері або посеред ночі.
Ви можете поєднувати ходьбу з корисними справами: думати, робити домашнє завдання або слухати подкаст.
Ви не залежате від погоди: навіть коли йде сніг, штормить і дуже холодно, ви продовжуєте рухатися.
Достатньо однієї кімнати, адже ви можете ходити на місці і збирати сходинки: У найменшій хатині є місце - навіть для збору сходинок.

Ви можете легко щодня робити додаткові кроки у власних чотирьох стінах, використовуючи такі методи:

Додаткові кроки у повсякденному житті: бонусні кроки - до 10000 кроків на день

Залежно від того, наскільки ви вже були активними, ви можете скористатися попередніми порадами 10000 кроків на день досягти. Однак, якщо ви починаєте з низького рівня, то вам теж потрібно додаткові пішохідні одиниці у повсякденному житті, яке триває трохи довше. В основному це означає прогулянки та походи.

Але завжди пам’ятайте, що ваше тіло теж перше звикати до вищих навантажень дістався до. Тож дайте своєму тілу час, який йому потрібен, і не переходьте лише від 2000 до 10000 кроків за один день.

Наприклад, якщо у вас сидяча робота, це може бути дуже важко, 10000 кроків лише за допомогою щоденних дій досягти. Тому важливо, щоб ви також займалися довшими заняттями у формі прогулянок або спорту з м’ячем:

Коротка ранкова прогулянка
Невелика прогулянка під час обідньої перерви
Довга прогулянка ввечері
Довгі вихідні прогулянки з родиною
Займаючись спортом з м’ячем, ви можете зробити багато тисяч кроків за короткий час, а також тренувати інші частини тіла та функції

Скільки кілометрів - 10000 кроків?

10000 кроків - це приблизно Від 6 до 8,5 кілометрів. Більші люди через "нормальну" довжину кроку, яка, як правило, більша, також покривають більше сантиметрів на крок і, отже, кілометрів на 10000 кроків. Крім того, vдовжина кроку збільшується навіть на більших швидкостях, так що ви зможете подолати більше кілометрів із більшою швидкістю.

Тож якщо ти як правило, вище і крокувати довше, вам потрібно продовжувати йти, щоб зробити 10 000 кроків. Але тоді це насправді не повинно вас турбувати. Якщо ти менші в середньому і у вас коротша довжина кроку, тоді ви робите більше кроків на кілометр.

A більша швидкість з іншого боку, завжди означає, що ви робите менше кроків на кілометр. Тому насправді логічно, що ви повинні більше відстані на 10000 кроків створюйте швидше, як ви йдете, гуляєте, походите або бігаєте.

Скільки кроків один кілометр?

Скільки кроків вам потрібно на один кілометр, залежить, з одного боку, від окремих даних, таких як ваш зріст, довжина кроку та рівень вашої фізичної форми від. З іншого боку, швидкість, рельєф місцевості та погода також відіграють важливу роль. Тому немає єдиного значення для всіх людей і ситуацій, лише середні значення. Це логіка!

Протягом одного кілометра ви знаходитесь на звичайній довжині кроку в середньому від 1250 до 1500 кроків потрібні. Але не варто довго зупинятися на теорії: кожен може пройти кілометр. Одягніть спортивне взуття та спортивний одяг і точно дізнайтеся, скільки ВАМ потрібно кроків на один кілометр. Ось і ми!

Скільки часу потрібно 10000 кроків?

Скільки часу потрібно для 10 000 кроків, у свою чергу, вирішальним чином залежить від швидкість від. Якщо ви їдете швидко, ви можете це зробити 10000 кроків за 80-100 хвилин. На нормальний або повсякденний темп ходьби вам потрібно довше: від 120 до 150 хвилин.

Але оскільки ви вже робите певну кількість кроків у своєму звичайному повсякденному житті, вам не потрібно робити зайві зміни швидкими темпами так довго. Вам потрібно 1000 додаткових кроків у швидкому темпі приблизно від 8 до 12 хвилин.

Цей підрозділ уже вказує вам шлях, як і ви Десять тисяч крокових цілей зблизитися, не проходячи довгих тренувальних занять: Завжди діліть час прогулянок на менші блоки, тоді вам буде простіше досягти мети у 10000 кроків.

Скільки калорій ви спалюєте за 10000 кроків?

Скільки калорій ви спалюєте за 10000 кроків, визначально залежить від ваги вашого тіла, вашої статі та інтенсивності (швидкості, нахилів). Ось чому не існує універсальних варіантів для всіх, але це Кількість кілокалорій сильно коливається від 300 до 700 кілокалорій на 10000 кроків.

Якщо ви любите гуляти, гуляти, походи або із скандинавською ходьбою втратити вагу тоді ваша мета у десять тисяч кроків може вам у цьому допомогти. Потрібно зменшити 1 кг жиру в організмі має негативний енергетичний баланс 7500 кілокалорій. Наприклад, якщо ви спалюєте 500 кілокалорій за 10000 кроків і таким чином досягаєте негативного енергетичного балансу в 500 кілокалорій, вам потрібно 15 днів з 10 000 кроків, щоб втратити 1 кг жиру в організмі.

На жаль, це лише теоретичні значення; на практиці це не так швидко. Ось чому ваша ціль у 10000 кроків також повинна бути однією довгостроковий проект бути. Ні в якому разі не чекайте чудес, але якщо ви будете дотримуватися цього і ви харчуватися здоровою та збалансованою їжею, кілограми впадуть.

Звідки насправді береться мета на 10000 кроків?

Як і багато інших технологічних розробок, які впливають на наше повсякденне життя, ціль у 10000 кроків має своє Походження з божевільної в Японії Японії. Оскільки в 1960-х роках там був винайдений перший у світі крокомір, призначений для піших прогулянок: Манпо-кей. І в перекладі назва означає щось на зразок 10 000 крокових метрів, що в свою чергу є a Попередник сьогоднішнього крокоміра є.

Назва запам’яталась і легко запам’яталась. Відповідно, 10000 кроків рекомендується публічно, без будь-яких вагомих наукових доказів для цього. Однак зараз існує багато наукових досліджень, які виявили це Заняття спортом і ходьба корисні для здоров’я.

Однак не існує конкретного дослідження, яке б точно стверджувало, що вам потрібно зробити 10 000 кроків, перш ніж ви зможете ввійти в Насолоджуйтесь користю для здоров’я приходь Вступаючи в рух і будучи активними, ви в кінцевому рахунку можете рахувати, не роблячи кроків.

Що означає 10000 кроків насправді?

Якщо ви Великий Тіргартен у Берліні або Зовнішній Альстер у Гамбурзі один раз пішки або Терезієнвізе в Мюнхені обведіть три рази, тоді залежно від вашої швидкості та довжини кроку ви зможете досягти приблизно цільових 10 000 кроків: одні - трохи нижче, інші - трохи вище.

7-ступінчаста стратегія: від 5000 до 10000 кроків

Необхідний час: 1 година.

Як вам вдається 10000 кроків на день? Як нормально активна людина, ви зазвичай можете зробити кілька тисяч кроків по дорозі на роботу, під час покупок, на роботі, у квартирі та на коротких прогулянках. Якщо ти додаткові 5000 кроків то дотримуйтесь цієї 7-крокової стратегії:

Прогулянка вранці у власних чотирьох стінах: 500 кроків (близько 5 хвилин)

Коротка прогулянка вранці або об'їзд на роботу: 750 кроків (максимум 10 хвилин)

Більш активні вдома чи на роботі, робіть короткі перерви для прогулянок протягом дня: 750 кроків (загалом близько 15 хвилин)

Більш активна обідня перерва (об’їзд до їдальні або коротка прогулянка): 500 кроків (близько 5 хвилин)

Коротка післяобідня прогулянка або об'їзд з роботи додому: 750 кроків (максимум 10 хвилин)

Частіше вставати з дивана пізно вдень та ввечері та робити перерви для прогулянки: 750 кроків (максимум 10 хвилин)

Коротка прогулянка ввечері: 1000 кроків (максимум 10 хвилин)

Останнє, але не менш важливе

Не обов’язково потрібно так цілити високо 10000 кроків на день адже кожен отримує користь від позитивних наслідків руху. З ходьбою, ходьбою, пішим туризмом та скандинавською ходьбою ви знижуєте ризик типових загальних захворювань загалом: Діабет, ожиріння, високий кров'яний тиск, хвороби серця або депресія.

З 10 000 кроків ви щодня віддаляєтесь від цих загальних захворювань; навіть якщо, на жаль, немає гарантій міцного здоров'я. Але Рух сам по собі принесе вам радість. 10000 може бути надихаючим круглим числом, але вам не потрібно це число, щоб бути загалом активним. Не тисніть на себе і збільшуйте помірно.