Як підняти рівень серотоніну за допомогою дієти Секрети калорій
Серотонін - гормон, який допомагає регулювати апетит, підтримувати стабільний настрій, знижувати тривожність і підвищувати концентрацію.
За словами експерта з серотоніну Філпа Дж. Коуена з Оксфордського університету в статті, опублікованій у 2011 році в газеті The New York Times (1), серотонін може допомогти вам впоратись із напастями і може вважатися гормоном "паніки".
Низький рівень серотоніну в мозку може зіграти певну роль у розвитку депресії або інших психічних проблем. Хоча існує багато факторів, які впливають на ризик депресії, регулювання рівня цього гормону може допомогти деяким людям.
Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) можуть допомогти деяким людям із депресією (2). Ці ліки практично допомагають підтримувати рівень серотоніну на належному рівні в мозку.
На додаток до використання СІЗЗС, дієта може сильно впливати на рівень цього гормону. Триптофан (амінокислота) вважається будівельним матеріалом для серотоніну.
Однак збільшення серотоніну в мозку вимагає більше, ніж споживання білкової їжі, що забезпечує амінокислоти. Насправді, лише споживання цих продуктів не суттєво підвищує рівень серотоніну.
Вуглеводи допомагають набагато більше, ніж білкова їжа. Правильний вибір вуглеводів і білків може допомогти регулювати рівень гормонів та підтримати загальний стан здоров’я.
Як вуглеводи підвищують рівень серотоніну
Незважаючи на те, що триптофан вважається головним елементом серотоніну, вуглеводи насправді є ключовими елементами, що допомагають йому проникати через кров'яний бар'єр для проникнення в мозок.
Коли ми споживаємо білок, амінокислоти виділяються в кров. Вони змагаються за всмоктування через гематоенцефалічний бар'єр, тому триптофан потрапляє під час споживання білкової їжі.
Коли споживаються вуглеводи, рівень цукру в крові підвищується, що викликає вивільнення інсуліну. Інсулін допомагає вуглеводам переходити з крові в клітини організму. Він також залучає амінокислоти до клітин організму. Триптофан залишається в крові, а потім може переноситися в мозок (3).
Продукти, багаті вуглеводами, такі як солодощі, можуть допомогти покращити низький рівень серотоніну. Це також може бути причиною того, чому люди хочуть їжу, багату вуглеводами: їх споживання насправді може допомогти стабілізувати настрій.
Довіра до продуктів, багатих вуглеводами, таких як ліки, може спричинити збільшення ваги (4). Тому вживання солодощів для підвищення рівня серотоніну не вважається здоровим способом життя.
Вибирайте багаті поживними речовинами джерела вуглеводів
Замість того, щоб їсти чіпси, тістечка та інші високоопрацьовані закуски, коли вам стає сумно, доступ до багатих поживними речовинами вуглеводів може бути більш здоровим підходом до регулювання рівня серотоніну.
Дієта, багата на овочі, фрукти, цільнозернові та бобові, може забезпечити джерела вуглеводів, які не дадуть цукру в крові зруйнуватися. Замість солодощів бажано їсти фрукт.
Підтримання постійного рівня цукру в крові протягом дня за допомогою збалансованої дієти, що включає джерела вуглеводів, може бути корисним для загального стану здоров’я та регулювання ваги.
А як щодо дієт з низьким вмістом вуглеводів?
Дотримуючись такої дієти, не рекомендується підтримувати рівень серотоніну в мозку.
Дослідження Массачусетського технологічного інституту (MIT) (5) показують, що деяким людям може знадобитися певна кількість вуглеводів у раціоні, щоб підтримувати постійний настрій, регулюючи рівень серотоніну.
Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів може не допомогти підвищити рівень серотоніну.
Цей гормон не тільки впливає на настрій, але відіграє роль у регуляції ситості та апетиту. Тому зазвичай після прийому їжі з високим вмістом вуглеводів серотонін виділяється, а апетит зникає.
Вживання їжі, багатої білками, також може зіграти певну роль у насиченні, тому потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, яка дієта найкраща для тих, хто хоче контролювати свій апетит.
Якщо у вас є конкретні запитання щодо того, яка дієта найкраще підійде для підвищення рівня серотоніну та регулювання ваги, зверніться до свого лікаря та дієтолога.
Пробіотики
Серотонін не тільки впливає на роботу мозку, але може відігравати певну роль у процесах поза мозку, а також на здоров'я кісток. Насправді понад 90% серотоніну виробляється в кишечнику (6). Це допомагає імунній системі, підтримує здоров’я кісток і навіть роботу серця.
Дослідження 2015 року припускає, що бактерії в нашому кишечнику можуть впливати на вироблення серотоніну в кишечнику. Показано, що корисні мікроби в кишечнику позитивно впливають на імунітет та, можливо, в інших сферах здоров’я.
Це дослідження припускає, що пробіотики можуть також впливати на вироблення серотоніну та моделювання нервової системи (7).
Типова західна дієта, яка складається в основному з оброблених продуктів харчування, містить небагато джерел пробіотиків.
Вживання ферментованих продуктів, таких як кефір, йогурт або ферментовані овочі, може сприяти дієті позитивно, що призводить до вироблення серотоніну в кишечнику.
Вправа
Інший спосіб підвищення рівня серотоніну - це фізичні вправи. Дослідження показують, що фізичні вправи можуть збільшити вироблення серотоніну в мозку.
Деякі дослідження виявили, що фізичні вправи можуть мати антидепресивний ефект. Втома від фізичних вправ може збільшити доступність триптофану в крові до мозку таким чином, як у інсуліну.
Тому вживання продуктів, що підтримують вироблення серотоніну та фізичні вправи, може бути корисним для вашого способу життя.
Висновок: Серотонін, дієта та фізичні вправи
Вуглеводи можуть зробити триптофан доступним для мозку, що призводить до вироблення серотоніну. Не рекомендується вживати солодощі для регулювання настрою, оскільки це може зашкодити регулюванню рівня цукру в крові та може збільшити ризик ожиріння.
Натомість дієта, яка забезпечує стабільні джерела вуглеводів, багатих на поживні речовини, рекомендується для загального стану здоров’я та підтримки серотоніну.
Дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими та бобовими, може забезпечити джерела вуглеводів для виробництва серотоніну, а також інші корисні для здоров’я поживні речовини.
Доведено, що крім дієти фізичні вправи збільшують вироблення цього гормону.
Фізичні вправи можуть зменшити амінокислоти з розгалуженими ланцюгами в крові, роблячи триптофан більш доступним для проходження гематоенцефалічного бар’єру та потрапляння в мозок.