Як побудувати свою програму бодібілдингу - прогрес у бодібілдингу
Коли ви атакуєте силові тренування, вам доведеться знайти програму бодібілдингу. Ми часто говоримо з вами про повторення, час відпочинку та навантаження, які є ключовими елементами нарощувати м’язову масу або втрачати вагу. Але коли слід змінити програму тренувань? Як його побудувати ?
Займаючись бодібілдингом або будь-яким іншим видом спорту, ви повинні це мати на увазі мета: Довгострокова ціль, середньострокова та короткострокова. Вони допоможуть вам побудувати міцний фундамент.
У спорті ми називаємо це макроцикл, мезоцикл або мікроцикл:
| Макроцикл | Довгострокова мета | Між 3 і 6 місяцями |
| Мезоцикл | Середньострокова мета | Між 6 і 12 тижнями |
| Мікроцикл | Короткострокова мета | Між 1 і 4 тижнями |
Дуже важливим є взаємозв'язок між різними циклами:
| МАКРОЦИКЛ 1 | |||||||
| МЕЗОЦИКЛ 1 | МЕЗОЦИКЛ 2 | МЕЗОЦИКЛ 3 | |||||
| МІКРОЦИКЛ 1 | МІКРОЦИКЛ 2 | МІКРОЦИКЛ 3 | МІКРОЦИКЛ 4 | МІКРОЦИКЛ 5 | МІКРОЦИКЛ 6 | МІКРОЦИЛ 7 | МІКРОЦИКЛ 8 |
Ви хочете набрати масу
Тепер, коли ви зрозуміли принцип, давайте візьмемо конкретний приклад: Я хочу набрати м’язову масу. Ви розумієте, що це представляє вашу довгострокову мету (або навіть макроцикл). Тож ми збираємось скоротити це, щоб закінчити з однією навчальною програмою на тиждень.
| Макроцикл 1 | Я хочу набрати масу/м’язи та намалювати себе |
| Мезоцикл 1 | Я хочу збільшити свої сили |
| Мікроцикл 1 | Збільшення грудної сили протягом 2 тижнів |
| Мікроцикл 2 | Збільшення сили спини протягом 2 тижнів |
| Мікроцикл 3 | Збільшення сили стегна протягом 2 тижнів |
| Мезоцикл 2 | Я хочу набрати масу |
| Мікроцикл 4 | Збільшення грудної маси протягом 3 тижнів |
Отже, ваша довгострокова мета пройде кілька етапів, таких як: Збільшення сили, збільшення маси, збільшення обсягу тощо ... всі мають спільну мету: Розвивати своє тіло, щоб набирати масу. Мікроцикли повинні бути дуже точними на відміну від мезоциклу і тим більше макроциклу. Чим далі по ланцюгу, тим точніша мета.
Встановіть свій навчальний тиждень
Тепер, коли ви знаєте свою мету, ми більше не йдемо з головою, і що буде вказувати час повторення, вправи на ціль, час відпочинку -.
Перше питання, яке слід задати собі, - скільки сеансів на тиждень ви збираєтеся робити. Ми тут у мікроциклі 1. Таким чином, метою цього циклу є a силова програма чия мета - ти зосередьтеся на грудних клітинах.
| Тиждень 1 | 2 тиждень | |
| Понеділок | Печ | Печ |
| Вівторок | Квадри/телята | Квадри/телята |
| Середа | Зброя | Зброя |
| Четвер | Назад/Іскіо | Назад/Іскіо |
| П’ятниця | Печ/плечі | Печ/плечі |
| Субота | Відпочинок | Відпочинок |
| Неділя | Відпочинок | Відпочинок |
| Тиждень 1 | 2 тиждень | |
| Понеділок | Натисніть | Ноги |
| Вівторок | Светр | Натисніть |
| Середа | Ноги | Светр |
| Четвер | Натисніть | Ноги |
| П’ятниця | Светр | Натисніть |
| Субота | Відпочинок | Відпочинок |
| Неділя | Відпочинок | Відпочинок |
Побудуйте свою сесію з обтяженнями
У моєму прикладі ми завжди повинні пам’ятати, що ви хочете розвинути свої сили та, головним чином, сили грудної клітки протягом наступних 2 тижнів. Ось чому я вправив грудну клітку на початку тижня, і ця група м’язів у мене є лише в понеділок (а не, наприклад, на грудну клітку/біцепс).
Для розвитку сили ми зосередимось на поліартикулярних рухах та відповідному часі відпочинку. Тож ось мій типовий тренінг:
| Вправа | Серія | Перерва |
| Жим лежачи | 5 х 6 | 2 хв |
| Сидить військова преса | 5 х 6 | 2 хв |
| Провали | 5 х 6 | 2 хв |
| Жим гантелей | 3 х 10 | 1 хв |
| Гвинтовий шків | 3 х 10 | 1 хв |
Тепер вам просто потрібно зробити те ж саме протягом решти тижня та для решти циклів, і ви зможете виміряйте свою ефективність і досягти своїх цілей швидше, ніж при випадкових сеансах !