ЯК ПІДТРИМУВАТИ МИШКИ, ЩО ШВИДКУЮТЬСЯ - Віктор Діаконеску

ЯК ЗМІЦИТИ КОЛЕНО

8 ВПРАВ, ЯКІ ВБУЮТЬ ТЛИВ НА ВНУТРІШНІХ БІДРАХ

Сало небажане і дратує, а якщо воно на спині, улюблену сукню з оголеною спиною доведеться повісити в шафі.

Найпоширенішими причинами зайвих кілограмів на спині є надмірна вага, істотно погані харчові звички, відсутність регулярних фізичних вправ, певні захворювання, певні ліки, а іноді навіть генетика.

Однак рівень специфічних гормонів також сильно впливає на кількість жиру в організмі. Такі гормони, як тироксин та інсулін, є основними факторами, що сприяють відкладенню жиру. Хоча низький рівень тироксину (гіпотиреоз) призводить до відкладення жиру на спині та в області бюстгальтера, резистентність до інсуліну пов’язана з жиром у нас на стегнах і стегнах.

Перш ніж глибше досліджувати процес схуднення, важливо зрозуміти, що важко позбутися жиру на певній ділянці тіла. І якщо вам потрібна тонізуюча спина, вам доведеться попрацювати по-справжньому, для досягнення результатів вам потрібно попрацювати у всьому тілі та мати строгі рутинні вправи.

Поєднуйте правильну тонізацію з улюбленою ліпкою м’язів та кардіо вправами, і ви зможете швидко отримати бажані результати.

Ось кілька вправ, які спеціально націлені на м’язи спини.

Тягнути ДБЖ

Це універсальна вправа, яка тонізує та формує різні ділянки м’язів у вашому тілі, включаючи м’язи спини та біцепса.

Візьміться за підтягувальну планку, розставивши руки на ширині плечей, і повісьте.
Потягніть тіло, потягнувши лікті до підлоги.
Продовжуйте тягнути, поки підборіддя не перетне штангу.
Ви опускаєтесь, поки ваші руки не будуть прямо.
Повторити 5-10 разів.

Ряд гантелей

Це тренування націлено на руки та верхню частину спини.

Покладіть одне коліно на лавку, диван або стіл.
Він схопив гиру гантелі в протилежну руку.
Злегка зігнутий тулуб спереду з плоскою спиною.
Витягніть руку прямо, як у випадку гребного положення, стискаючи верхню частину спини і тримаючи лікоть близько до тіла.
Зробіть повний набір з 12, а потім поміняйте руки.
Робіть це раз на день.

Якщо у вас немає гантелей, книжок або будь-яких інших предметів однакової ваги повинно бути достатньо.

Вправи TYI

Вправа TYI працює на дельтоподібні м’язи, важливі для постави, тонізування та ліплення спини.

Ляжте животом на підлогу.
Злегка зачепіть спину, підніміть груди.
Перемістіть руки вгору і вгору в Т-положенні.
Відпустіть і перейдіть у положення Y.
Відпустіть, а потім переведіть їх у положення I, а ваші руки сягають прямо над головою.
Ми проводимо від 12 до 15 наборів TYI один раз на день.

Віджимання

Це одна з найефективніших вправ, яка використовує власну вагу тіла, щоб спалити зайвий жир і тонізувати поперек.

Введіть стандартне положення віджимання.
Покладіть руки на землю на відстані, більшій за ширину плечей.
Повільно опустіться в контрактне положення до підлоги.
Залишайтеся так 3 секунди і відсуньтесь вгору, скорочення грудної клітки.
Виконуйте пару підходів по 10 раз на ранок. У міру набирання потужності число може збільшуватися.

Хіп Твістер Планка

Планка хіп-твістер ідеально підходить для тонізації живота, спини, плечей, сідниць і квадратиків.

Почніть з положення дошки на передпліччя.
Повільно опустіть стегно на підлогу і поверніть тулуб.
Тримайте плечі вище ліктів.
Тепер контрольованим рухом поверніть тулуб в протилежну сторону і зафіксуйте інше стегно на підлозі.
Зупиніться в середині обертання, щоб отримати контроль над своїм балансом.
Робіть від 15 до 20 повторень один раз на день.

Трицепсові спади

Це основна вправа на вагу тіла, яка допоможе тонізувати м’язи верхньої частини спини, рук і плечей.

Сядьте на стійку лавку, стілець або сходи.
Тримайте руки на ширині плечей, а лікті трохи зігніть.
Витягніть ноги перед собою з легким згинанням колін.
Поступово, підтримуючи руки, він опускає тулуб на підлогу.
Утворює кут 90 градусів у ліктях.
Тепер випряміть лікті і підніміть корпус у вихідне положення.
Виконайте 15-20 повторень.

Супермен

Вправа Супермена - це дивовижне тренування для тонізації попереку, плечей, сідниць, м’язів спини стегон, живота та рук.

Ляжте на живіт.
Витягніть і витягніть руки вперед на підлозі долонями вниз.
Підніміть голову від підлоги і вирівняйте шию і плечі.
Злегка зігніть руки і ноги.
Одночасно піднімайте руки і ноги на кілька сантиметрів від підлоги (у польоті), не рухаючись
Згинайте та вигинайте поперек, наскільки це можливо. Зупиніться, коли відчуєте напругу м’язів на руках і плечах.
Затримайтеся в позі від 3 до 5 секунд.
Повільно опустіть руки і ноги на підлогу.
Повторюйте це від 12 до 20 разів на день, і це зупиниться, коли м’язи спини втомляться.

Підняття колінного мосту

Це відмінна тонізуюча вправа для сідниць, стегон, стегон і згиначів стегон.

Ляжте на спину.
Зігніть ноги і покладіть ноги на підлогу, нижче колін, руки близько до тіла.
Напружте м’язи живота і повільно підніміть стегна, тримаючи їх вирівняними до плечей, попереку та колін.
Підніміть праву ногу від підлоги.
Не опускаючи стегна, підтягніть праве коліно до грудей.
Повільно опустіть ногу і підніміть другу ногу, підтягуючи ліве коліно до грудей.
Виконайте 20 підходів кожною ногою.
Щоденна практика для досягнення ефективних результатів.

Лук

Вправа - це корисне тренування для зменшення зайвого жиру на спині. Це також дуже ефективно для полегшення болю в суглобах.

Ляжте на живіт, морський тиск на підлогу.
Повільно зігніть коліна і візьміться за зовнішній край правої щиколотки, а потім за зовнішній край лівої щиколотки.
Як тільки ви міцно схопите кожну щиколотку, з’єднайте пальці ніг.
Вдихніть і повільно підніміть ноги і стегна.
Виведіть вагу вперед, щоб ви відпочивали на пупку, а не на лобковій кістці.
Затримайтеся в цій позі протягом 5 глибоких вдихів. Поступово, коли ви набираєте силу, тривалість збільшується.
Її проводять двічі на день для досягнення найкращих результатів.

Поверніть кардіо

Кардіо вправи - найкращі вправи для спалювання зайвого на спині і на тілі в цілому. Для досягнення ефективних результатів слід виконувати принаймні від 30 до 60 хвилин кардіо-сеансів 5 разів на тиждень.

Сеанси можуть включати такі кардіовправи, як плавання, стрибки зі скакалки, ходьба, біг, біг підтюпцем, бокс, веслування і навіть танці.