Як подолати плато для тренувань 5 порад, які допоможуть вам досягти успіху Vitamix
Це може статися з найкращими з нас. Ви постійно біжите швидше, покращуєте свою витривалість, збільшуєте свою вагу в тренажерному залі, і раптом ваші результати перестають прогресувати і застоюються. Привітайтеся із страшною сіткою тренувань. Ці падіння і підйоми - це м’який виклик. Однак плато для тренувань - це звичайний і природний крок у будь-яких фітнес-пошуках. Хоча ви побачите найбільший прогрес на початку своєї програми тренувань, він, природно, з часом сповільнюється, коли ваше тіло пристосовується до виклику. Ось п’ять причин, чому ви потрапили на плато і що ви можете зробити, щоб повернутися на правильний шлях:
Ви виконуєте однаковий маршрут силових тренувань щоразу, коли відвідуєте спортзал
Наше тіло розумне; вона намагається бути максимально ефективною Це означає, що після того, як ви проходите один і той же маршрут силових тренувань протягом декількох тижнів, ваше тіло адаптується і не потребуватиме стільки зусиль, щоб виконати однакову кількість повторень та підходів. Щоб ваше тіло продовжувало прогресувати, його потрібно постійно стимулювати.
Якщо ви відчуваєте, що у тренажерному залі не просуваєтесь, пора все змінити. Замініть свої звичайні вільні гирі або гантелі тренувальними стрічками або гирями. Робіть свої вправи, використовуючи м’яч-стабілізатор, який змусить вас підтримувати рівновагу, змушуючи тіло використовувати більше м’язів під час кожного руху. Ви також можете спробувати змінити інтервали відпочинку між наборами.
Ви робите один і той же вид вправ щодня
Вони кажуть, що найкращий спосіб залишитися мотивованим щодо своєї програми вправ - це знайти щось, що вам дійсно подобається. З іншого боку, не слід перестаратися з хорошою справою. Наприклад, якщо ви лише біжите, ваше тіло стане дедалі ефективнішим у бігу, точно так само, як воно адаптується до тих самих силових тренувань у спортзалі. Не кажучи вже про те, що повторювані рухи можуть почати бути болючими. Ви можете використовувати деякі м’язи та рухи менше, ніж інші, і це обмежить ваш діапазон рухів.
Якщо ваша шкала здається застряглою або ви починаєте скасовувати тренування, змініть свої звичні заходи. Якщо ви багато бігаєте, спробуйте додати до свого розкладу дні йоги або плавання. Окрім незначного впливу, ці заходи дадуть вашому тілу та розуму перепочинок. Ви також можете робити різні набори рухів. Це допоможе поліпшити вашу рухливість та діапазон рухів - плюс ви зменшите ризик отримання травм.
Ваше тренування завжди однаково інтенсивне
Коли ви стрибаєте на еліптичному тренажері, чи налаштовуєте ви його на той самий опір кожного разу? А може, ви завжди бігаєте в одному темпі? Якщо ви хочете швидше бігати або схуднути, вам потрібно активізувати тренування. Доведено, що інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке складається з чергування інтенсивних, але швидких послідовностей роботи та відпочинку, покращує фізичний стан та збільшує м’язову здатність. Не кажучи вже про те, що це призводить до «ефекту післяопіку» або надмірного споживання кисню після тренування («EPOC»), що змушує ваше тіло продовжувати спалювати жир і калорії після закінчення тренування.
Ви не знайдете часу на відпочинок
Це може здатися вам парадоксальним, але щоденні тренування без вихідних можуть бути причиною того, що ви потрапили на плато. Щоб ваше тіло в повній мірі отримало користь від тренувань та дієти, у нього повинно бути достатньо часу для відпочинку та відновлення. Хоча важливо мати регулярний графік тренувань, обов’язково плануйте дні відпочинку щотижня. Скористайтеся цими днями, займаючись йогою або вправами для покращення своєї рухливості. Не поспішайте робити масаж м’язів за допомогою пінопластового валика. Використання поролонового валика для масажу м’яких тканин сприяє одужанню та покращує приплив крові та рідини до м’язів.
Група дослідників з Чиказького університету також виявила, що люди, яким не вистачає сну, втрачають менше жиру, ніж люди, які добре висипаються. Вони також виявили, що недосип викликає почуття голоду, що може зіпсувати всі ваші зусилля щодо схуднення.
Ви економите на дієті та зволоженні
Ми всі були там. Ви зменшуєте кількість споживаних калорій, тому що хочете схуднути. Ви також можете дозволити собі їсти трохи занадто багато, тому що ви тренуєтесь для марафону. У будь-якому випадку, ваш раціон може бути причиною вашого плато.
Дієта є головним фактором ваших зусиль для схуднення. Тіло потребує сну, щоб бути міцним, але воно також має добре харчуватися. Наприклад, те, що ви їсте після тренування, особливо білок, може вплинути на ріст м’язів.
Тренувальні плато можуть бути спричинені кількома речами одночасно. Вони часто є частиною подорожі до кращого фізичного здоров’я, тому не дозволяйте їм відкладати вас. Стежте за своїм прогресом та харчуванням, коригуйте цілі або знаходьте час для відпочинку. Будьте впевнені, ви швидко повернетесь до свого ритму.