Як підтримувати фізичну форму під час вагітності Калорії вагітності

Як підтримувати найкращу фізичну форму під час вагітності

Фізичні вправи під час вагітності можуть мати велику користь для здоров’я жінки, яка стане матір’ю, і дитини, яка народиться. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми фізичних вправ під час вагітності. Кожна жінка відрізняється тим, що вона може терпіти під час вагітності.

Підтримка фізичної форми під час вагітності - це не просто контроль за збільшенням ваги. Насправді збільшення ваги є нормальним явищем під час вагітності і є важливим!

За даними клініки Майо, жінки з нормальною вагою (Індекс маси тіла (ІМТ) 18,5-24,9) повинні важити приблизно 11 - 16 кг під час вагітності.

Ви можете відчути, що фізичні вправи - це останнє, що ви хочете, коли ви вагітні, особливо якщо у вас ранкова нудота або набряклі ноги. Однак вибір вправ замість того, щоб сидіти або лежати може допомогти підвищити рівень енергії. Ось деякі інші фактори, які слід враховувати, щоб підтримувати фізичну форму під час вагітності.

Вправи вранці або рано вдень можуть переноситися краще, ніж вправи пізно вдень або ввечері. Перше, що вам потрібно зробити, це спробувати тренуватися, якщо це можливо, до того, як ваш день стане занадто напруженим або до того, як ви знайдете занадто багато виправдань, щоб не тренуватися.

Ставтеся до часу вправ як до пріоритету. Подумайте, яке значення воно має для вашого організму та для вашої дитини. Сплануйте це як важливу зустріч і поводьтеся з нею так, як ви ставитесь до ділової зустрічі.

Поки?

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують здоровим дорослим здійснювати 30 хвилин помірних фізичних навантажень більшість днів тижня.

За даними Американського конгресу акушерів-гінекологів (ACOG), більшість здорових вагітних жінок також можуть дотримуватися цих рекомендацій.

Якою має бути інтенсивність вправ?

Під час вагітності рекомендується помірне фізичне навантаження. Помірні фізичні вправи - це вправи, які можна виконувати одночасно з веденням бесіди. За шкалою 1-10, при цьому 10 - це максимальне фізичне зусилля і 1 сидячи на дивані, помірні вправи розташовуються на шкалі близько 6.

Приклади помірних фізичних вправ включають швидку ходьбу, оздоровчий велосипед, танці або легкі пробіжки.

Енергійна або інтенсивна фізична вправа - це вправа, яку не можна виконувати під час розмови; все, що вам потрібно зробити, - це час від часу вимовляти кілька слів, бо важко дихаєте. Якщо жінка інтенсивно займається фізичними вправами, перш ніж завагітніти, вона, швидше за все, дотримуватиметься більш суворого режиму фізичних вправ, ніж пропонують рекомендації ACOG, якщо за нею спостерігає лікар.

Надмірні фізичні навантаження можуть посилити скорочення матки, особливо на пізніх термінах вагітності, або можуть вплинути на внутрішньоутробний ріст, згідно з ACOG. Однак не всі дослідження показують, що інтенсивні фізичні вправи збільшують ці ризики.

Частота серцевих скорочень під час фізичних вправ та вагітності - суперечлива тема. Деякі медичні працівники рекомендують вагітним жінкам залишатися нижче певного пульсу під час фізичних вправ з міркувань безпеки.

Однак керівництво ACOG вказує, що фізичні зміни в системі кровообігу, які відбуваються під час вагітності, можуть впливати на точність використання частоти серцевих скорочень для визначення інтенсивності тренувань.

Види вправ

Через великий набір ваги під час вагітності суглоби можуть чинити на них значно вищий тиск. Вправи з невеликим впливом можуть бути найкращими для суглобів під час вагітності. Невеликий удар означає, що принаймні одна з ваших ніг постійно знаходиться на землі.

Приклади вправ із слабким ударом включають:

Ходьба
Класи танців, такі як зумба
Клас аеробіки або DVD (навіть якщо вони не мають незначного впливу, інструктор повинен внести зміни, щоб стати слабким ударом)
Силові тренування
Веслування

Вправи, які протипоказані вагітності

Вагітним жінкам слід уникати фізичних вправ у положенні лежачи на спині (лежачи на спині) після першого триместру вагітності. Також слід уникати тривалого стояння, оскільки це може змінити артеріальний тиск і збільшити ризик непритомності.

Також слід уникати будь-яких вправ із підвищеним ризиком падіння або травми живота. Сюди входять: верхова їзда, контактні види спорту, такі як футбол/баскетбол, гімнастика, лижі тощо.

Переваги фізичних вправ під час вагітності

Вправи корисні для здоров’я серцево-судинної системи. Вправи можуть допомогти зменшити ризик гестаційного діабету у жінок, особливо у жінок із надмірною вагою або ожирінням.

Деякі дослідження також вказують на те, що фізичні вправи можуть позитивно вплинути на здоров'я зростаючої дитини.

Поради щодо харчування, які допомагають підтримувати форму

Від тяги під час вагітності до ранкової нудоти, правильне харчування для жінки, яка буде матір’ю, і для майбутньої дитини може бути проблемою.

Загальні поради щодо здорового харчування, такі як вживання достатньої кількості фруктів, овочів, цільного зерна/джерел з низьким вмістом білка та кальцію стосуються вагітних жінок.

Під час фізичних вправ під час вагітності важливим є адекватне споживання вуглеводів. Вагітні жінки використовують вуглеводи як паливо більше, ніж невагітні жінки.

Вправи збільшують використання вуглеводів як палива, тому вагітним жінкам, які займаються спортом, потрібно вживати достатню кількість вуглеводів.

Вагітним жінкам потрібно близько 300 додаткових калорій на день для потреб зростаючого плоду. Якщо ви займаєтеся спортом, вам потрібні додаткові калорії.

На закінчення справедливо сказати, що майже будь-яка вагітна жінка користується перевагами фізичних вправ під час вагітності. Зробіть вправи пріоритетними і практикуйте їх у найкращий час доби, коли у вас найбільше енергії.

Спробуйте включати 30 хвилин помірних фізичних вправ більшість днів тижня. Фізичні навантаження, такі як ходьба, можуть бути найкращим фізичним навантаженням під час вагітності.

Завжди розмовляйте з лікарем перед тим, як починати програму фізичних вправ, поки ви вагітні, особливо якщо ви сиділи в нерухомості до вагітності. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям під час фізичних вправ, наприклад, вагінальна кровотеча або судоми, негайно припиніть тренування та поговоріть з лікарем.

Як схуднути після вагітності та

Як скинути останні 4-5 кг - від ваги, накопиченої під час вагітності