Як почати займатися спортом, коли ти не у формі
Можливо, ваш сімейний лікар рекомендував вам більше займатися спортом. А може, ви нещодавно пережили проблему зі здоров’ям. Можливо, родина заважає вам встати з дивана і вести більш активний спосіб життя ... або, можливо, ви просто вирішили, що пора втратити кілька зайвих кілограмів.
Як ви знаходите свою мотивацію, час та ресурси, щоб почати займатися спортом, особливо якщо ви протягом певного часу не робили жодних вправ? Як ви обираєте найкращу форму фізичних вправ? Вам потрібен медичний огляд перед початком? Ми спробуємо знайти відповідь на всі ці питання в наступному.
Як подолати бар’єри?
мотивація
Здебільшого ми розуміємо, наскільки згубний вплив сидячого способу життя на наше здоров’я, лише коли ми чуємо погані новини від лікаря. І для деяких людей це саме така мотивація, яка потрібна їм для початку занять спортом.
Серйозна хвороба, яка виникає внаслідок неактивного способу життя, наприклад, серцевий напад або інсульт, може бути шоком, достатньо сильним, щоб дати вам серйозну мотивацію на майбутнє.
Отже, якщо ви не займалися спортом протягом декількох років або якщо раніше не займалися спортом, було б непогано піти на огляд до свого сімейного лікаря перед початком активної програми.
Наступним кроком є збереження достатньої мотивації, щоб не відмовлятися від спортивної програми. Ви можете відстежувати рівень своєї фізичної форми та встановлювати цілі, яких ви можете досягти, щоб можна було рухатися далі.
Нестача часу
Дуже часто є проблемою знайти потрібний час і мати можливість включити спорт у свою цинічну рутину. Брак часу є однією з найпоширеніших причин, чому люди не займаються спортом. Крім того, багато людей, включаючи офісних працівників або водіїв, мають дуже низький рівень активності, і після довгого робочого дня вони взагалі не відчувають занять спортом.
Хорошим способом подолання цих бар’єрів може стати участь у групових тренуваннях або членство в спортзалі. Крім того, якщо ви вважаєте, що цей вид спорту нудний, ви можете заохотити друга прийти з вами або приєднатися до групи, щоб зробити цей досвід якомога приємнішим.
Друг, з яким ви тренуєтесь, або деякі приємні колеги, які можуть вас підтримати, можуть дати вам відчуття, що ви залучені до чогось важливого, що у вас є відповідальність і що ви повинні бути поруч.
ресурсів
Вам не обов’язково відвідувати фітнес-зал або тренажерний зал зі складним обладнанням. На YouTube є багато відеозаписів із захищеними програмами, які ви можете зробити вдома, і за якими ви можете стежити як такі, або налаштувати відповідно до своїх особистих потреб, щоб бути гострішим.
Багато вправ - включаючи присідання, віджимання та преси - не вимагають спеціального обладнання. І замість вправ для ваги, які ви робите в тренажерному залі для поліпшення м’язової сили, ви можете працювати вдома, наприклад, з пляшками з водою. Це правда, що ви спочатку помилитеся ... Але з часом це стає легше!
Можливо, ви думаєте робити аеробні вправи, такі як 10, 15 або 20-хвилинні кардіопрограми, які ви знайдете в мережі, або, можливо, ви віддаєте перевагу ходьбі, бігу, плаванню або їзді на велосипеді. Для всього вам потрібен кисень, щоб організм мав необхідну енергію протягом декількох хвилин або більше.
Коли ви робите аеробні вправи, пульс збільшується разом із частотою дихання та глибиною. Причина: для цього типу вправ потрібен кисень, який дає вам енергію, необхідну для продовження.
Коли ви не звикли до такого роду рухів, ваше тіло неефективно використовує кисень, необхідний для виробництва енергії скелетних м’язів. Ось чому на початку програми вправ ви робите більше помилок, швидше втомлюєтесь і, можливо, ви навіть не зможете закінчити тренування.
Але якщо ви будете продовжувати регулярно виконувати цю програму, ваше тіло стане ефективніше використовувати кисень, і ви зможете виробляти достатню кількість енергії для роботи м’язів.
Протягом кількох тижнів регулярних фізичних вправ кількість і ефективність «міні-рослин» людського тіла - мітохондрій - збільшується в кожній клітині. Це збільшення також збільшує кількість енергії, яку ви можете надати м’язам, полегшуючи виконання вправ, а відновлення після кожного тренування буде швидшим.
Тому надзвичайно важливо не зупинятися! Вам потрібно продовжувати вправи, навіть після невпевненого старту або після деяких перешкод. Так, це може бути серйозним випробуванням, але аеробні вправи з часом стають простішими, оскільки організм звикає забезпечувати необхідну енергію.
Ви думаєте про йогу чи прості розтяжки? Ось чого чекати
Йога - чудовий спосіб розпочати програму вправ, і ви можете займатися йогою з різним рівнем інтенсивності. Розтяжка та інші рухи покращують гнучкість та силу. Йога також наголошує на диханні та розслабленні за допомогою медитації.
Як і інші форми фізичної активності, йога спочатку є проблемою, але з плином тижнів вона стає легшою і легшою діяльністю, оскільки ваше тіло адаптується. Тому важливо наполягати і перетворювати вправи на важливу частину вашого розпорядку дня, принаймні три сеанси до однієї години на тиждень.
Спочатку у вас, ймовірно, буде біль у м’язах, але - хоча це може бути незручне відчуття - напруга та біль у м’язах зникають через тиждень. Ви можете зменшити біль у м’язах, починаючи роботу з низького рівня і поступово піднімаючись у перший місяць.
Як тільки м’язи звикнуть до нових рухів, біль у м’язах буде мінімальною.
Зверніть увагу на суглоби
Ми вже знаємо, що надмірна вага та ожиріння негативно впливають на серце, кістки, суглоби та інші органи, включаючи підшлункову залозу, яка регулює рівень глюкози в крові. Ожиріння також може вплинути на здоров’я мозку, навіть пов’язане з поганими когнітивними процесами.
Доброю новиною є те, що регулярні фізичні вправи можуть зменшити ці негативні наслідки.
Але надмірна вага та ожиріння можуть чинити сильний тиск на суглоби під час занять спортом, особливо на хрящову поверхню кісток, які контактують. Тому стегна, коліна і щиколотки можуть запалюватися і хворіти.
Для людей, які страждають ожирінням або мають серйозну надлишкову вагу, ідеальним варіантом може бути включення в режим вправ, які зменшують масу тіла. Таким чином, варіантом є вправи у воді або ті, що виконуються на нерухомому велосипеді або гребній машині. Коли вам вдасться позбутися зайвої ваги, а серцево-судинні функції покращаться, ви зможете додати додаткові вправи (ходьба або біг підтюпцем) до звичайної програми вправ.
Ідеальна дієта дає вам сили рухатися далі
Здорова дієта, яку ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі, є надзвичайно важливою частиною будь-якої фітнес-програми. Ця дієта може не тільки допомогти вам схуднути, але й дати вам правильний тип палива, щоб заправити нову програму вправ.
Вживайте достатню кількість клітковини з фруктів, овочів та цільного зерна, і це допоможе вам схуднути, а потім утримати вагу на відстані.
Цукор, особливо в безалкогольних напоях та солодощах, має низьку кількість поживних речовин і збільшує ризик таких захворювань, як діабет, метаболічний синдром та серцево-судинні захворювання. Тож зменште кількість рафінованих вуглеводів - хліба чи рису - і намагайтеся уникати цукристих злаків та рафінованих макаронних виробів, оскільки вони включають саме цукри, яких ми намагаємось уникати. Натомість замініть їх вівсом, морквою або картоплею.
Добре уникати м'яких дієт, які, як правило, є обмежувальними та важкими в дотриманні. Вони можуть мати той знаменитий ефект йо-йо, коли ви худнете, щоб згодом ви могли повернутися ще сильнішими із зайвою вагою.
Пам'ятати
Якщо ви вирішили почати займатися спортом і пройшли медичний огляд, особливо якщо ви вважали це необхідним, бажано починати повільно і поступово будувати свій спортивний режим протягом декількох тижнів або навіть місяців. Зробіть це цікаво та весело, можливо, навіть працюючи з друзями чи групою. Ставте досяжні цілі, намагайтеся їх досягти і не здавайтесь, якщо у вас є одна або кілька перешкод.
Втрата ваги та завидною фізичною формою вимагають різних підходів для різних людей, тож з’ясуйте, що найкраще для вас, і включіть це щось у свій спосіб життя. Збільшуйте інтенсивність і частоту вправ поступово, починаючи з мінімум трьох сеансів по 20 хвилин на тиждень і досягаючи більш частих, тривалих та інтенсивніших занять.