Як побудувати зброю в формі
Як побудувати свої руки? Усі отримують задоволення від списків "Топ-10". Іноді вони містять інформацію, яку ви насправді можете використовувати для поліпшення свого життя або досягнення особистої мети. Ваша особиста мета - мати великі мускулисті руки, тоді цей список для вас! Перш ніж навести вам мій список 10 найкращих практик для створення зброї, дозвольте пояснити мої критерії вибору.
Основи
Перш за все, вправи з цього списку є простими і підходять для початківців, яким потрібно починати з міцної основи. Основи силових тренувань для досягнення довгострокових успіхів у вправах на біцепс, трицепс та передпліччя. Хоча я вже говорив, що ці вправи прості, це не означає, що вони легкі. Їх простота полягає в інтуїтивних перевагах, які випливають з кожним рухом силових тренувань, і в тому, що ви можете робити ці вправи з мінімальним часом. Щоб отримати від цих вправ максимум користі, завжди слід приділяти особливу увагу техніці тренувань та різноманітності вправ. Два ключі до успіху в бодібілдингу, які не завжди бувають легкими для початківців культуристів.
Нарешті, кожна з 10 найкращих вправ на тренування сили рук допоможе вам нарощувати масу, форму та силу в біцепсах, трицепсах та передпліччях одночасно. Ці м’язові ділянки безпосередньо націлені під час кожної вправи, щоб максимізувати ріст та ефективність ваших тренувань.
Тепер, коли я розповів вам, як склав свій список, ось 10 найкращих вправ для побудови великих м’язових рук, які ви бажаєте! Вони не вказані в певному порядку, тому немає підстав вважати, що одна конкретна вправа краща за іншу. Потрібно вирішити, що для вас найкраще, експериментуючи з кожною вправою. Будьте впевнені, що будь-яка програма тренування сили рук, яка включає всі ці вправи, однозначно додасть дюймів, симетрії та сили вашим біцепсам, трицепсам та передпліччям.
1. Бар локони
Кучерявий локон - чудовий інструмент для тренування м’язів рук, оскільки він змушує біцепс працювати у відносній ізоляції від спини та плечей. На відміну від вправ на скручування стоячих стовпців, які, як правило, передбачають похитування тулубом, вправи на завитки тримають руки під кутом, що змушує біцепси забезпечувати необхідний важіль для підняття ваги. Планка пропонує вузьке зчеплення та широке положення рук. Використовуючи вузький хват, ваші руки знаходяться в напівнейтральному положенні, а отже, збільшують участь руки в рухомих рухах. Якщо ви не знайомі з керлінгом, варто, мабуть, почати з гантелей.
Оскільки ви отримуєте більше досвіду з цією вправою, вам слід перейти в ширше положення хвата, оскільки це змушує супінацію або положення долоні вгору ваших рук. Оскільки біцепс в основному працює як опора для руки, чим більше ви лежачи, тим більший опір ви надасте своїм біцепсам.
2. Гантелі
Завивання гантелей дійсно дозволяє встановити зв’язок між тілом і розумом, що так важливо для успішного будівництва руки. У той час як багато змагальних культуристів використовують цю вправу виключно як "формувач" під час тренувань перед змаганнями, локон також діє як чудовий інструмент нарощування маси, коли використовується в циклі піраміди. Насправді ця вправа є найкращим високоінтенсивним рухом для підняття ваги, який одночасно додає розмір і форму біцепсам.
3. Сидячий біцепс
Як випливає з назви, ця вправа працює на сидячих біцепсах. Вправа фокусується на зоні біцепса, коли добре виконана. Окрім зміцнення біцепса, ця вправа також сприяє стресу та розвитку плечової кістки. Плечовий м’яз - справжній згинач передпліччя. Розвиток плечового суглоба та біцепса надає передній частині плеча той товстий, щільний вигляд, який говорить: «Грай зі мною на свій страх і ризик. !
4. Чергові похилі біцепси
Одна з найкращих вправ для силових тренувань для нарощування біцепса, якщо ви сидите на лавці зі спинкою, обладнаною пристроєм, що запобігає руху тулуба. Занадто багато людей виконують цю вправу або стоячи, або сидячи на лавці без спинки. Для того, щоб переконатися, що ваші біцепси отримують максимум від цього руху, вам потрібно стабілізувати тулуб таким чином, щоб уникнути різких рухів. Також не забувайте лежати на руках під час кожного повторення, щоб стимулювати максимальний ріст біцепса.
5. Розширення трицепса
Ця вправа є чудовим інструментом нарощування маси для нарощування м’язів рук. Для максимального зростання, розгинання трицепса зі штангою вимагає, щоб ви тримали руки в перпендикулярному (90-градусному) положенні до лавки для вправ, щоб виконати кожне повторення. Вам також слід покласти руки в щільне положення на штанзі, що в поєднанні з правильним положенням рук забезпечує біцепсу максимальний опір протягом усього вправи. Опускайте та подовжуйте вагу плавними безперервними рухами, не трясучи та не розгойдуючи штангу спиною чи плечима. Якщо все зробити правильно, ви не можете перемогти розширення трицепса, щоб побудувати великі, м’язисті біцепси та трицепси.
6. Насоси
Хто ще не знає цієї вправи, тож це не великий сюрприз для вас. Існує також багато варіантів цієї вправи для побудови різних м’язів руки. Ця вправа оманливо проста, оскільки для нетренованого ока вона здається лише ще одним поштовхом. Але, як і у всіх вправах з мого списку 10 найкращих, техніка надзвичайно важлива, і правильне положення рук визначає, чи додадуть ці віджимання дюймів м’язів вашим трицепсам.
Для гарної роботи прийміть стандартне положення штовхання, розтягнувши руки та розставивши ширину плечей. Помістивши руки в цьому положенні, повільно опустіть руки під себе, потім поверніться у вихідне положення. Обов’язково тримайте спину прямо і голову вгору для максимального опору трицепсу. Розширюючи руки, подумки зосереджуйтесь на підтримці належної форми та техніки з кожним повторенням. Щоб збільшити опір або цикли пірамід, попросіть партнера по тренуванню акуратно покласти на спину пластину штанги вагою 5-10 фунтів, щоб змусити трицепс працювати інтенсивніше і набирати більше маси.
7. Сидіти опускається
Лавки для сидячих провалів - ще один чудовий спосіб побудови трицепсів. Як і насоси, вони здаються занадто простими, щоб принести користь. Ну, доказ, як кажуть, використовується, і віджимання трицепсів, що сидять, безумовно, додало величезної сили та щільності моїм трицепсам.
Щоб виконати цю вправу, сядьте на тренувальну лавку, зігнувши ноги і витягнувши на підлогу перед собою. Ваші руки повинні бути повністю витягнуті і на ширині плечей позаду вас. Злегка посуньте тіло вперед, щоб підвісити себе, щоб ваші руки підтримували вагу тіла між лавою та підлогою. Випрямивши руки, опустіться вниз, ніби сідайте на підлогу, а потім поверніться вгору, витягнувши руки і повернувшись у вихідне положення. Ця вправа, якщо її добре виконати, додасть надзвичайної сили, форми та чіткості вашим трицепсам - гарантовано !
8. Розгинання трицепса однією рукою
Розгинання трицепса однією рукою, також відоме як «французький жим штанги», є мало використовуваним формуючим рухом для побудови м’язів рук. Вам слід поекспериментувати з цією вправою і використовувати її таким чином, щоб отримати найкращі результати. Але пам’ятайте, що для цього руху не слід використовувати велику вагу через ризик травмування плеча. Послідовне використання легкої та помірної ваги дасть найкращі результати в цій вправі для зміцнення трицепсів.
9. Зворотна ручка для завивки
Ця вправа робить основне навантаження на руку і м’язи-розгиначі на тильній або зовнішній поверхні ваших передпліч. Коли ваші руки перебувають у пронізованому положенні у вузькому положенні, ваші зап’ястя витягуються під час роботи із зап’ястям, біцепсом та передпліччям. Якщо ви дійсно хочете побудувати великі, м’язисті передпліччя, кучері зі штангою зі зворотним хватом - хороший перший крок.
10. Сидіння бар локон
Локони, що сидять, використовуються для розвитку двох великих м’язів на внутрішній частині передньої поверхні передпліччя. Ці м’язи є згиначами зап’ястя і об’єднуються, утворюючи товсту м’язову область, що простягається від ліктя до нижньої частини передпліччя. Поки ці м’язи виконують значну кількість роботи під час керлінгових рухів біцепсів, локони зап’ястя ізолюють ці згиначі, щоб максимізувати опір на цій ділянці передпліч і таким чином побудувати всі м’язи руки.
Отже, ось мій список 10 найкращих силових тренувальних вправ для побудови м’язів рук. Спробуйте їх, розважтесь ними та переконайтеся, що ви використовуєте безпечні ваги та правильну техніку тренувань для кожної вправи. Ви будете дуже задоволені результатами !