Як підтримувати стійке схуднення - Здоров’я та харчування - Extenso

Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.

підтримувати

Початок процесу схуднення може бути дуже стимулюючим. Дійсно, цифра на шкалі може досить швидко знижуватися, змінюючи певні харчові звички, що може бути мотивацією.

Спокуса швидко схуднути? Перш ніж потрапити в порочне коло популярних дієт, прочитайте наші статті "Популярні дієти: ризики для здоров’я при обмежувальних дієтах" та "Мотивації для схуднення".

Однак приблизно через 6 місяців багато людей досягають того, що називається лоток. У цей момент втрата ваги значно сповільнюється і врешті застоюється. Якщо це явище може демотивувати багатьох людей до збереження здорових харчових звичок, важливо знати, що ця фаза повністю нормальний. Якщо ви підтримуєте активний і здоровий спосіб життя протягом цього часу, це насправді може бути ознакою того, що ви досягли своєї природної ваги.

Це чудове досягнення! Але будьте обережні, процес здорового контролю ваги не закінчується, коли зайві кілограми підуть. Зараз проблема полягає у підтримці цієї природної ваги. І це досить складно! Дійсно, Національне дослідження здоров’я та харчування (NHANES), проведене в США з 1999 по 2006 рік, показало, що лише 17% опитаних дорослих із зайвою вагою або ожирінням повідомляли, що протягом року зберігали щонайменше 10% своєї втрати ваги.

З метою підтримання оптимального самопочуття на стійкій основі та запобігання появі хронічних захворювань, пов’язаних із зайвою вагою, Extenso пропонує вам кілька порад.

Як ви визначаєте підтримку втраченої ваги ?

Якщо втрата ваги приблизно на 5-10% від початкової ваги під час фази схуднення може покращити стан здоров’я людей із зайвою вагою або страждають ожирінням, багато біологічних механізмів, які втручаються в наступні дії, можуть призвести до незначного збільшення вага.

Отже, хоча в даний час немає консенсусу, деякі експерти визначають підтримка втраченої ваги у дорослих як:

Тривала втрата ваги близько 3% від початкової ваги.

Коротше кажучи, це нормально, коли після процесу схуднення спостерігається незначне збільшення ваги. Однак прийняття здорового способу життя не дозволить вам повернути всі втрачені кілограми, і це стійким способом.

Пасток, яких слід уникати, коли вага застоюється

Основна пастка, якої слід уникати, - це повністю виключати певні види їжі, певні поживні речовини, які вважаються «поганими», або навіть певні страви. Як сказав би алхімік Парацельс, "це доза робить отруту". У будь-якому випадку, добре відомо, заборони ведуть більшу частину часу до надмірного споживання. І різноманітність їжі на смак набагато краща!

Намагаєтесь повністю виключити зі свого раціону жир? Увага!

Згідно з перспективним рандомізованим дослідженням учасників у віці від 40 до 50 років, група, яка мала обмежений рівень споживання калорій у поєднанні з помірним споживанням жиру, з більшою ймовірністю підтримувала втрачену вагу порівняно з групою, яка дотримувалась низькокалорійної дієти. жиру.

Хочете з’їсти легкий обід або взагалі пропустити його? Увага!

Згідно з рандомізованим клінічним випробуванням 2012 р. (N = 193), група учасників, які їли сніданок з високим вмістом вуглеводів і білків, зберігала більшу втрату ваги і мала менше тяги до їжі з високим вмістом цукру або жиру, порівняно з групою учасники, які їли обід з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, пропуск сніданку не є хорошим способом зберегти здорову вагу, навпаки.

Поведінка, пов’язана з низьким збільшенням ваги

Крім того, прийняття певної поведінки пов'язане зі зниженим ризиком відновлення ваги, наприклад:

  • лягати рано,
  • їжте мало фаст-фуду,
  • їсти поживні сніданки,
  • пийте мало солодких напоїв і використовуйте воду для гідратації,
  • регулярно займатися фізичними навантаженнями,
  • їжте дієту, багату клітковиною, цільнозерновими продуктами, фруктами та овочами,
  • зменшити порції їжі,
  • підтримувати здоровий спосіб життя тощо.

Хоча ці напрямки дій цікаві, тут не можна встановити жодної причини (дієта) та наслідки (підтримка втраченої ваги), враховуючи, що ці дослідження лише спостерігають взаємозв'язок між звичками життя та вагою.

Інші фасилітатори для підтримки тривалої втрати ваги.

Не тільки їжа, але іфізична активність є найважливішим компонентом на етапі підтримки ваги. Дійсно, хоча Американський коледж спорту та медицини (ACSM) рекомендує 150 хвилин фізичних вправ на тиждень для підтримки оптимального стану здоров'я, рекомендується:

Підніміть рівень фізичної активності до більш ніж 200 хвилин на тиждень з метою запобігання набору ваги, що відповідає 30 хвилин мінімум на день помірна активність.

Деякі дослідження також показують, що розвиток a позитивний образ тіла саморегуляція, навички саморегуляції та самоефективність пов’язані з кращим довгостроковим підтриманням втрати ваги. Це можна пояснити тим, що люди, які мають позитивний образ про себе, схильні до більш доброзичливого ставлення до свого тіла та впевненості у своїх силах.

Крім того, підтримка родини, друзів та медичних працівників може бути й іншими допоміжними факторами. З цією метою дієтологи - це медичні працівники, визнані спеціалістами з харчування людей, які можуть допомогти вам у підході до здорового управління вагою.

Ключ: інтегруйте звички здорового харчування та регулярні фізичні навантаження у свій спосіб життя

Підтримання звичок здорового харчування, а також високий рівень фізичної активності залишається, без сумніву, найкращим способом збереження тривалої втрати ваги.

Більше того, згідно з оглядом літератури, що включає 45 контрольованих та рандомізованих досліджень, людям, що страждають ожирінням, які брали участь у процесі схуднення, було легше підтримувати втрачену вагу, коли вони проходили втручання. харчові звички та фізична активність.

Для того, щоб мати змогу зберегти втрачену вагу, здорові звички, які ви набули під час фази схуднення, повинні бути включені у ваш спосіб життя не тільки на наступний рік, але добре. на все життя!

Ось кілька прикладів стратегій, що поєднують задоволення від їжі та активності та підтримання природної ваги:

  • Використовуйте для поїздок їзду на велосипеді або піші прогулянки;
  • Використовуйте сходинки замість ліфтів та ескалаторів;
  • Насолоджуйтесь відкриттям різноманітних фруктів та овочів, а також нових цільних зерен щотижня;
  • Замініть соки та безалкогольні напої домашніми напоями, що містять мало цукру: додайте у воду кілька скибочок свіжих фруктів, заморожених фруктів або листя м’яти;
  • Насолоджуйтесь приготування їжі та їжі в колі сім’ї без екрану (телевізор, мобільний телефон, планшет, комп’ютер), а також пересування на вулиці.