Як поліпшити VO2max - тренування з максимальною здатністю кисню
Ви справді використовуєте VO2max - вашу максимальну ємність кисню? Багато людей дихають неправильно! Це може призвести до зниження працездатності, проблем зі здоров’ям та поганого сну. Контрольоване дихання може запобігти цьому. Він забезпечує м’язи та органи потрібною кількістю кисню: для більшої фізичної форми та самопочуття у спорті та повсякденному житті!
Що таке VO2max
Термін, з яким ви повинні бути знайомими у зв'язку з фізичними показниками, - це максимальна ємність або споживання кисню (VO2max). Це вказує, скільки кисню ваше тіло може транспортувати і використовувати за одну хвилину напружених тренувань. Це означає, що VO2max є фактором, який визначає, який фізичний стрес витримує спортсмен під час тренувань. Це найважливіший показник кардіореспіраторної витривалості та аеробних показників.
VO2max у видах витривалості
У видах спорту, що вимагають додаткової витривалості, таких як їзда на велосипеді, веслування, плавання та біг, спортсмени світового класу зазвичай мають високий VO2max.
Метою більшості програм витривалості є збільшення VO2max.Дослідження показали, що здатність до спортивних вправ із підвищеним діоксидом вуглецю та зниженим парціальним тиском відповідає максимальному поглинанню кисню. [1]
Вуглекислий газ у крові
Іншими словами, завдяки здатності переносити більш високий рівень вуглекислого газу в крові можна досягти більш високого VO2max. А це призводить до кращого надходження та використання кисню в працюючих м’язах.
Безперечно, регулярні, правильно виконувані фізичні вправи допоможуть зменшити реакцію організму на вуглекислий газ, що дозволить підвищити інтенсивність фізичних вправ та покращити VO2max. Під час фізичних вправ підвищена метаболічна активність виробляє більше вуглекислого газу.
Транспортування кисню ефективніше
З часом ці підвищені рівні СО2 зумовлюють дихальні рецептори, що призводить до полегшення дихання під час фізичних вправ та кращої оксигенації м’язів. Здатність ефективніше транспортувати кисень під час інтенсивних вправ призводить до вищого VO2max, і саме до цього прагне більшість спортсменів, регулярно виконуючи вправи.
Коли ми затримуємо дихання, насичення крові киснем зменшується, що призводить до збільшення вироблення еритроцитів, щоб заповнити зменшення. Оскільки еритроцити несуть кисень, більша кількість еритроцитів у крові також призводить до збільшення продуктивності та VO2max. Іншим критерієм, який тренери часто використовують для оцінки ефективності на додаток до VO2max, є робоча економіка.
Це визначається витратою енергії або кисню під час бігу зі швидкістю нижче максимальної. Чим менше енергії потрібно, щоб впоратися з певним темпом, тим краще - якщо ваше тіло здатне ефективно використовувати кисень, це є показником високої економічності роботи.
Тренування висоти, ходова економія та VO2max
Існує тісний взаємозв’язок між економією бігу та ефективністю бігу на відстань у найкращих бігунів, при цьому економія бігу розглядається як кращий показник ефективності, ніж VO2max. [2]
З цієї причини вчених спорту, тренерів та спортсменів цікавлять техніки, які можуть поліпшити економію бігу, такі як силові тренування та висотні тренування. [3]
Тренування затримки дихання
Однак третім і широко застосовуваним методом підвищення економічності бігу є практикування технік затримки дихання, які, як було показано, покращують силу та витривалість дихальних м’язів. Дослідники, що працюють над зменшенням дихання, виявили, що економію бігу можна покращити на надзвичайно шість відсотків за допомогою короткого тренування із затримкою дихання [4].
На цьому етапі ви можете сперечатися, чому клопот практикуватися в дихальній програмі, коли звичайні фізичні вправи можуть призвести до того, що в організмі буде підвищений рівень вуглекислого та нижчий рівні кисню переноситься?
Це хороше питання - але в нашому сучасному світі практично неможливо відірватися від факторів, що негативно впливають на наше дихання. Навіть багато висококваліфікованих спортсменів дихають занадто інтенсивно, коли вони відпочивають. Ваш вдих і видих помітно сильні і часто надходять від верхньої частини грудної клітки.
Вони здатні до чудових показників, але можуть бути навіть кращими. Було б абсурдно сподіватися, що дихання буде ефективним під час фізичних вправ, коли воно неефективне у спокої.
Можна навчити здоровому режиму дихання
Якщо ви дихаєте неправильно під час звичайного розпорядку дня, як раптом слід правильно дихати протягом години або двох вправ? На жаль, це не працює так. Програма дихання зосереджена на повторному тренуванні здорового режиму дихання, як у стані спокою, так і під час низьких фізичних навантажень, під час помірної та високої інтенсивності активності.
Висновок
Наш автор розробив науково перевірені техніки дихання. Цей метод допоможе вам виробити хороші дихальні звички, які триватимуть вам все життя, незалежно від рівня тренування або вибраного виду спорту.
Дізнайтеся, як програма може допомогти вам покращити якість сну, більше зосередженості та спокою та вищий рівень енергії, зменшити задишку під час фізичних навантажень та збільшити рівень VO2max.
Автор: Патрік МакКоун
Порада від редакції
Фактор успіху кисень
Науково перевірені техніки дихання для поліпшення здоров’я та підвищення спортивних результатів
Самотест може визначити, наскільки ефективно ваше тіло використовує кисень. І тоді ви навчитеся покращувати це значення за допомогою простих дихальних вправ. Різноманітні плани тренувань допоможуть вибрати ідеальні вправи відповідно до ваших індивідуальних потреб.
Незалежно від того, боретесь ви з ожирінням чи респіраторними захворюваннями, такими як астма, імітуючи висотні тренування для підвищення аеробної та анаеробної витривалості, чи хочете отримати більше енергії, фізичної форми та концентрації у повсякденному житті.!
Список літератури | Навчання
[1] 13 У дослідженні, опублікованому в Journal of Applied Physiology, в якому порівнювали тринадцять спортсменів і десять неспортивних людей, реакція спортсменів на підвищений діоксид вуглецю була на сорок сім відсотків меншою, ніж у неспортивної контрольної групи. Автори виявили, що спортивні показники при меншому парціальному тиску кисню та вищому парціальному тиску вуглекислого газу відповідають максимальному поглинанню кисню або VO2max. відповідає. Див .: Бірн-Куінн Е, Вейл СП, Содал І.Є., Філлі Г.Ф., Гровер - Вентиляційний контроль у спортсмена. J Appl Physiol. 1971; 30 (1): 91 - 98
В іншому дослідженні, проведеному в Центрі досліджень здоров’я, фізичної підготовки та фізичних вправ при Університеті Нагоя в Японії, дослідники оцінили дев’ять спочатку не навчених студентів коледжів. П'ятеро з дев'яти студентів брали участь у програмі вправ три години на день, тричі на тиждень протягом чотирьох років. Дослідники виявили, що VO2max збільшувався після фізичних вправ, а реакція дихання на підвищений вміст вуглекислого газу в крові значно зменшувалась під час кожного тренування.
Крім того, у чотирьох із п’яти тренованих випробовуваних спостерігалася негативна взаємодія між реакцією на кисень та максимальним поглинанням кисню. Подібно до попереднього дослідження, суб'єкти зі зниженою чутливістю до СО2 продемонстрували посилене надходження кисню до працюючих м'язів. Див .: Miyamura M, Hiruta S, Sakurai S, Ishida K,
Сайто М. Вплив тривалих фізичних тренувань на вентиляційну реакцію на гіперкапнію. Tohoku J Exp Med. 1988; 156 (доповнення): 125 - 135
[2] Сондерс, PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Фактори, що впливають на економіку бігу у тренованих бігунів на дистанцію. Спортивна медицина. 2004; 34 (7): 465 - 485
[4] Вчені досліджували, чи контроль кількості вдихів під час плавання може покращити як плавальні показники, так і економію бігу. Дослідження, опубліковане в Скандинавському журналі медицини та науки у спорті, розглядало вісімнадцять плавців. В тому числі десять чоловіків та вісім жінок, яких було розподілено до двох груп. Перша група повинна зробити лише два вдихи на смугу руху, друга група - сім. Оскільки плавання є одним з небагатьох видів спорту, який, природно, обмежує надходження повітря, це цікавить дослідників:
Зменшення споживання повітря під час фізичних вправ є додатковою проблемою для організму і може призвести до поліпшення дихальної мускулатури. Цікаво, що дослідники виявили, що економія в групі, яка зменшила дихання під час плавання, покращилася на шість відсотків. Див .: Лавін К.М., Генетт Дж., Смоліга Дж. М., Заворський Г.С. Плавання з диханням з контрольованою частотою покращує плавальні показники та економію бігу. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті 2015; 25 (1): 16 - 24