Як покращити свій раціон за 6 тижнів
Чи то для схуднення, чи просто для прийняття здорового способу життя, змінити наш раціон харчування далеко не просто, якщо ви не вноситимете ці зміни поступово, щоб ці нові маленькі жести природно вписалися у ваш план.
Ось програма із шести кроків, золоте правило якої полягає в наступному: ніщо не заборонено! Натомість ми приймаємо здорові звички на все життя, не розчаровуючись.
Тиждень 1: Поінформованість
Перш за все, і незалежно від цілі схуднення, яку ви хочете досягти, важливо усвідомлювати, що ви кладете на тарілку, та визначати зміни, які потрібно до неї внести.
Використовуючи журнал, як, наприклад, у канадському «Керівництві з їжі», запишіть все, що ви їсте, не забуваючи про напої чи священні закуски, які ви так любите.
Це дозволить вам швидше зрозуміти, як ви харчуєтесь, і допоможе вам задати собі такі запитання: "Я їжу, тому що я голодний?" Чи справді мені потрібно допивати тарілку до останньої крихти? Чи слухаю я свої сигнали ситості? Чи задоволений я своїм харчуванням? "
Протягом цього першого тижня ви побачите першу зміну, якщо будете уважніше ставитись до своїх потреб і діятимуть менш автоматично.
Наші поради:
Зараз лише 11 ранку, і ти вже маєш шлунок у п’ятах? Перш ніж випити обід, подумайте про те, щоб випити кілька ковтків води. Можливо, ваше тіло просто потрібно зволожити, одночасно надсилаючи вам необґрунтовані сигнали голоду.
Уповільнюйте! Якщо ви з'їсте їжу, ви можете почуватися роздутим і не налаштовуватися на свою повноту. Тож час від часу кладіть виделку, щоб дати собі час на перетравлення.
Тиждень 2: Збалансуйте тарілку
Після того, як вміст вашої тарілки та спосіб її спорожнення були прочесані, настав час все це збалансувати. Подивившись свій журнал, ви можете швидко побачити перші зміни, які потрібно прийняти.
Наприклад, ми часто відмовляємось від овочів та білків на користь крохмалю. Не різко змінюючи вміст їжі, поступово зменшуйте порції їжі, яку ви їсте у занадто великій кількості, навпаки, збільшуючи кількість тих, що сприяють вашому здоров’ю.
Наші поради:
Щоб допомогти вам визначити розмір порції, не соромтеся ознайомитися з таблицею в Канаді.
А щоб дізнатися, що потрібно для функціонування вашого організму, залежно від вашого віку та активності, зверніться до нашого калькулятора потреб у калоріях.
3 тиждень: Розуміння калорій
Через два тижні ви вже можете відчути незначні зміни у своєму тілі та голові. З іншого боку, також можливо, що ви не спостерігали жодної втрати ваги, що цілком нормально.
Дійсно, ви повинні знати, що один фунт еквівалентно 3500 калоріям. Щоб втратити один, ви повинні відчувати дефіцит - зміни, що відбуваються як за допомогою фізичної активності, так і за допомогою дієти. Загалом дієтологи радять не втрачати більше півтора кілограмів на тиждень.
На цьому третьому кроці спробуйте рухатися більше, включаючи деякі фізичні зусилля у свій розпорядок дня, принаймні 2 з половиною години на тиждень. Щоб дізнатись, скільки калорій ви могли б спалити, виконуючи улюблену діяльність, перегляньте наш калькулятор витрат калорій.
Наші поради:
Як щодо прогулянки 15 хвилин під час обіду? За тиждень ви можете пролити майже 300 калорій!
У продуктовому магазині візьміть собі звичку переглядати харчову інформацію для своїх улюблених продуктів, а потім виконайте просту вправу, порівнюючи їх з тими, які можуть містити менше солі або жиру, або їх «легку» версію.
Тиждень 4: Зробіть кращий вибір
Не потрібно кардинально змінювати свої звички, щоб покращити свій раціон, і тим більше не врізатися в маленькі задоволення повсякденного життя.
Оскільки ми в більшій мірі ризикуємо похитнутися в кінці дня, через брак часу чи просто енергії, легше починати день з правої ноги.
Отже, в обід вибирайте такі фрукти, як апельсин, а не склянку соку. Це невеликий жест, який призведе до різниці приблизно в 300 калорій в кінці тижня, не кажучи вже про більш цікаву харчову цінність фруктів, оскільки він пропонує більше клітковини, ніж його рідка версія. Завдяки цьому ви відчуваєте себе ситішими. А уявіть, якби ви скинули масло на тості! Потім ви подвоюєте кількість втрачених калорій.
Щоб ці здорові звички стали частиною вашої рутини, задавайте собі питання протягом дня, щоб перевірити, чи правильно ви робите вибір. Ні, вам не потрібно вирізати свої маленькі вечірні задоволення. Але чому б не поміняти 3 квадрати молочного шоколаду на темний або навіть один із тих вечірніх хлібних страв?
Наші поради:
Щоб зробити кращий вибір та знати калорійність улюблених продуктів, не соромтеся звернутися до канадського файлу поживних речовин Health Canada.
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, цікавішим з поживного боку та менш калорійним. Наприклад, чашка варених спагеті з цільної пшениці забезпечує 183 калорії порівняно з 234 для звичайної версії.
Тиждень 5: Навчіться організовувати
Після того, як ці незначні зміни, природно, є частиною вашої рутини, тоді настав час знайти поради, які полегшать ваше життя і не дадуть вам піддатися багатьом спокусам у разі втоми або тимчасової люті.
Не викидаючи в смітник ті продукти, які привертають увагу в ваші маленькі хвилини слабкості, спробуйте замість цього зробити ті, що є кращим здоровим вибором, доступнішими та легшими для перекусів.
Завжди майте під рукою основні інгредієнти, щоб доповнити ваші страви. Наприклад, заправка для салату, яка вже готується і зберігається в банку, може просто допомогти вам прийняти правильне рішення щодо салату. А чому б не розрізати цей божественний соус трохи водою, щоб розтягнути його і зробити вміст вашої тарілки менш жирним?
Наші поради:
Приготуйте свої закуски та розмістіть їх у невеликих контейнерах, які легко вставити у вашу сумку перед тим, як піти на роботу або винести їх з холодильника наприкінці вечора.
Коли ви готуєте, подумайте про розподіл їжі на порції, а надлишок зберігайте окремими порціями, які ви помістите в морозильну камеру. Таким чином ви обмежите споживання та зменшите некеровані спокуси.
Тиждень 6: Йти далі
Ви на правильному шляху, не здавайтесь! Окрім того, що ви продовжуєте інтегрувати маленькі здорові жести у свою рутину, ви також можете піти далі.
Як щодо цього тижня спробувати нові фрукти чи овочі? Напевно є такі, про які ви не знаєте, що існують. Крім того, не соромтеся випробувати нові рецепти та продукти, такі як кабачки із спагетті, які ідеально підходять для заміни порції крохмалю на один з овочів, крім того, що вони в п’ять разів менше калорій, ніж звичайні макарони.
Крім того, ви можете замінити половину яловичини у своєму рецепті соусу для спагетті тофу, який майже втричі менше жиру, ніж яловичина, але чудове джерело білка.!
Існує безліч маленьких порад, якими ви можете поправити своє здоров’я та робити розумні рішення щодня. Будьте винахідливим і, перш за все, отримуйте задоволення!
Філіппін де Тінгуй, редактор Canal Vie, у співпраці з Шарлоттою Жеруде, дієтологом-дієтологом Dt.P та засновником клініки Services et Conseils Nutrition у Квебеку.