Як підтримувати фізичну форму у будь-якому віці Мобільний телефон
Усі сходяться на думці, що заняття спортом або принаймні регулярні вправи є не тільки корисними, але надзвичайно важливими для нашого здоров’я. Але скільки з нас знають, які найкращі фізичні навантаження засновані на нашому віці?
Ніхто не надто молодий для початку і не надто старий, щоб відчути корисні наслідки фізичних вправ, стверджують журналісти Daily Mail, які консультувались із експертами в цій галузі, щоб точно визначити, які типи рухів рекомендуються залежно від віку кожного. і як довго їх потрібно давати.
Це вік, в якому діти ледве вчаться утримувати вагу тіла на ногах, у якому вони відкривають навколишній світ, що вимагає інтенсивних фізичних зусиль.
СКІЛЬКО: Чверті години на день достатньо для вправ для зміцнення м’язів, таких як гра в м’яч або плавання.
ВИДИ ВПРАВ: «Діти мають природну схильність підніматися, стрибати, бігати, - говорить професор Крейг Вільямс, директор Центру досліджень здоров’я дітей в Університеті Ексетера. "Найкраще, що батьки можуть зробити для здоров'я своїх дітей, - це заохочувати цю діяльність, яка матиме надзвичайні довгострокові наслідки".
Але будьте обережні, щоб не перестаратися. "Існують центри аеробіки або йоги для дітей. Це абсурдно, фітнес - це специфічне поняття для дорослих, маленькі діти мають так багато інших способів споживати енергію та красиво розвивати своє тіло", - каже доктор Ерік Смолл. координатор американської педіатричної організації.
"Ніжні тіла найменших не справляються зі стійкими фізичними навантаженнями, вони не мають ні серцево-судинної здатності, ні необхідної сили чи гнучкості", - попереджає Малий.
З іншого боку, психологи стверджують, що передчасне введення дітей у світ футболу чи інших командних видів спорту часто є контрпродуктивним, і їм стає нудно і незацікавлено займатися ними саме у віці 10-12 років, коли повинні досягти продуктивності.
Це період, коли починаються і відбуваються гормональні процеси, які породжують збільшення висоти, але також коливання ваги. За статистикою хлопчики піднімаються в середньому на 9 см на рік, а дівчатка на 8 см. Натомість вони починають фізично розвиватися раніше, приблизно у віці 12-13 років, і зупиняються приблизно у віці 18 років, на відміну від хлопчиків, які продовжують рости приблизно до 20 років.
Це вирішальний період для постави, зовнішнього вигляду та, особливо, здоров’я майбутньої дорослої людини, найбільшою небезпекою є встановлення ожиріння.
СКІЛЬКИ: Фахівці стверджують, що в цьому мінімальному віковому діапазоні, необхідному для помірних щоденних фізичних навантажень, є одна година.
"Чим більше, тим краще", - додав професор Кен Фокс, фізіолог з Департаменту освіти та охорони здоров'я в Університеті Брістоля, який рекомендував дві години фізичних вправ на день.
ВИДИ ВПРАВ: між 5 і 10 роками кістки не до кінця розвинені, тому інтенсивні фізичні вправи, наприклад ті, що передбачають підняття тягарів, взагалі не рекомендуються. Натомість біг на відкритому повітрі, плавання, їзда на велосипеді чи командні ігри ідеально підходять для гармонійного розвитку тіла та підтримки високого тонусу. Батькам пропонується придбати дитячі рулони та скейтборди, заохотити хлопців грати в баскетбол у кошику, встановленому позаду будинку, а дівчаткам стрибати через мотузку.
Те саме стосується осіб віком від 10 до 18 років. Більше того, вони у віці, коли заняття спортом у школі відіграють виняткову роль як фізично, так і розумово, зміцнюючи дисципліну та самоповагу, а також стосунки з іншими колегами та батьками.
Це період, коли найпростіше підтримувати свою вагу та фізичну форму, оскільки метаболізм надзвичайно ефективний, спалюючи калорії як під час фізичних навантажень, так і в періоди відпочинку.
Однак молоді люди не повинні покладатися виключно на цей аспект, оскільки речі різняться від одного організму до іншого, залежно від генетичного спадку.
Щільність кісток досягає максимуму між 25 і 35 роками, тоді як м'язова маса досягає максимуму приблизно у віці 25 років, а це означає, що це ідеальний вік для досягнення та підтримання нас у відмінній фізичній формі.
СКІЛЬКО: принаймні 30 хвилин на день помірної активності, принаймні 5 днів на тиждень, експерти кажуть, що це необхідно для підтримки та збереження здоров’я. Однак було б ідеально посипати в тижневій програмі щонайменше 3 години аеробних навантажень, які зміцнюють серце та киснюють легені.
Це також вік, в якому вправи рекомендуються для розвитку м’язів, а також для гнучкості, що допомагає підтримувати високу щільність кісток. Також рекомендуються бігові або фітнес-вправи, які чинять тиск на сухожилля, суглоби та кістки, допомагаючи їм зміцнюватися.
ВИДИ ВПРАВ: Особливо аеробіка, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді. Для гнучкості найкращими є вправи йоги та пілатесу.
Не маєте часу? Тоді використовуйте без будь-якого сорому. мотузка. Стрибки через скакалку дуже допомагають серцево-судинній системі, зміцнюють кістки і м’язи, але особливо спалюють 110 калорій всього за 10 хвилин.
Ну так. Приблизно в цьому віці починається спад, якщо ви не будете обережні. Неактивні люди поступово починають втрачати від одного до двох відсотків м’язової маси на рік, і фахівці з питань харчування говорять нам, що з 30 років ми повинні споживати на 125 калорій на день менше, ніж споживаємо у віці 25 років.
З іншого боку, і чоловіки, і жінки виробляють менше гормонів росту, що виділяються гіпофізом, що спричиняє втрату м’язів та ослаблення кісток.
СКІЛЬКО: Для підтримки фізичної форми вам потрібно дві-чотири години на тиждень силових вправ, які передбачають не тільки відвідування тренажерного залу, але й поточні заходи, такі як підйом по сходах або садівництво. Вправи на підтримку фізичної рухливості, які повинні тривати близько години на тиждень, залишаються дуже важливими.
ВИДИ ВПРАВ: "Оптимальне поєднання вправ на силу та рухливість допомагає нам у цьому віці не лише підтримувати фігуру, але й здоров’я, точніше щільність та міцність кісткової системи", - говорить Луїза Саттон, експерт Лідського університету.
Неважливо, чи будете ви ходити до вчителя аеробіки чи будете самостійно складати комплекс аеробних та анаеробних вправ, важливо практикувати їх свято, якщо ви хочете уповільнити процес старіння на якомога більше років.
Гормональні "революції" починаються знову. До менопаузи жінки втрачають близько одного відсотка своєї кісткової маси на рік. Натомість вони починають набирати вагу, також через гормональні зміни, які призводять до уповільнення обміну речовин.
Це час, коли фізичні вправи необхідні для бадьорості та здоров’я нашого тіла.
СКІЛЬКИ: Дві-чотири години на тиждень комбінованих вправ для підтримки м’язового тонусу та сили, а також для стимулювання серцевої діяльності. Крім того, це додає годину розтяжки та гнучкості.
ВИДИ ВПРАВ: аеробіка необхідна для спалювання жиру. Найбільш ефективною є ходьба на біговій доріжці. Інвестуйте в такий пристрій і робіть близько 16 000 кроків на день, із максимально можливими темпами.
Видимими ефектами є також плавання та їзда на велосипеді. Однак в цьому віці важливо займатися спортом. Дослідження показують, що, дотримуючись цих рекомендацій, ви можете значно уповільнити втрату кісткової маси та набрати небажану вагу.
Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, попросіть інструктора скласти програму відповідно до ваших фізичних даних, яку ви можете практикувати релігійно вдома. Міні-гантелі теж не коштують багато, і ви можете їх замінити, якщо потрібно, пластиковими пляшками, наповненими водою.
Після 50 років найбільше страждають від м’язової слабкості чоловіки, які починають помітно виходити з форми і втрачати фізичну силу. Часто місце м’язів починає займати жир, що робить «кризу середнього віку» ще більш гнітючою.
Після менопаузи форма тіла жінок починає змінюватися, набуваючи круглого, яблучного вигляду. Крім того, жир починає накопичуватися навколо внутрішніх органів, викликаючи ризик серцевих захворювань або діабету.
СКІЛЬКИ: 2-4 години сили та кардіотренування, плюс одне розтягування на тиждень.
ВИДИ ВПРАВ: спортивні заходи, що вимагають швидкості та витривалості, такі як бадмінтон, теніс чи футбол.
Не слід нехтувати вправами для верхньої частини тіла, для яких обтяження абсолютно необхідні. М’язи стегон і литок також повинні бути добре навчені для запобігання остеоартриту.
"У міру дорослішання ми починаємо втрачати все більше і більше води в організмі, що призводить до артрозу, який вражає хрящі, що захищають суглоби", - говорить Клер Смолл, фізіотерапевт.
Плавання - відмінна форма аеробіки для людей шістдесятих років, особливо для тих, хто вже страждає на артроз або біль у суглобах.
Після 70 років кількість м’язової клітковини зменшується майже до половини від кількості 50 років. Крім того, і чоловіки, і жінки стають на кілька сантиметрів нижчими за 30 років. Люди похилого віку більш схильні до падінь, переломів кісток або серйозних захворювань серця, раку або діабету.
СКІЛЬКИ: Близько півгодини помірних фізичних навантажень, п’ять днів на тиждень.
ВИДИ ВПРАВ: Плавання має виняткове значення. Це форма аеробних вправ, що захищають суглоби, пом’якшуючи тертя кісток. Ідеально було б поєднувати різні види плавання, повзання, бюстгальтери, метелика, щоб стимулювати різні групи м’язів.
Також рекомендуються вправи на пілатес для зміцнення м’язового тонусу та зменшення наслідків остеопорозу.
Навіть прості гімнастичні вправи, засвоєні в дитинстві, в школі, не слід залишати без уваги, оскільки вони є такими ж ефективними, незалежно від віку, в якому ми їх робимо.