Як перетнути стіну марафону

перетнути

Суха поломка після кілометра 30

42,195 кілометрів - це відстань, необхідна для завершення марафону, кінцевою метою багатьох бігунів на довгі дистанції. Щоб досягти його, вам потрібно перетнути знамениту і страшну "стіну", ту фізичну невдачу, добре відому марафонцям, яка без попередження піднімається з 30-го кілометра гонки і може вразити найкраще підготовлених бігунів. Що таке марафонська стіна, чому ми “б’ємось” об стіну і як ми можемо розсунути свої межі? Пояснення та практичні поради.

Що таке стіна марафону ?

Вичерпання запасів глікогену

"Стіна марафону" - це визнане фізіологічне явище, яке найчастіше зустрічається під час марафону, що відповідає виснаженню запасів глікогену, іншими словами, недостатності м'язового палива. Це фізична несправність, порівнянна з ударом насоса, який втручається раптово, без попереджувального знаку. Бігун, який "б'ється об стіну", відчуває відчуття відрізаних ніг, як сила, що його блокує, звідси вираз. Йому доводиться значно знижувати швидкість, навіть ходити, а іноді навіть кидати біг.

У 1960-х роках дослідження показали, що стінка насправді може проявлятися, коли запаси вуглеводів не повністю вичерпані. Біопсії марафонців показали, що приблизно 20% глікогену все ще було в кінці тесту. Здавалося б, рівень глікогену втручається у вибір використання енергії: недостатній запас глікогену спрямовує організм на використання жирів.

Часто необоротне явище, яке відбувається між 30 і 35 кілометрами

Стіна марафону зазвичай відбувається між 30-м та 35-м кілометрами перегонів. Запаси глікогену в м’язах справді вичерпуються приблизно на цій відстані. Тіло, не маючи достатнього м’язового палива, потім більше залучає жирні кислоти. Однак процес розщеплення жиру відбувається повільно (див. Нижче), а отже, набагато менш ефективним. Сам по собі недостатній для задоволення попиту на енергію. Більше того, для цього потрібна наявність глюкози, одне з похідних якої бере участь у процесі ліполізу. Але ця глюкоза також зменшується, викликаючи гіпоглікемію, яка підсилює явище. Отже, коли м’язові запаси порожні, у них закінчується пара, як у машини без палива. Бігун, який більше не може розраховувати ні на запаси глікогену, ні на ліпідний дизель, відчуває, що його сила від нього відмовляється. Він повинен уповільнити або навіть зупинитися. Він "вдарився об стіну", дуже часто незворотне явище.

Вуглеводи швидко йти. Жир далеко їхати.

Під час зусиль на витривалість, таких як їзда на велосипеді, плавання або навіть марафон, наші м’язові клітини використовують 2 основні джерела енергії залежно від виду діяльності, інтенсивності зусиль та тривалості:

  • Вуглеводи знаходяться в крові і зберігаються у вигляді глікогену в м’язах та печінці.
  • Ліпіди або жири, що зберігаються у вигляді тригліцеридів у жировій тканині та м’язах.

Запаси ліпідів значні, вони досягають декількох кілограмів (в середньому 15% маси у чоловіка, 25% у жінки). Тільки вони можуть забезпечити автономію на кілька тижнів. З іншого боку, ця енергія не дуже ефективна: розщеплення жирів - це повільний процес, який вимагає великого надходження кисню. Цей внесок обмежений можливостями нашого організму (VO2max). Сам по собі він не забезпечує достатньо енергії для підтримання інтенсивних зусиль. З іншого боку, вуглеводи набагато швидше перетворюються в енергію завдяки їх частковому окисленню: молекула глюкози насправді містить 6 атомів кисню з 24, що її складають, тоді як жирні кислоти не містять жодного.

Таким чином, чим більша інтенсивність зусиль, тим більша частка вживання вуглеводів. Відповідно до цього принципу, ми споживаємо в основному жири під час тихої прогулянки (помірні зусилля) і переважно вуглеводи протягом 5000 метрів (інтенсивні зусилля). Отже, при великих зусиллях вуглеводи стають основним джерелом енергії. Однак ці запаси обмежені: наші м’язи можуть зберігати в середньому не більше 500 грам глікогену, тобто 2000 ккал (4 ккал на грам цукру) і більше 1000 грамів у тренованого спортсмена. Спортсмен на витривалість, якщо він не їсть під час зусиль, може через кілька годин спорожнити запаси вуглеводів і повинен різко знизити темп, щоб адаптуватися до швидкості деградації жиру. Гірше того, якщо цукрів не вистачає, згоряння жирних кислот також не відбувається, оскільки для цього потрібна наявність одного з похідних глюкози. Це сухе затемнення.

Явище без небезпеки для здоров’я

Стіна марафону не представляє загрози для здоров’я, але це фізична і перш за все психологічна складність, коли спортсмен стикається з почуттям безпорадності.

Уникнути цього можна завдяки хорошій фізичній та психічній підготовці, а також хорошому управлінню перегонами (див. Нижче).

"Фальшива" стіна марафону

Повне і практичне керівництво для мотивації себе та прогресу

Ця електронна книга повинна допомогти багатьом спортсменам, які хочуть зайнятися пробіжкою або вже бігають, але бажають прогресувати та знаходити більше задоволення у своєму спорті. Гійом Форе та Беноо Рей-Роберт, 2 триатлетки, захоплені спортом, що нагромаджують понад 40 років спортивного досвіду, ми зібрали в цій ілюстрованій книзі багато порад, як мотивувати себе, ефективно тренуватися та прогресувати чи худнути. Дуже повна та приємна книга для читання, яку ми рекомендуємо новачкам, а також перевіреним спортсменам. 127 сторінок, 100% задоволено або відшкодовано.

Не плутайте стіну марафону зі станом втоми, який може супроводжувати змагання настільки ж вимогливим, як марафон:

  • Важкі, болючі ноги
  • Болі в суглобах
  • Судоми, забиті м’язи
  • Гіпоглікемія
  • Ефекти зневоднення (зниження працездатності, втома тощо)

Цей стан не пов’язаний із вичерпанням запасів глікогену і не становить того, що називається марафонською стіною, звідси і назва „помилкова стінка”. З іншого боку, це може додати ефекту стіни і ще більше ускладнити перехід.

Гіпоглікемія відповідає виснаженню запасів печінки. Нашому мозку потрібна глюкоза, щоб функціонувати. Ця глюкоза може постачатися лише цукром, який вже є в крові, і печінкою, запаси якої обмежені від 80 до 100 грам глікогену. Частина цукру в крові транспортується до м’язів. Якщо запаси печінки порожні і якщо спортсмен не їсть цукру, гіпоглікемія гарантована. У мозку закінчується паливо, що змушує машину зупинитися, і це може призвести до дискомфорту.

Щоб уникнути фальшивої стіни або принаймні зменшити її наслідки, дотримуйтесь цих кількох запобіжних заходів:

  • Підготуйся фізично, належно тренуючись, зокрема дотримуючись легкої фази за дні до перегонів.
  • Зволожте себе! Пити до, під час та після тренування. Втрата води на 1% ваги знижує ефективність роботи на 10% (див. Наш файл про гідратацію).
  • Під час перегонів завжди вибирайте спортивний напій, який даватиме вам вуглеводи, необхідні для уникнення гіпоглікемії (див. Наші поради щодо приготування ізотонічного напою та протокол для гідратації).
  • Керуйте своєю расою: приймайте хороший темп і підтримуйте його (див. Наші поради щодо подолання стіни нижче).
  • Подбайте про свою сукню: гарне взуття, одяг, адаптований до погодних умов.

Для оцінки кількості спалених калорій під час пробіжки можна використовувати дуже просту емпіричну формулу. Просто помножте свою вагу на пройдену відстань.

Калорії спалено = Відстань х вага

Наприклад, 60-кілограмова жінка, яка біжить у марафоні, витратить близько 60x42 = 2520 ккал

Чому марафонська стіна в основному є заповідником марафонців ?

Стіну марафону можна побачити лише на бігах, достатньо довгих, щоб подолати м’язовий резерв. Таким чином, він не з'являється у напівмарафоні, наприклад, за умови, звичайно, що він зарядив вуглеводні батареї перед стартом. Але чому це не відомо в інших видах спорту, таких як велоспорт ?

Біг виробляє речовину, яка обмежує вживання глікогену

Біг, на відміну від інших видів спорту, таких як їзда на велосипеді або плавання, спричинює ексцентричні скорочення, які відповідають за вироблення цитокінів, включаючи інтерлейкін 6 (IL-6) з протизапальною дією. IL-6 сприятиме використанню ліпідів як палива, а не глікогену, отже, передчасна поява знаменитої стіни.

Бувають ексцентричні скорочення, коли сила скорочення м’яза менша від сили, яка на нього діє. У грі з армрестлінгу програвший бачить, як його рука поступово рухається назад. Він надає ексцентричну силу. Наприклад, під час бігу квадроцикли працюють ексцентрично, коли нога стикається з землею, щоб поглинути удар: вони протистоять розтягуванню м’яза, викликаному приземленням на землю.

Експерименти показали, що ексцентричні скорочення призводять до масового вироблення в м’язових клітинах цитокінів, вісників імунної системи, що володіють або прозапальними, або протизапальними властивостями. Ця реакція зазвичай спостерігається при інфекціях. Цитокіни полегшують роботу лімфоцитів, моноцитів та інших відновлювальних клітин.

Цей висококласний мультиспортивний годинник був спеціально розроблений для бігу та триатлону. Надзвичайно повний та легкий, з великою автономністю (36 годин у режимі GPS), з картографією, музикою, платіжною системою, оксиметром, він буде представляти особливий інтерес для вимогливих спортсменів, які хочуть отримати численні дані про свою активність та асистента з тренувань., Аналіз та моніторинг ефективності.

Кількість цитокінів, особливо інтерлейкіну 6 (IL-6), цитокіну, синтезованого макрофагами, різко зростає

через 2 години перегонів. Його курс множиться на сотню після марафону. Чим інтенсивніші та/або довші зусилля, тим більший його обсяг.

Вважалося, що масове вироблення цитокінів зумовлене великими мікролезіями, спричиненими ексцентричними скороченнями, своєрідною реакцією на запалення клітин. Однак експерименти показали, що це не так: під час бігу цитокіни виробляються незалежно від пошкодження м’язів чи ні. Коли м’яз пошкоджений, багато клітин макрофагів потрапляють у м’яз і генерують цитокіни, але ця реакція відбувається пізніше, і кількість цитокінів стає меншою порівняно з кількістю м’язових скорочень.

Концентричні скорочення, виявлені в більшості видів спорту (їзда на велосипеді, плавання тощо), також виробляють інтерлейкін 6, але в менших кількостях. Це могло б пояснити, що феномен стіни зустрічається рідше в цих дисциплінах.

Як уникнути марафонської стіни ?

Тривалий велосипед не можна імпровізувати, а тим більше марафон чи триатлон! Конкретні тренінги, правильний раціон та правильне управління ресурсами можуть допомогти вам не тільки завершити подію, але й виграти її.

Уникаючи стіни, не перетинаючи її, вона достатньо штовхає її, в ідеалі на фінішній прямій, щоб ніколи не вдарити об неї.

На практиці необхідно:

  • Збільште розмір енергетичного бака: це етап підготовки. Потрібно розвивати м’язовий резерв за допомогою спеціальних тренувань, тренувати своє тіло споживати менше енергії за ті самі зусилля і більше використовувати жир для палива. Навчання дозволяє збільшити ємність до 50%.
  • Заповніть цей резервуар: Збільшити запаси глікогену в м’язах вище норми можна за допомогою відповідної дієти.
  • Добре керуйте його використанням під час перегонів: важливо не витрачати запас пального під час перегонів. Гарне управління гонками - це запорука вашого успіху.

Що, якби ми вдарились об стіну ?

Вдар у стіну в марафоні може призвести до летального результату. Для одних це певна покинутість, для інших це початок довгих страждань, поки воно не настане. Ідея полягає у збереженні майже виключно запасів ліпідів. Ось кілька порад, які допоможуть вам це краще пройти.

  • Зволожте і їжте з перших симптомів: вуглеводний напій від зусиль, фруктова паста, енергетичний гель у супроводі води. Пийте не більше кількох ковтків кожні 5-10 хвилин, щоб уникнути перевантаження та уповільнення шлунка. Пийте регулярно, щоб підтримувати високий рівень цукру в крові.
  • Зменшуйте темп, не зупиняючись.
  • Візуалізуйте фінішну пряму, уявіть, як ви її перетинаєте. Розум відіграє велику роль у перетині стіни (див. Вище).
  • Зосередьте свою увагу на чомусь, крім болю, наприклад, на кардіо та секундомірі. Насичуйте свої 5 почуттів, зосередившись на слуху (навколишні шуми), кінестетиці (відчуття температури, вітер на шкірі), зорі, нюху (запахи). Це «допомагає» забути біль. Ставте короткі цілі і прагніть дотримуватися хоча б цієї наступної мети тощо.

У будь-якому випадку, прислухайтеся до свого тіла і вирішіть, чи зупинятись. Відмовлятись не соромно. Краще це, ніж ризикувати зайвим ризиком для здоров’я. Повернувшись додому, запишіть свій час, пройдену відстань, середній пульс, а також свої почуття, позитивні чи негативні, труднощі та коли. Ці дані будуть корисними для вас для підготовки до наступних тренувань, а ще краще для підготовки до наступного марафону.