Як поліпшити свій сон
Франк-Холгер Акер, 21.09.2018
Поліпшення сну може стати важливим будівельним елементом для успішного тренування та дієти. Ті, хто погано спить, не тільки гірше регенерують, але і приводять свій організм в гормональний дисбаланс, про що ми докладно обговорювали в першій частині. Отже, сон - це лише одна з найважливіших частин головоломки щодо досягнення спортивних цілей. Тож вирішальним питанням було б: як мені поліпшити сон?
Наступна стаття пропонує ряд пропозицій щодо поліпшення сну. Чи і наскільки добре ця робота детально залежить від вашого повсякденного життя та вас як людини.
Налаштуйте спальний простір
Однак те, що звучить елементарно, може бути вирішальним фактором: сузір’я спальної зони.
Незручне ліжко, напівпрозорі жалюзі або клітка для хом'яків з нічним мешканцем - це лише кілька факторів, які роблять сон у власному ліжку не таким розслабляючим, як це повинно бути, і може ненавмисно скоротити час сну.
Але навіть менші хитрощі, такі як використання ароматичних масел або зниження кімнатної температури перед сном, можуть покращити якість і тривалість сну в окремих випадках.
Останньою приміткою є електричні пристрої: деякі люди чутливі до випромінювання стільникових телефонів. Навіть якщо ми більше не використовуємо великі кістки, як це було на початку 21-го століття, коли регулярно застерігали не тримати стільникові телефони біля вуха, режим польоту може бути розумною мірою для сучасних смартфонів.
Зрештою, це все маленькі шматочки головоломки, які мають більш-менш сильний вплив на ваш власний сон.
Зробіть сон звичайним ритуалом
Інший аспект, який пов’язаний зі свідомим сном - це дотримання фіксованого ритуалу сну. На додаток до вимкнення смартфона, як уже зазначалося, це включає дотримання фіксованого часу та свідомого, ритуального сну. Якщо потрібно, прийміть кілька останніх добавок, почистіть зуби і, можливо, послухайте радіо у ванній перед сном.
Як це триватиме звідси, можна розробити дуже індивідуально, але це повинно визначатись одним основним ставленням: воно повинно бути позитивним.
Це означає: Не роздумувати над (майбутніми) проблемами, свідомо переглядати речі, які пройшли добре. Це скорочує фазу сну і, якщо хочете, оптимізує час у ліжку.
Якщо ви хочете, ви можете поєднати все це з музикою, кількома сторінками в книзі чи епізодом поточної серії, яка зараз транслюється на вашому смартфоні. Головне, щоб ти спускався свідомо, як це називається.
Нехай буде світло ... ні
Це призводить до наступного пункту, який тут слід коротко сказати: світло, яке сприймається очима, може погіршити вироблення мелатоніну.
Цей гормон, який виробляється із серотоніну, має вирішальний вплив на фазу глибокого сну. Порушення рівня мелатоніну сприяє порушенню сну і, отже, недосипання.
Як правило, світло слід приглушувати, коли ви лягаєте спати. Незалежно від освітлення приміщення чи яскравості екрану смартфона. Крім того, червоне світло має сприятливий вплив на сон, тоді як синє світло робить вас більш пильними.
Це не означає, що вам слід переобладнати власну спальню в зону червоного світла, а навпаки, вказує на вибір підходящих світильників у спальні: якщо ви подивитесь на упаковку, купуючи світлодіодні лампи, то виявите, що багато холодний і тепле біле світло говорити. Це пов’язано зі спектром світла, і для нас це можна зрозуміти як синє та червоне світло.
Коротше: у спальні рекомендується тепле біле світло.
Добавки для кращого сну?
Дієтичні добавки не слід неправильно розуміти, як чудодійні ліки. Я проповідую це знову і знову, перш ніж мудрий хлопець подумає, що відкриває сміливі маркетингові стратегії, оскільки стаття створена лише для цієї мети.
Простими мовами: Тільки тоді, коли значна частина вищезазначених аспектів оптимізована, і ви хочете продовжувати крутити колесо якості сну, ви можете подумати про використання окремих добавок для поліпшення сну в дієті або структурі.
Триптофан для кращого сну
Амінокислота триптофан може допомогти стимулювати існуючий дефіцит серотоніну. З цієї причини він також використовується як інгредієнт м’яких снодійних препаратів.
Магній для релаксації
У разі дефіциту добавки магнію можуть сприяти розслабленню м’язів і, таким чином, покращувати якість сну. Уникає неспокою, а сон більш спокійний.
Суб’єктивні відгуки багатьох культуристів підтверджують цю ідею, тому магній - це безпечна та недорога спроба, якщо хтось хоче покращити сон у майбутньому.
Якщо ви хочете одночасно зробити щось для свого природного рівня тестостерону і хочете запобігти дефіциту цинку, ще простіше використовувати продукт ZMA.
ГАМК: розслаблення в таблетках?
Неесенціальну амінокислоту ГАМК можна розуміти як природне заспокійливий засіб для мозку. Відповідно, дефіцит погіршує згадані вище заходи, які потрібно вжити, щоб свідомо відпочити перед сном.
Кожен, хто сприймає подібні проблеми в собі, може отримати користь від добавок до ГАМК.
Вітамін D: неспокійні ноги та якість сну
Добавка вітаміну D3 за останні роки зазнала метеорного зростання, коли справа стосується привернення уваги широкої громадськості. Усвідомлення того, що дефіцит холекальциферолу може мати широко розповсюджені наслідки, зараз добре відоме більшості людей.
У зв'язку з якістю сну є не тільки вказівки на те, що вітамін D3 може допомогти в лікуванні так званого синдрому неспокійних ніг, але також і на те, що дефіцит може призвести до порушень сну у здорових людей.
Добавки для сну
Ми вже згадували мелатонін як важливий фактор хорошого сну. В останні кілька років добавки, розроблені спеціально для підтримки виробництва мелатоніну, завоювали увагу та популярність. На додаток до окремих препаратів, таких як добавки триптофану, зараз існують різні комбіновані продукти, які, подібно до підсилювача перед тренуванням, поєднують інгредієнти спеціально для поліпшення сну.
Деякі, як, наприклад, Sandman ESN, містять навіть мелатонін, який, як було доведено, зменшує час, необхідний для засинання. Однак слід зазначити, що деякі люди можуть реагувати неспокійним сном.
Гаряча ванна з магнієм
Магній вже перерахований як потенційно корисна добавка. Як варіант, ви можете приймати магній у формі магнієвої ванни, в якій вода повинна бути не менше 38 градусів, щоб вона могла надходити через шкіру. Ванна також мала б розслаблюючий м’язовий ефект, тим більше, що ви повинні перебувати у ванні принаймні 20 хвилин.
У цьому випадку, замість добавки в капсулах, магній додається до води у вигляді пластівців для ванни з повною ванною хорошим кілограмом (так, 1000 грам!) Пластівців магнію, щоб концентрація у воді була достатньою.
Гаряча ванна матиме подвійний позитивний вплив на якість сну.
Нехай сон більше не буде найслабшим ланкою!
Незалежно від того, дієта це чи нарощування м’язів: хороший і достатній сон може стати важливим аспектом можливого успіху, якому багато тренажерів все ще приділяють занадто мало уваги.
Вплив на гормональну систему, коротко описаний у першій частині, може бути вирішальним у середньостроковій перспективі для перебігу власного організму. Тим важливіше задуматися про власну поведінку уві сні і, якщо це можливо, оптимізувати її.
Добавки можуть бути недоліком ваг. Однак кожен, хто розмірковує над проблемами повсякденного життя на незручному матраці, поки яскраві світильники спальні світять їм в обличчя, не знайде розслаблення з усім магнієм у світі.
З огляду на це: добре спи!
Примітка: Автор цієї статті пропонує індивідуальні тренінги та поради щодо харчування. Ви можете дізнатись більше на сайті posta-fit.de або просто поглянути на його журнал подкастів TheCoachCoachCorner.
Останнє повідомлення від Soja-Power, 13 жовтня 2018 21:08