Як покращити свій сон і як це впливає на ваше здоров’я та ріст м’язів
спати це ключовий елемент нашого життя і без повноцінного сну, тіло це неможливо регенерувати достатньо. Це особливе важливо для спортсменів, оскільки тренування втомлюють тіло і м’язи потребують, крім поживних речовин і за час відновитись. Дізнайся про важливість сну, його етапи, але і якіпереваги має для м’язової системи і виявити кількапоради, які допоможуть вам поліпшити ваш сон.
Чому ми спимо?
Потреба людини поживні речовини та рідини жити, але одним із основні потреби це сон. Ми влаштовуємо вечірку близько третини нашого життя в ліжку, і намагається уникайте сну призведе нас до першого психотичний стан а тоді це навіть призвело б до смерті. Ренді Гарднер, який, до речі, все ще живий, найдовше тримає рекорд без сну. Ренді вдалося залишитися в 1965 році не спати 11 днів і 24 хвилин. На останньому етапі експерименту він мав розгублене мислення, його слова були незрозумілий і не міг розв’язувати простих математичних завдань більше кількох хвилин. Сон дуже необхідний з кількох причин, і його відсутність призводить до зниження життєвих функцій і, як наслідок, до смерті. Але залишається цікавим, що навіть після більш ніж 60 років досліджень, a питання залишаються без відповіді для вчених - Чому ми спимо? [1] [2] [3]
Вчені знають процесівщо відбувається в час снуі Переваги якісного сну. причина про яку протягом життя людина досягає дивного стану сплячки, в якому мріє, поки не відомо. Зокрема, не тільки людям, а й усім живим істотам потрібен сон, щоб жити. У 1894 р. Це відкрив російський вчений цуценята гинуть після кілька днів, якщо позбавлений сну. щури Я залишаюся трохи кращим, вмираю три тижні при відсутності сну. [2. 3]
Що відбувається, поки ми спимо?
Етапи сну
Весь процес полягає не лише в тому, щоб закрити очі, спати і прокидатися. Під час сну мозок проходить кількациклів, що кілька фаз і під час якого відбуваються різні речі. Такий триває цикл приблизний 90 хвилин, і під часспати 7-9 годин, мають місце приблизно 4-6 циклів. [4] [5]
Під час циклу він чергуєтьсяФази NREM іREM. [5]
NREM (не швидкий рух очей) - також відомий як не-REM, є частиною циклу сну до фази REM. NREM ділиться на 3 етапи, які відрізняється залежно від глибини. На фазі NREM,рухів очей немаєі тіло може рухатися. [6]
REM (швидкий рух очей) - представляє прибл 25% від загального сну і це найбільше глибокий ступінь сну. Тіло ціле паралізований у фазі REM і мають місце лише рухи очей. На цій стадії передавати інформацію від короткочасна пам’ять у довготривалій пам’яті. [6]
NSF (Національний фонд сну) класифікує цикл сну на наступні фази [4] [5]:
Значення сну для здоров’я
Під час сну тіло відпочиває і набирається сил на наступний день, але це лише загальна відправна точка. В організмі відбувається багато процесів, які впливають на загальний стан здоров’я. Ми пропонуємо вам Найбільш важливим причинидля чого він повинен мати якісний сон.
1. Кращі спортивні показники
Регулярні тренування позитивно впливають на сон, але ці стосунки стосуються і навпаки. Зі спортивних моделей ми спостерігаємо тривалість і тип тренувань, дієту та інші важливі характеристики. Але чи замислювались ви коли-небудь, скільки сплять спортсмени? За повідомленням NSF (Національний фонд сну), 7-9 годин Накладки для сну ідеально підходять для дорослий, Крімспортсменів важливо спить трохи довше. Незалежно від вашого захоплення спортом, достатньо сну покращить ваші спортивні результати. Ви відчуєте збільшення інтенсивність, швидкість, енергія, координація, але в той же час ви також вдосконалитесьпсихічні функції. Згідно з дослідженням у журналі SLEEP, aнедостатній сон асоціюється з a зменшення негайних рішень,навпаки, відпочилі випробовувані показали a підвищення точності. [7] [8] [9]
Ми, звичайно, не хочемо закликати вас довго спати, але це короткий список найкращих спортсменів, для яких сон дуже важливий. [10] [11] [12]
- Леброн Джеймс (12 годин)
- Роджер Федерер (11-12 годин)
- Ліндсі Вонн (принаймні 10 годин)
- Усейн Болт (8-10 годин)
- Рафаель Надаль (9 годин)
- Марія Шараповова (8-9 годин)
2. Рівень цукру знаходиться під контролем
На рівень глюкози в організмі впливає не тільки вибір їжі та фізична активність, а й спати. Рівень глюкози падає фаза глибокого сну, але коли цього недостатньо, ви не забезпечите організму необхідну «перерву». Без «зупинки та запуску» організм може по-різному реагувати з точки зору рівня цукру та потреб наших клітин. Дослідження 1999 року розглядало наслідки недосипання на молодих чоловіків. Зменшення сну до 4 годин на ніч протягом 6 ночей поспіль призвело до симптоми до діабету. Але, симптоми мати зник через тиждень нормального і тривалого сну. Кілька досліджень вказують на зв'язок між ними позбавлення сну і зовнішній вигляд діабет 2 типу. Це означає, що a недостатній сонце не тільки може знизити вашу продуктивність, але і може це також призводить до серйозних захворювань. [13] [14] [15]
3. Зміна загальної ваги
За накопиченням зайвих кілограмів може бути відсутність фізичних вправ, невідповідний вибір їжі, Але і недостатній сон. За науковими статтями, йдеться про рівні "визначаються" гормонами з мозку. Хронічний недосип викликає a вищий рівень греліну (гормон, що підвищує апетит) та анижчий вміст лептину (гормон, що пригнічує апетит). [13] [14]
4. Емоційні проблеми
Це вас точно не дивує відсутність сну пов'язаний і емоцій. Людина, яка недостатньо спала, дратується і «сонна» і, звичайно, погано почувається. Однак мова йде не лише про щастя, адже недосип не тільки руйнує емоційну рівновагу, а й впливає здатність оцінювати почуття інших. У разі недостатнього сну можуть виникнути труднощі врозпізнає вираження та емоції людини. Не тільки фізична працездатність знижується, але і здатність до спілкування в суспільстві. Довготривалі проблеми пов'язаний зі сном може призводить до емоційних розладів. Науково доведено, що до 90% серед людей з депресією вони мають і проблеми зі сном. Набагато гірше той факт, що недосип пов'язаний з підвищений ризик спроб самогубства. Управління щоденними обов’язками складно, і через сон ви це зробите встаєяк фізичне здоров'я, так і психічне здоров'я. [7] [13] [14]
Вплив сну на м’язову масу
Вплив на сон цілий ряд систем в організмі людини, а процеси під час сну впливають і м'язи. навчанняі споживання поживних речовин їх недостатньо Щоб отримати повні результати, організм повинен регенерувати і до прогрес процесу. Найкращий спосіб відпочинку - це сон. Це справедливо для збільшення м’язової маси а також для підвищення продуктивності. [4] [16]
Гормон сну та росту
Чи хотіли б Ви надалі підтримують секрецію гормону росту? Це може "допомогти", якщо ви споживаєте комбінацію вуглеводні білки з 30 хвилин до і після силових тренувань. Якщо ви знаєте цю "фішку" або хочете спробувати, напишіть нам про прогресотримані таким чином. [16]
Сон і тестостерон
Хочете дізнатись більше про ефекти тестостерону та про симптоми дефіциту тестостерону? Дізнайтеся всю необхідну інформацію в нашій статті - Симптоми низького тестостерону та боротьба з ними .
Як поліпшити якість сну?
Спати краще і довше - безумовно, бажання багатьох з нас, але це не просто. Багато разів увечері ми приносимо його спатипроблеми, турботи та стрес впродовж дня. Можливо, перед тим, як заснути, оцініть нові уявлення та інформацію. Визначте фактори, що впливають на якість сну як позитивно, так і негативно [4] [20]:
1. Кофеїн - вживання кави вранці не впливає на сон, але внесок кофеїну дівпродовж дня може бути проблемою. Кофеїн - це стимулюванняякий покращує увагу, підтримує пильність і стимулює нервову систему. Залишайтеся в крові приблизний 6-8 годин, тому вживання кави за 6 годин до сну може вплинути на якість сну.
2. Вправа - тренування протягом дня може втомлене тіло і може поліпшити якість сну. Аеробні вправи є доказом того, що тренування виконуються ввечері Пізно може мати a ефект точний протилежний.
3. Спиртні напої- вживання алкоголю здається хорошим рішенням для засинання, але воно має прямо протилежний ефект. Впливає на рівень мелатонін та гормон росту, провокувати хропітиабо апное. Алкоголь впливає на стадії сну, тим самим порушуючи сон. Келих вина ввечері може не становити проблем, але якщо ви випили кілька склянок, не дивуйтеся, що прокидаєтесь вночі.
4. Ви дивитеся телевізор у ліжку- для деяких перегляд телевізора у вечірній час може викликати сон, але також може збільшити увагу. Перегляд телевізора дає мозку можливість стимул підтримувати увагу замість того, щоб готуватися до сну. Ще одна проблема може бути яскравість тому доцільно вимкніть телевізор і все яскраве світлопринаймні 2 години перед сном.
5. Середовище сну- саме ліжко та оточення також сприяють успіху сну. Ліжко, подушки та матрац впливає на положення тіла, суглобів, хребта та інші аспекти, які можуть спричинити проблеми зі сном. Рекомендовано зміна матраца та ліжко кожному 5 - 8 років.
Харчові добавки для кращого сну
Для заспокійливий організм і індукція сну можуть використовуватися різні харчові добавки. Не хвилюйтеся, зараз є рослинні добавки, які не викликають звикання. Однак це потрібно завжди прочитайте інструкцію з експлуатації і знати дозування перед початком їх використання. На сьогоднішній день існує широкий спектр добавок, і ми представляємо найбільш популярні та популярні [20] [21] [22] [23] [24]:
Є багато продуктів, які містять один із інгредієнтіввищезгаданий. Але, є суміші, містять кілька діючих речовин, такі як Sleep & Relax, який міститьГАМК, L-триптофан, 5-HTPітеанін. Незалежно від того, чи ви обираєте однокомпонентні добавки або більш складні продукти, це важливо їх вплив на організм і поліпшення сну.
Вам цікаво, як магній впливає на організм, і шукаєте більше інформації? Прочитати про важливість магнію в нашій статті- Магній, важливий мінерал для здоров'я та м’язової маси .
Тренування, дієта та сон є найважливішими речамиздорові та для досягнення наших фітнес-цілей. Якщо ви до цього часу нехтували сном і дивувались, чому у вас немає результатів, тепер ви знаєте, в чому може бути проблема. Не спати це неможливо регенерація завершити a тіло та покращення фізичної форми. Ми вважаємо, що ми надихнули вас нашою статтею і що вам сподобаєтьсямоменти відпочинку без докорів сумління. Ви цього хочете повідомте друзям про важливість сну? Не соромтесь і поділитися статтею.