Як попрощатися зі своїм плоским прикладом
Неможливо відрізнити хвости від хвостів, коли ви носите труси. Дотримуйтесь наших спортивних порад, щоб нарешті продемонструвати стрункі та пухкі сідниці.
З того часу, як ви кинули футбол, колись грудаста крива вашої попи поступилася дивно рівною поверхнею, яка дозволяє легко замінити всю нижню білизну розміром XS.
До цього, можливо, краще розглянути фізіологічні рішення, щоб швидко змінити ситуацію і відновити приклад, якому заздрив би Мікеланджело Давид. Максимальний сідничний м’яз є найпотужнішим м’язом в людському тілі і потенційно найбільшим, тому саме йому буде важливо працювати, щоб сподіватися на збільшення обсягу. Оскільки жінки віддають перевагу парі пухких сідниць, спортивний тренер Девід Коста пропонує програму вправ, яку потрібно виконувати один-два рази на тиждень.
Одне-два загальних вправи для сідниць
Силові тренування сідниць сильно мобілізують суглоби стегон і колін. Щоб захистити їх та уникнути травм, подбайте про те, щоб добре розігрітись перед початком будь-якої важкої діяльності. Сеанс може розпочатись із кардіотренувань: десять хвилин бігу середньої інтенсивності, десять хвилин еліптичного тренажера або п’ять хвилин скакалки. Потім продовжте ще п'ять хвилин вправ обертання стегна, "необхідних для забезпечення кращої свободи у здатності приймати хороші позиції", пояснює Девід Коста.
Після розслаблення суглобів починайте з так званої глобальної вправи, тобто тієї, яка використовує всі три м’язи, що складають сідниці. "Найефективніший з усіх - це тяга", - говорить Девід Коста. Штангу, покладену на землю, хапають, витягнувши руки, розставивши руки на ширині плечей. Ми ловимо його, сідниці штовхаються на спину і тулуб округлюються, потім ми встаємо, зберігаючи незмінно ту саму позу плоскої спини, штанга ковзає уздовж стегон і зупиняється посередині стегон, коли стоїмо. Тренер радить виконувати 4 - 5 підходів по 8 - 10 повторень, здійснюючи поступове збільшення навантажень з кожним підходом, аж до ваги, яка змушує вас робити 8 повторень з працею. Між кожною серією передбачається період відпочинку від двох до трьох хвилин.
Ми продовжуємо тренування другою загальною вправою, як випади (стоячи, ноги розведені на ширину тазу, ступимо вперед і зігніть обидві ноги, поки коліно майже не торкнеться землі, поверніться у вихідне положення) або присідання (стоячи, стопи стегна -широко розставлені, руки витягнуті вперед, опускаються до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі, повертаються у вихідне положення). Девід Коста пропонує "4 - 5 підходів по 6 - 8 повторень із завжди двома - трьома хвилинами відновлення між кожним сетом".
Одна або дві ізоляційні вправи для точного націлювання м’язів
“Гарненька попка добре округла. Тому важливо отримати ту маленьку западину, яка окреслює сідниці з кожного боку і збільшує враження вигину », - запевняє фітнес-тренер. Для цього потрібно вправити сідничний м’яз. Першою вправою для націлювання на цю конкретну область можна зробити вдома і це розгинання стегна. Спираючись на землю на колінах і ліктях, одна нога витягується назад, сідниці добровільно стискаються. Девід Коста радить від 3 до 4 сетів з 8 до 12 повторень, з півтори-дві хвилини перерви між кожним сетом. Ви можете додати складності вправі, повісивши навколо щиколоток зважені стрічки.
Другою вправою, яка вимагає членства в спортзалі, є викрадення шківа стегна. Стоячи, одна з кісточок закріплена на шківі (відрегульована на рівні землі) за допомогою ремінця, одна рука спирається на машину для підтримання рівноваги, прикріплена нога висувається в бік і постійно і контрольовано повертається в вихідне положення. Вправу поділяють, як і попередню, на 3 або 4 підходи по 8-12 повторень.
«Щоб сподіватися отримати результати від 6 до 8 тижнів, інтенсивність зусиль повинна бути достатньою. Іншими словами, якщо не наступного дня, то вам доведеться відчувати біль на наступний день », - підсумовує тренер. Ні болю, ні посилення.