ЯК ПОЛІПШИТИ ДИХАННЯ Domyos від Decathlon
Що б ви сказали, якби зробили кілька хвилин перерви зосередьтеся на диханні?Ви помітите, що прості жести можуть вам допомогти у вас краща продуктивність!
Поінформованість про дихання
Ви іноді витрачаєте час, щоб зосередитись на своєму диханні? свідоме дихання.Це легка і глибока практика усвідомлення дихання. Це полягає у усиновленні спокійне дихання і повільний, на який слід звернути повну увагу. Щоб усвідомити своє дихання, виконайте наступну вправу.
Вправа No. 1: як ви можете відчути своє дихання
Закрийте очі, дихайте (несвідомо і автоматично)
Візьміть секундомір і підрахуйте, скільки разів ви дихаєте за 10 секунд.
Повторіть досвід, дихаючи повільно і тихо: глибоко вдихніть 2-3 секунди і видихніть 5-6 секунд, усвідомлюючи рухи живота, грудної клітки.
Знання дихання
Ми часто забуваємо, що дихання передбачає участь багатьох м’язів, включаючи діафрагму, м’яз, розташований під легенями, який може напружувати живіт. Таким чином, ми краще розуміємо, чому це важливо і особливо корисно навчитися дихати за допомогою живота.У розслабленому стані, живота він набрякає при вдиху, коли легені поширюються вниз. Натомість під напругою діафрагма залишається нерухомою, не даючи легеням опускатися вниз. Результат: ° дихання ° в цьому випадку грудний і неповний.
Щоб з’ясувати, чи дихаєте ви животом або грудьми, виконайте наступну вправу.
Вправа No. 2: знання дихання
Покладіть одну руку на живіт, а одну на груди.
Під час дихання зауважте, яка з двох рук піднімається першою.
Спортсмен, який дихає грудною кліткою, не максимально використовує свої можливості легенів і, особливо, швидше втомлюється, оскільки запаси кисню у нього нижчі, ніж у тих, хто дихає животом. "Вентральний".
Правильний вибір дихання
Якщо ви хочете бути ефективнішими, навчіться тренувати своє дихання силові тренування, між вправами або під час перерва на відновлення, не забувайте займатися свідомим або черевним диханням. Це сприяє кращій оксигенації м’язів між наборами вправ і може призвести до кращих результатів.
практикуючи черевне дихання, Ви зможете вдихнути більше кисню і видихнути вуглекислий газ. Виконайте цю вправу.
Вправа No. 3: прийняття свідомого, черевного дихання
Сядьте на підлогу, біля стіни або ляжте на спину.
Легко і глибоко вдихніть через ніс.
Покладіть одну руку на живіт і видихніть через рот, обережно відтягуючи живіт (натисніть рукою, щоб штовхнути живіт).
Потім вдихніть носом, набрякаючи лише живіт (він набрякає).
Злегка видихніть ротом (видих повільніший за вдих).
Повторіть вправу 3 рази поспіль.
Для правильно дихати під час навантажень, потрібно дихати якомога регулярніше (без перерв). Ваш видих повинен бути в середньому в два-три рази довший за вдих. Натхнення носове, а видих щічне. Уникайте подвійного дихання якомога більше і дайте тілу звикнути до зусиль. моменти одужання, скористайтеся можливістю розпочати знову дихати глибоко і повно, щоб компенсувати нестачу кисню.
Отже, базовою послідовністю для моделі з 10 дихальних циклів на хвилину буде:
Вдихніть 2 секунди, набрякаючи живіт
Видихніть протягом 4 секунд, відводячи живіт
Продовжувати дихальна вправа усвідомлюючи під час зусиль, дотримуйтесь техніки дихання під час ваше тренування на кардіо-велосипеді; наприклад: він полягає в активації фази видиху. Подовжте три рази видиху, видаючи такий звук, як: «Ssss-ssss-ssss» (або 1-2-3 на увазі). Позначте два рази натхнення розслаблюючий звук типу «Ааа-ааа» (або 4-5 на увазі). Цей метод дозволить роз'єднати фізичні сили під час зусилля.
Підвищена дихальна здатність
Регулярне тренування сприяє поліпшення дихання.Всі вчаться для кращого контролю частоти дихання Для більшої продуктивності багато спортсменів доповнюють свою роботу методами, що сприяють поліпшенню дихання. Легкі гімнастичні вправи - йога, тай-чи, ци-гонг, розслабтеся- забезпечує стан добробуту та збільшує здатність до відновлення.
Навчившись контролювати своє дихання, спортсмени знають, як це робити уникати стресових ситуацій під час змагань.Таким чином, вони мають засіб заспокоїтись та розвинути свої душевні сили навіть у повсякденному житті.