Як підтримувати свою вагу постійною у міру старіння Мобільний телефон
Багато людей набирають близько півкілограма - кілограм на рік після 20 років, так що до 50 стає надмірною вагою, що збільшує ризик серцевих захворювань та діабету.
Більше того, зростає ризик раку молочної залози. Дослідження, проведене на 72 000 жінок, показало, що ті, хто набрав до 50 років близько 14 кілограмів (при середньому зрості 1,65), мали майже подвійний ризик розвитку раку молочної залози. грудей після менопаузи порівняно з тими, хто підтримував свою вагу у міру дорослішання.
Одним з основних факторів, що сприяють набору ваги, є той факт, що ваш метаболізм сповільнюється з віком, тому, якщо ви дотримуєтесь тих самих харчових звичок, що і підліток, ви наберете вагу. Тому, на жаль, для того, щоб утримувати себе в міру дорослішання, потрібно докладати більше зусиль.
Як слід діяти далі? health.usnews.com пропонує вам кілька порад щодо цього.
1. Зменшіть кількість калорій
Приблизно у віці 20 років метаболізм знаходиться на піку, але через 30 років він починає зменшуватися приблизно на 5-7% кожні десять років. Це означає, що якщо у віці 20 років вам потрібно було в середньому 2500 калорій на день, щоб підтримувати форму, після 30 вам доведеться споживати на 125-175 менше.
До 50 років буде потрібно ще більше зменшення калорій на 300-500, щоб уникнути накопичення зайвих кілограмів.
2. Вправа
Вони також необхідні для збереження здоров’я, а не лише ваги. Крім того, якщо ви не хочете утриматися від надмірної їжі і не підраховуєте навіть кожну калорію, ви можете зробити більше вправ для компенсації.
Дослідження, проведене за допомогою 34 000 жінок, яким у середньому було 54 роки і вони не дотримувались жодної дієти, виявили, що ті, хто займався спортом протягом однієї години (еквівалент швидкої ходьби) в кожну день тижня, залишався слабким.
Крім того, вони також мали менший ризик розвитку діабету або серцевих захворювань порівняно з сидячими.
3. Подбайте про свою м’язову масу
М’язи спалюють калорії і частково запобігають уповільненню обміну речовин у міру дорослішання, але після 40 років вони починають зменшуватися. Тому непогано було б відвідувати тренажерний зал, щоб кілька разів на тиждень (три-чотири рази) робити тренування з опором з обважненнями. Для початку було б доцільно отримати рекомендації фахівця.
4. Слідкуйте за гормональними контрацептивними заходами
Протизаплідні таблетки або внутрішньоматкові пристрої, що вивільняють прогестерон, можуть спричинити збільшення ваги у деяких жінок, на їх вплив на організм, ймовірно, впливає генетичне успадкування (це може пояснити, чому деякі жінки набирають вагу через них, а інші ні).
Таким чином, якщо ви вдаєтеся до гормональних методів контрацепції, і ви помітили, що набрали 2,5 - 5 кілограмів, не розуміючи, чому, було б добре спробувати інший метод.
5. Висипайтеся
Дослідження показують, що якщо людина спить занадто мало або занадто багато, ризик серцевих захворювань або метаболічного синдрому (також відомого як синдром резистентності до інсуліну), який зазвичай супроводжується діабетом, зростає.
Протягом рекомендованих 7-8 годин сну організм виробляє достатньо лептину, гормону, який відповідає за контроль над голодом, і тому дисбаланс у сні може змусити вас більше їсти.
6. Їжте мало і часто
Більшість дієтологів рекомендують тілу отримувати їжу кожні три-чотири години, щоб уникнути появи тієї тяги, яку важко контролювати, особливо коли голод стає сильним і який може змусити вас переїдати.
Згідно з кількома дослідженнями, якщо ви їсте принаймні шість разів на день, ваш метаболізм може стимулюватися, а рівень цукру в крові підтримується постійним. Їжа повинна містити 250-300 калорій.
7. Регулярно зважуйтеся
Зважившись кілька разів на тиждень, ви вчасно виявите, що набрали вагу, зумівши вжити заходів, коли ситуація не така серйозна.