Як побудувати атлетичне тіло в домашніх умовах - Віктор Діаконеску
Найкращі поради щодо побудови масивних ніг!
Тренування сідниць і ніг: найкращі способи створити ідеальний зад
Як побудувати атлетичне тіло в домашніх умовах
Можливо, вам здається, що вам потрібна дорога передплата на тренажерний зал або супер нове обладнання для нарощування м’язів та ефективних тренувань, але результати можливі лише при використанні ваги власного тіла. Маючи це на увазі, ось шість вправ, які допоможуть вам швидко наростити м’язи і виглядати чудово:
Віджимання
Віджимання працюють на грудях, плечах, трицепсах і животі, що робить це повною вправою. Вони дуже важливі, тому не нехтуйте ними.
Завдання: Покладіть руки на підлогу трохи ширше ширини плечей і відпустіть, поки груди майже не торкнуться підлоги. Стисніть сідниці і напружте живіт, опускаючись і піднімаючи тіло. Тримайте лікті близько до боків, щоб захистити плечі.
Якщо ви не можете зробити поплавок, легко змінити той самий рух, злегка зігнувши коліна і залишивши на підлозі, або почати плавати на схилі. Використовуйте ту саму техніку над стіною. Сядьте на руки безпосередньо за ширину плеча на стіні, затягніть серцевину і натисніть і опустіть грудну клітку.
присідання
Коліна - одна з найкращих вправ, яку ви можете робити. З часом легко перейти на більш складні версії; а тим часом уточнюйте свою форму для найкращих результатів.
Завдання: Сядьте, розставивши ноги на ширині плечей, розведіть руки прямо перед собою або за головою. Почніть з відштовхування стегон і голови назад і згинання колін. Дивіться прямо вперед і тримайте груди вгору, а спину рівною. Спина під час руху повинна залишатися в такому нейтральному положенні. Станьте на коліна якомога нижче, а потім вибухніть назад у вихідне положення, штовхаючись крізь п’яти. Вага повинен залишатися на п’яті протягом усього вправи. (Наведене зображення - варіант, згинання коліна.)
Біг або ходьба
Жодна стрічка або еліптична форма не потрібні, лише власні ноги та гарна пара кросівок. "Якщо ви зосередите 80% своєї енергії на кардіо, ви побачите, як ваше тіло трансформується".
«Подивіться на бігунів та велосипедистів; вони не займаються статичним тренуванням, вони займаються кардіо, кардіо, кардіо. “Більшість людей, яких ви бачите, мають дивовижні шлунки - це бігуни, плавці, спортсмени; вони не роблять купу абс. Як вони стали такими слабкими? Їх дієта чиста, і вони спалюють надзвичайну кількість калорій під час кардіотренування. "
Займаючись кардіотренажерами, тягніть свої зусилля в живіт. Навіть під час ходьби або бігу не зосереджуйтесь лише на кардіотренуванні, подумайте про свій живіт і напружте його. Ви побачите, що потужність збільшується.
Для цього: спробуйте швидко ходити або бігати повільно протягом 15-30 хвилин, щоб розпочати. Додавайте 5-10 хвилин на тиждень для прогресу.
Хрускіт
Вони допомагають зміцнити живіт і можуть тонізувати середній відділ, але не будьте одержимі. Це має бути невеликою частиною загального плану розвитку основної сили, що важливо для загальної сили тіла та нарощування м’язів. "Жінки, які хочуть упаковку на шість квадратів, часом можуть бути нереальними, і я повинен сказати їм, якщо ви маєте здоровий індекс маси тіла і почуваєтесь добре, можливо, ваша генетична структура не дасть вам шести квадратів". Все добре.
Що робити: Сядьте на матрац. Зігніть коліна так, щоб ноги лежали рівно об підлогу. Руки перед грудьми. Підніміть плечі до стелі, використовуючи м’язи живота, і зробіть паузу у верхній частині руху. Не відривайте всю спину від підлоги, оскільки це може спричинити біль у попереку. Видихаючи і стискаючи живіт, піднімаючись вгору. Вдихайте повільно вниз, поки плечі не ляжуть на підлогу. Не розслабляйтеся назад; контролювати рух. Почніть два-три підходи по 10 повторень.
ВИПАД
Фандари чудово підходять для нарощування м’язів стегна.
Для їх виконання: стоячи, стоячи на ширині стегон, зробіть крок вперед, зігнувши коліно під 90 градусів. Тримайте коліна на щиколотках, а плечі на стегнах. Зробіть ще один крок і повторюйте, поки не втомитесь. Пройдіть три підходи по 10 повторень на кожну ногу. Крім того, кардіотренування, наприклад, піші прогулянки або піші прогулянки, підйоми поєднує в собі роботу ніг з кардіо.
трактор
Візьміться за планку трохи ширшим хватом, ніж ширина плеча, руками до себе. Сідайте на повне витягнення. Потягніть, поки підборіддя не буде вище планки. Світло руйнується аж назад. Підніміться вгору і справді зосередьтеся на ізоляції спини та біцепсів. Не розгойдуйся!
Паралельні поплавки
Знову ж таки, тильна сторона руки - це місце, де жінки генетично переносять жир, і це може бути останнім місцем, коли деякі жінки худнуть, тому слідкуйте за споживанням калорій і робіть більше кардіотренування.
Для їх виконання: Вам не потрібно використовувати пристрій або гирі, а натомість використовувати власну вагу тіла. Сядьте на край стільця, покладіть руки через край стільця, тримаючи суглоби вперед. Зігнувши передні ноги в положенні 90 градусів, а ноги зверненими вперед, плечі опущені, а лікті близько до боку, повільно зігніть лікті під кутом 90 градусів, опустивши низ на підлогу. Зробіть паузу і поверніться, утримуючи тиск на п’яті. Спробуйте два підходи по 10 повторень або поки ваш трицепс не вичерпається.