Як поєднувати помірне глікемічне навантаження та споживання калорій

від Правильно 27.10 20:19

Я зроблю це максимально простим, як поєднати дієту з відносно високим споживанням калорій (> 2800 ккал) із помірним глікемічним навантаженням ?
Знаючи, що якщо глікемічне навантаження їжі> 20, це вважається високим, і що якщо КГ на добу> 120, це вважається високим, сучасна ідея приймати 3 великі страви (4 для тих, хто має можливість) зовсім погано.

Сам я переходжу до 3-разового харчування, звичайного дня
1-й прийом їжі: 120г вівсяних пластівців
2-й прийом їжі: 130 г макаронних виробів
3-й прийом їжі: 150 г рису басмати

1-а їжа CG: 59 * 72/100 = 42,5
Друга їжа CG: 47 * 93,5/100 = 44
Третя їжа CG: 58 * 100/100 = 58

При 3-разовому прийомі їжі (а також загальній кількості днів) КГ значно вищий за рекомендації, навіть беручи до уваги той факт, що білки, ліпіди та клітковини знижують шлунково-кишковий шлунок у їжі, і це не до цього моменту.

Отже, ось, можливо, я роблю щось не так, чекаю вашого пояснення

Як поєднувати помірне глікемічне навантаження та споживання калорій ?

від Exocet911 27.10.21: 28

Коррес писав: нинішня ідея триразового харчування (4 для тих, хто має можливість) абсолютно погана.

Якщо ви займаєтеся серйозно і для того, щоб набрати масу, ідея полягає в тому, щоб їсти не їсти, а їсти частіше, як 4-5 разів або навіть 6 разів на день.
Наприклад:
8-годинний сніданок
Перекус 10:00 1
12 год обід
16:00 перекус 2
20:00 вечеря
23:00 перекус 3, якщо потрібно

Це дозволяє уникнути "наповнення себе" крохмалем, рисом або чимось іншим. Тому я згладжую глікемічне навантаження їжі.

Не знав, що існує рекомендація щодо глікемічного навантаження.

Я знаю, що різний глікемічний індекс того, що ви їсте під час їжі, є середнім ... але я не знав, що можна сказати, що КГ страви був> 20. 1 раз я чую це

Як поєднувати помірне глікемічне навантаження та споживання калорій ?

від матклеми 28.10.10 10:26

Зверніть увагу на рекомендації, які стосуються в основному сидячих людей та/або людей із надмірною вагою, або яким потрібно бути уважними до своєї ваги або свого здоров’я.

Якщо ви спортсмен і завзятий практик у пошуках прогресу, вам доведеться ігнорувати ці рекомендації та їсти достатньо. Зрозуміло, що у разі високої потреби (> 2600 ккал) краще розділити прийом і 3 прийоми їжі не будуть найбільш ідеальними з точки зору здоров'я.

Додавання вуглеводів під час тренувань - це також спосіб споживання достатньої кількості протягом дня, не перевантажуючи їжу.

Для прикладу: за 3 дні до марафону (я бігун) я споживаю майже 500 г вуглеводів (без рису, вуглеводів: хаха:) на день. Уявіть, якби мені довелося виконувати рекомендації.

Як поєднувати помірне глікемічне навантаження та споживання калорій ?

від Правильно 28.10.10 12:11

Ви все одно повинні мати час і можливості для цього

Exocet911 писав: Я не знав, що існує рекомендація щодо глікемічного навантаження.

Це рекомендації для середнього населення, надані організаціями охорони здоров’я. Як сказав Матклемс, вони в основному стосуються малорухливих.

Я сам отримую приблизно 350 г вуглеводів на день. Але я намагаюся поважати їх якомога більше, хоча іноді усвідомлюю, що це неможливо.

Коротше кажучи, я спробую перейти до 4 середніх прийомів їжі на день, але це складно залежно від дня.

Як поєднувати помірне глікемічне навантаження та споживання калорій ?

від матклеми 28.10.12 12:29.

Як поєднувати помірне глікемічне навантаження та споживання калорій ?

від Жульєн13 28.10.12.30.

Спробуйте розділити споживання, приносячи вуглеводи, особливо навколо тренувань та вранці.

Майте на увазі, що ці показники ШКТ та ХГ справедливі для вуглеводів, які вживаються окремо, і що залежно від споживання клітковини, білків та жирів їжі ці значення зменшуються !

Як підказка ви також можете:

Споживайте вуглеводи в останню чергу під час їжі (спочатку білки, ліпіди, волокна, а потім вуглеводи) - дослідження, яке я можу спробувати знайти для вас, якщо ви хочете.

Адаптуйте ГІ своєї їжі відповідно до кількості вуглеводів, які потрібно вживати: якщо для їжі вам доведеться з’їсти 80 грамів вуглеводів, вибраних із вуглеводів з дуже низьким вмістом ігр, якщо ви їсте 30 разів, вибраних при помірному рівні ігр

Уникайте лактози, яка вибухає інсуліновим індексом (комбінований молоко/сир + хліб, безсумнівно, найгірший)

Споживайте фрукти, оскільки їх вміст фруктози не порушує інсулін, вони не засвоюються, як крохмаль і глюкоза (вони метаболізуються по-різному, але, на мій погляд, перед тренуванням це не є гарною ідеєю, оскільки фруктоза не використовується безпосередньо м’язами і краще не додайте клітковину біля тренування, де ви швидко перетворитесь на фарт-фабрику.)

Нарешті, як каже Матклемс із масовими дозами вуглеводів, вам доведеться ігнорувати ці правила. Якщо ви регулярно тренуєтесь і добре харчуєтесь, не турбуйтеся про діабет! Наприклад, мені здається, що Руді споживає 400 або 500 г вуглеводів на день, якщо я не помиляюся, і він не їсть 10 разів на день за все це. !