Як підтримати харчування; Фізичні вправи для підтримання м’язової фізичної форми
Поточна ситуація з домашнім офісом та Co серйозно обмежує нашу щоденну свободу пересування. На жаль, без щоденних фізичних вправ і цілеспрямованих тренувань наша сила м’язів зменшується швидше, ніж хотілося б. Для чого ми так важко тренувались раніше? Хороша новина: за допомогою правильної дієти та кількох конкретних вправ кожен може ефективно протидіяти втраті м’язів.
Втрата м’язів - що відбувається в організмі?
Чи знали ви, що м’язи - це справжні пожирачі енергії? Чим більший відсоток м’язів, тим вищі потреби організму в енергії. Спочатку це звучить дуже добре. Однак з точки зору еволюції наше тіло спрямоване на мінімізацію енергії. Але що це конкретно означає для наших м’язів? Якщо ми не будемо регулярно використовувати наші м’язи, вони більше не будуть розглядатися як життєво важливі і поступово зменшуватимуться. Зазвичай ми підтримуємо або нарощуємо м’язи, застосовуючи цілеспрямовані тренувальні стимули. Якщо цього більше не відбувається, це стає занадто напруженим для того, щоб організм забезпечував енергію невикористаними клітинами м’язів.
До м’яза надсилаються певні сигнали, які змінюють метаболізм у м’язовій тканині і, таким чином, призводять до його руйнування. Цей процес починається приблизно через вісім-десять днів, як тільки м’яз перестає ефективно здійснюватися.
Але є причина, щоб зітхнути з полегшенням: завдяки так званому ефекту м’язової пам’яті кожен м’яз «пам’ятає» свій початковий стан протягом декількох місяців після перерви в тренуванні. Після тривалої перерви у спорті ви можете відносно швидко розвивати свої попередні успіхи.
Найкращі поради щодо підтримки м’язів
Споживання калорій на обслуговування
Переконайтеся, що ви не набираєте і не худнете. Якщо ваше тіло не отримує достатньо енергії, воно не використовує запаси жиру для виробництва енергії, а наші м’язи. Дефіцит калорій призводить до втрати ваги, але він також збільшує катаболічні (руйнуючі м’язи) гормони в нашому тілі і одночасно зменшує анаболічні (нарощують м’язи) гормони. Загалом це погіршує синтез (вироблення) м’язових білків і, у поєднанні з відсутністю тренувальних стимулів, призводить до втрати м’язів. Для підтримки м’язів важливо завжди забезпечувати м’яз достатньою енергією.
Їжте достатньо білка
М’язи в основному складаються з білків або, точніше, з їх дрібних будівельних блоків - амінокислот. Підтримка споживання білка під час тренувальної перерви допомагає запобігти руйнуванню м’язів. До продуктів, багатих білками, належать яйця, нежирний кварк, зернистий вершковий сир, курка і червона сочевиця. Завжди переконайтеся, що обрані вами джерела білка багаті на незамінні амінокислоти - організм не може їх виробляти сам. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує: щоденна потреба в білках 0,8 г на кг маси тіла для дорослих та 0,9 г на кг маси тіла для підлітків.
Уникайте стресів
У будь-якому випадку, важливо якомога більше уникати стресів. Особливо в домашньому офісі важливо робити усвідомлені перерви, щоб тілу і душі трохи відпочити та розслабитися. Зниження стресу також відіграє важливу роль у підтримці м’язів. У стресових ситуаціях наш організм реагує захисними механізмами, які вимагають багато енергії. Перш за все, виділяється гормон стресу кортизол. Кортизол використовується для отримання енергії шляхом активації катаболічних (деградуючих) метаболічних процесів, які споживають запаси енергії, такі як глюкоза та амінокислоти. І те, і інше можна знайти в нашій м’язовій масі. Якщо стрес продовжується, захисні механізми, що приводиться в рух організмом, призводять до розпаду нашого цінного м’язового білка. Скажіть: “Зберігай спокій” і побалуй себе перервою між ними.
Регулярно рухайтеся
Вправлятися вдома легше, ніж ви думаєте. Наприклад, робіть підбадьорливу зарядку для всього тіла двічі на тиждень або ізолюйте різні групи м’язів у невеликих одиницях щодня.
План тренувань проти втрати м’язів
На додаток до правильної дієти, що зберігає м’язи, нам доводиться регулярно вправляти м’язи, щоб активно протидіяти втраті м’язів. Ви можете легко тренуватися з власною вагою тіла вдома. Для досягнення бажаного ефекту та збереження м’язової сили найкраще виконувати згадані нижче вправи двічі на тиждень. Як маленька порада: віджимання - найкраще тренування для всього тіла, оскільки одночасно вирішується багато різних груп м’язів (руки, плечі, спина, черевна порожнина, сідниці, м’язи ніг).
Коло рук: підніміть витягнуті поруч з тілом руки так, щоб долоні були звернені вниз. Тепер швидко рухайте руки вперед на 30 секунд невеликими колами, а потім назад на 30 секунд.
Віджимання від стіни: Встаньте трохи подалі від стіни обличчям. Опертесь на стіну руками на висоті плечей. Потім зігніть руки вперед, як віджимання. Зверніть увагу на напругу тіла і зробіть 10-15 повторень.
Зміцніть м’язи спини та грудей
Зайдіть на чотириногу підставку. Витягніть ліву руку вперед, а праву ногу прямо назад. Потім підтягніть руку і ногу під живіт так, щоб лікті і коліна стикалися. Завжди стежте, щоб ваша спина залишалася прямою. Потім виконайте вправу з іншого боку і повторіть вправу по 10 разів з кожного боку.
Дві порожні пляшки об’ємом 1 л наповніть водою наполовину. Потім візьміть по одній з пляшок у кожну руку і нехай руки висять витягнутими до тіла. Злегка зігніть коліна і нахиліть верхню частину тіла трохи вперед. Потім потягніть обидві руки до стегон, зігніть лікті приблизно під кутом 90 °. Потім знову витягніть руки, але тримайте трохи напруги в кінцевій точці (не тягніться до кінця). Під час виконання вправи переконайтеся, що спина випрямлена. Повторіть цей ряд 30 разів.
Ляжте на спину і підніміть голову і ноги від підлоги. Покладіть руки на скроні. Тепер напружте м’язи живота і потягніть ліву руку і праву ногу разом перед верхньою частиною тіла так, щоб коліна і лікті торкалися. Чергуйте вправу 15 разів з обох сторін.
Ляжте рівно на спину і розташуйте руки під поперековими хребцями. Потім витягніть ноги прямо вгору, а потім повільно опустіть їх до підлоги, не торкаючись підлоги. Потім знову підніміть його. Зробіть цей рух 10-15 разів.
Присідання - це найкраща вправа для м’язів ніг і сідниць. Встаньте прямо і витягніть руки вгору. Напружте м’язи живота і відсуньте сідниці назад, тримаючи верхню частину тіла якомога вертикальніше і дивлячись прямо вперед. Тепер опустіть сідниці так, щоб ви «сіли» під прямим кутом, а потім повернулися назад. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою. Зробіть цю вправу 20 разів.
Встаньте обличчям до стіни і тримайтеся обома руками на висоті плечей. Помістіть праву ногу за ліву п'яту. Потягніть ліву п'яту вгору, а потім опустіть її назад. Переконайтеся, що каблук не торкається землі. Зробіть цей рух 10-15 разів, потім повторіть з іншого боку.