Як попрощатися з зимовим жиром - попрацюй з харчовими гріхами - Біг Magazin

Ось як це працює: До побачення зимовий жир

Тренувати харчові гріхи

Тож очевидно, що як спортсмен ви говорите собі: “Не біда, тоді я побіжу трохи довше, і додаткові калорії знову спалються”. Але яке тренування потрібно, щоб споживати певну кількість енергії? Для відповіді на це питання потрібна деяка основна інформація.

Потреба людини в енергії складається з трьох факторів

базальний рівень метаболізму
обороту
вироблення тепла, пов’язане з їжею, і втрата травлення (специфічний динамічний ефект)

Швидкість базального метаболізму

Базальний рівень метаболізму залежить від розміру тіла, статі, віку та температури навколишнього середовища. В основному, можна сказати, що чим більша і важча людина, тим вищий рівень основного метаболізму. Тому жінки мають в середньому на 10-15 відсотків нижчий рівень базального обміну, ніж чоловіки. Придивившись уважніше, базальний рівень метаболізму насправді залежить не від “загальної ваги” людини, а від м’якої маси тіла, яка, по суті, складається з м’язів та органів.

Базальний рівень метаболізму найвищий приблизно у віці 20 років, а потім зменшується приблизно на один відсоток на рік через зменшення м’язової маси в процесі старіння. Той, хто підтримує свою м’язову масу або нарощує м’язи за допомогою вправ, може зупинити цю тенденцію і навіть змінити її. Ще одним моментом, який впливає на енергетичний баланс, є температура навколишнього середовища. За особливо теплих або холодних температур базальний обмін речовин збільшується на 5-20 відсотків.

Приклад розрахунку

Як правило, можна сказати, що ви спалюєте одну кілокалорію на кілограм ваги тіла за годину. Для того, щоб розрахувати свою власну базальну швидкість метаболізму, вам потрібно лише помножити власну масу тіла на 24, і ви отримаєте базову швидкість метаболізму на день. У жінки вагою 50 кілограмів базальний рівень метаболізму становить 1200 кілокалорій на добу. Але на цих 1200 кілокалорій це не зупиняється, якщо ви не рухаєтесь і не їсте нічого протягом усього дня, адже енергія витрачається не тільки під час фізичних навантажень, але і під час травлення.

Рішення

Після їжі споживання енергії збільшується на 2-25 відсотків, і це залежить від того, що з’їдено. Якщо їжа майже повністю складається з жиру (збиті вершки на льоду), споживання енергії зростає лише на два-чотири відсотки, вуглеводів (наприклад, фрукти та овочі) на чотири-сім відсотків і споживання білка (наприклад, ескалоп індички або порція) Пісний кварк), споживання енергії зростає до 25 відсотків. Оскільки базальний рівень метаболізму може бути збільшений лише незначно або в довгостроковій перспективі, а збільшення споживання енергії після їжі завжди менше енергії, споживаної разом із їжею, є лише одне рішення:.

Калорійність

Скільки енергії витрачається під час фізичних вправ, залежить, з одного боку, від уже згаданих умов, а саме від віку, статі та сухої маси тіла відповідної людини, а з іншого - від того, наскільки інтенсивно виконуються рухи та скільки наших м’язів задіяні активно використовуються. Отже, під час їзди на велосипеді ви використовуєте менше енергії порівнянної інтенсивності, ніж під час бігу, оскільки ви сидите на сідлі, а м’язи верхньої частини тіла задіяні в русі лише в дуже обмеженій мірі.

Під час перегляду телевізора на дивані споживання енергії становить лише 80 кілокалорій на годину, одна година телефонного зв’язку становить близько 90 кілокалорій, а домашні справи спалюють близько 220 кілокалорій на годину. При плаванні до 500 кілокалорій за 60 хвилин. Споживання енергії особливо велике під час інтенсивного тренування з гантелями (до 800 кілокалорій на годину) та під час бігу (від 600 до 900 кілокалорій на годину).

Вершковий пиріг і помідори

Оскільки споживання енергії залежить від вищезазначених параметрів і, отже, піддається деяким коливанням, наступні розрахунки є приблизними значеннями, які стосуються жінки, яка важить 55 кілограмів і регулярно займається спортом. При швидкості бігу дванадцять кілометрів на годину їй доводиться бути активною протягом чверті години, щоб «нейтралізувати» шматок фруктового торта, і півгодини - для шматочка кремового торта. З іншого боку, родзинка в рулоні обробляється через 14 хвилин, а порція картоплі фрі приблизно через 40 хвилин. Для плитки шоколаду їй доводиться тренуватися приблизно від 50 до 70 хвилин, залежно від типу.

Баланс здорової їжі, який і так повинен бути в меню кожного спортсмена, набагато сприятливіший. Варена картопля середнього розміру спалюється всього за п’ять хвилин, маленька миска полуниці - за три, яблуко - за чотири, а помідор - лише за одну хвилину. Як бачите, не так доречно віддаватися маленькому харчовому гріху, вам просто потрібно бути готовим спалити його знову за допомогою фізичних вправ.

Професор доктор Лікар. Юрген Гіссінг

викладає наукові дисципліни та спортивну медицину в університеті Кобленц-Ландау в кампусі Ландау. Він є хобі-бігуном та експертом у галузі високоінтенсивних тренувань. У своїх власних бігових одиницях він чергує між інтенсивними одиницями та випадковими лісовими пробіжками без годинника або пульсометра. Поточна публікація книги: "М’язи за хвилини".