Як побудувати зад, не випираючи стегна
Якби для тренування залишився лише один м’яз, це був би цей.
Коли ви читаєте відгуки або спостерігаєте за найпопулярнішими спортивними викликами, стає зрозуміло, що сідниці - це ТА область, яку жінки хочуть зміцнити як пріоритет. І ми розуміємо, чому, коли ми бачимо результат на дівчатах, які позують у соціальних мережах.
Річ у тім, що ці дорогі сідниці важко відірвати від наших ніг. Вони набагато менш сексуальні, коли набирають обсяг. Але зазвичай після гарної «тренування ніг» стегна горять. А здобич ще така лінива !
То як нам уникнути ефекту регбі на стегнах і в основному націлити свої сідниці? Поради.
1 - Зосередьтеся на обраному м’язі
Ми говоримо тут про зв’язок м’яз/розум. Якщо це звучить дещо містично, тим не менш важливим кроком є активація певної ділянки вашого тіла. Дійсно, науково доведено, що концентрація на даному м’язі дозволяє зробити більш якісну м’язову роботу. Ідея цього полягає в тому, щоб покращити зв’язок між мозком і м’язом, щоб досягти більш ефективного набору.
Тому на кожному сідничному сеансі вашим пріоритетом повинно бути розумове зосередження уваги на м’язі та його скороченні. Потроху це стане рефлексом і змінить ваші тренування.
2 - Ми попередньо активуємо зону
Мета полягає в тому, щоб розбудити сідниці перед будь-яким іншим м’язом. Якщо ви почнете всі тренування з 10 хвилин килимка або еліптики перед тим, як переходити до присідань, ви, звичайно, розігрієте серце і суглоби, але точно не зад.
Що робити: від 2 до 4 наборів ізоляційних рухів. Будь то підняття тазу, машинне відведення стегна або підняття ніг, починаючи з цієї попередньої втоми м’яза, ви готуєте його до справжньої роботи згодом. Шукайте опік, скорочення.
3 - Ми обираємо правильні рухи
Це не просто присідання та випадки у житті! Ми ніколи не можемо сказати цього достатньо, але ці два рухи, надзвичайно ефективні, є перш за все вправами для стегон. Не пропускайте їх, вони допоможуть вам наростити м’язову масу, але спочатку зосередьтеся на конкретних варіаціях або рухах.
Вправа короля: огляд тазу або суглоб. Він включає 80% сідничних м’язів проти 40% для класичного присідання. У поєднанні з прямими підняттями ніг і сумо присіданнями (широко розставленими ногами) це ідеальне тренування для націлювання на сідничний м’яз.
4 - Граємо за кількістю повторень і навантаженням
Легкі навантаження розтягують м’яз, як довгі повторення. Великі навантаження змушують його набирати обсяг. Тож будуйте свої сідничні тренування, докладаючи ваги на вправи, які ізолюють, і навпаки, зменшуючи присідання.
На практиці це дає 15/20 повторень для присідань, невелику вагу та 6/10 для тяги стегна, велику вагу.
5 - Ми використовуємо аксесуари
Бари та гантелі: це основа. Але секрет - здивувати сідниці.
Тому настав час випробувати Гиря і особливо еластичну смугу опору. За допомогою цих двох аксесуарів ви будете працювати та покращувати свою вибуховість. Це один із ключів до потужних і, отже, більших сідниць. Спробуйте штовхання ядра з гирею та стрибки з вашої резинки: ви побачите різницю.