Як потрапити на мій форум з калорійним харчуванням?

Член з 26.02.2010
8 дописів (ø0/день)

Привіт шановна громадо,

Вже кілька тижнів я регулярно займаюся спортом (принаймні 3 рази на тиждень). Я тренуюсь у спортзалі і здебільшого там просто займаюся силовими вправами. Моя головна мета - зберегти здоров’я, підтягнутись і загалом наростити м’язи. Поточна мета - позбутися від з’їдених кілограмів за останні роки. Йдеться про 5-6 кіло. Я вже мав консультацію з питань харчування у своїй студії, яка була дуже проникливою. Перед консультацією я записав свій раціон, щоб отримати приблизну картину споживання калорій. Виявилося, що я споживаю близько 1400 ккал на день. Ну, подумав я собі, не може бути так погано. З початку тренувань у мене, на жаль, не було жодної втрати ваги, що мене дуже здивувало, оскільки явно відчував дефіцит калорій у тренувальні дні.

Але потім молоток прийшов під час консультації. Моє споживання калорій занадто низьке. Я вислухав зауваження, зроблені дуже здивовані заявою. Зараз все це для мене звучить логічно. Зараз метою є споживання близько 2100 ккал на день. Переконайтеся, що 140 грамів білка, від 100 до максимум 150 грамів вуглеводів (150 у тренувальні дні) та максимум 120 грамів жиру. Це, звичайно, лише керівні принципи, а не встановлені в камені. Але головна проблема, яку я маю зараз, - це отримання загальної суми. Я все ще радісно киваю на своїх 1500 ккал. Я наведу вам приклад моєї сьогоднішньої трапези:

Сніданок: кава з молоком, близько 220 грамів Skyr з чайною ложкою цукру і жменькою полуниці, варене яйце
Перекус: мигдаль
Обід: 2 булочки з тосту з непросіяного борошна з індичиною грудкою та вершковим сиром, варене яйце.
Вечеря: картопля, шпинат та 2 смажені яйця, салат-мікс.

Я товста і щаслива. Зазвичай не відчуваю тяги (якщо у мене не виникає відчуття голоду, тоді я міг би їсти що завгодно).

Зараз я навіть не знаю, що ще їсти. Наприклад, сніданок завжди робить мене дуже ситим. В обідній час я міг запланувати трохи більше їжі. Можливо, ви можете мені допомогти та дати кілька порад щодо того, як я можу здорово задовольнити свої щоденні потреби у калоріях. Я отримав би 2100 ккал, шоколад просто чекає, щоб його з’їли.

Член з 9 січня 2012 р
26 повідомлень (ø0.01/день)

Учасник з 02.12.2002
7245 дописів (ø1.06/день)

кілька думок щодо вашого питання:

Той факт, що ви нічого не втратили, незважаючи на фізичні вправи, може мати такі причини, серед інших:

- Ви вже рухаєтеся в межах норми зі своєю вагою
- Ви наростили м’язи від тренувань, і вони важчі за спалений жир. Однак з часом ці м’язи споживають енергію, навіть коли вони відпочивають, так що калорії спалюються

Про ваше меню я помічаю наступне:
- У ньому багато яєць - 4 за один день! Це досить однобічно.
- Сніданок містить недостатньо вуглеводів, які важливі для початку дня. Повноцінні мюслі або каші дають тут цінну енергію.
- В обідній час ще кілька вітамінів не могли нашкодити - наприклад, фрукти, деякі сирі овочі або склянка свіжовичавленого соку. Також сульфуровані сухі фрукти
- Якісна олія забезпечує калорії та мінерали - особливо лляну, оливкову або ріпакову олію. 1 столова ложка на щоденний салат буде чудовою.
- Шоколад на калорії? Найкраще використовувати темний шоколад із 70% какао - до 20 г на день не становить проблем.

Член з 26.02.2010
8 дописів (ø0/день)

«Привіт, якщо вам просто потрібно більше калорій, то ви завжди можете просто використовувати вершки замість молока. Замість 2 ложок меду зробіть з нього 2 і так далі:) Крім того, погляньте на висококалорійні фрукти і використовуйте їх більше: авокадо, банани, картопля тощо.

Ваша проблема повинна бути керованою;) "

Учасник з 02.12.2002
7245 дописів (ø1.06/день)

Можливо, є інший спосіб схуднути, тобто якщо у вас взагалі надмірна вага. Наприклад, інтервальне голодування.

Член з 26.02.2010
8 дописів (ø0/день)

кілька думок щодо вашого питання:

Той факт, що ви нічого не втратили, незважаючи на фізичні вправи, може мати такі причини, серед інших:

Про ваше меню я помічаю наступне:
- У ньому багато яєць - 4 за один день! Це досить однобічно.
- Сніданок містить недостатньо вуглеводів, які важливі для початку дня. Повноцінні мюслі або каші дають тут цінну енергію.
- В обідній час ще кілька вітамінів не могли нашкодити - наприклад, фрукти, деякі сирі овочі або склянка свіжовичавленого соку. Також сульфуровані сухі фрукти
- Якісна олія забезпечує калорії та мінерали - особливо льняну, оливкову або ріпакову олію. 1 столова ложка на щоденний салат буде чудовою.
- Шоколад на калорії? Найкраще використовувати темний шоколад із 70% какао - до 20 г на день не становить проблем.

Дякуємо за детальну відповідь!

Відповідно до мого ІМТ, моя вага знаходиться в межах норми. Тим не менше, є ще можливість для маневру, і я хотів би використати це відповідно. Думаю, спочатку це був якийсь «обмін». Хоча у мене дефіцит калорій під час фізичних вправ, організм не міг нарощувати м’язи, оскільки не було їжі. Поки що я не можу отримати 140 грамів на день, але білка харчується з працею.

Що стосується сніданку, у мене була ідея додати в суміш вівсянку. Отже, я все ще наповнюю вуглеводи Skyr +. Я навіть не знав терміну "цільнопродовольчі мюслі". Я відразу ж гуглю!

Примітка з овочами також хороша на обід. На жаль, вони навряд чи дають калорії.

Ідея з маслом - дякую! Я подбаю про це.

Член з 26.02.2010
8 дописів (ø0/день)

«До речі, я вважаю 140 г білка на день дуже великою кількістю, а також 120 г жиру на день. Нирки і печінка мусять терпіти багато. Якби я був на вашому місці, я волів би включити у свій раціон більше здорових вуглеводів. Збалансована дієта важливіша за швидку втрату ваги, що може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Можливо, є інший спосіб схуднути, тобто якщо у вас взагалі надмірна вага. Наприклад, інтервальне голодування.

На щастя, на мене надмірна вага не впливає. Це насправді "лише" про кілограми добробуту. 120 грам - це також абсолютна верхня межа, і їх слід свідомо забезпечувати корисними жирами (горіхи, оливкова олія, риба тощо) - лише з горіхами ви рухаєтесь відносно швидко.

Здорові вуглеводи у вигляді овочів або також із цільнозерновими продуктами?

Я не можу зрозуміти вашого заперечення щодо нирок, тому що врешті-решт я можу світити лише напівзнаннями.

Учасник з 02.12.2002
7245 дописів (ø1.06/день)

Ви можете збагатити овочі на обід невеликою кількістю масла або хорошої олії.

Учасник з 02.12.2002
7245 дописів (ø1.06/день)

Член з 16.08.2011
3118 дописів (ø0,92/день)

- Я б точно доповнив сніданок вівсяними пластівцями. Якщо вам занадто багато, я можу трохи врізати йогурт. Чому б не спробувати мюслі Bircher.

- Мені обід здається досить бідним. Ви їсте це на роботі і берете з собою з дому? Ви можете трохи розширити це, наприклад, шашликом з винограду з сиром або помідором-моцарелою. Або пару овочевих паличок з травою кварк (не худий рівень!).

- Можна збагатити салат ввечері горіхами або (соняшниковим, гарбузовим, сосновим) насінням. Або здайте стружку пармезану.

- Для перерви між ними просто додайте жменю суміші слідів, сухофрукти, батончики мюслі та, звичайно, шоколад.

- Що ти п'єш? Склянка соку також приносить калорії, але не наповнює вас повністю. Ви також можете приготувати собі смузі, є й такі, що трохи багатші.

Член з 20 квітня 2017 р
15 повідомлень (ø0.01/день)

Тож якщо я не отримую калорій, то я просто пригощаю себе чимось. Наприклад шматочок шоколаду або щось інше

Цитата та відповіді

Учасник з 09.04.2006
8222 повідомлення (ø1,58/день)

а) Чи правильно ви обчислюєте?
б) Чи знаєте ви своє фактичне споживання калорій?

Член з 09.09.2015
8675 повідомлень (ø4,21/день)

Швидше за все, це зовсім не зайві кілограми. Це також пояснювало б, чому вони не хочуть їхати. Там, де немає нічого зайвого, нічого зайвого не зникає, тому що тіло натискає аварійне гальмо і каже: що там, мені потрібно все, і я просто не маю що більше дати. За винятком бурхливого голодування.

Член з 28 січня 2010 р
9 643 дописів (ø2,44/день)

Один кілограм жиру - це приблизно 7000 калорій. Якщо припустити, що ви їсте на 500 калорій менше на день, ніж споживаєте (і це дуже багато, що ви "відчуваєте" спочатку), то вам потрібно 2 тижні для схуднення на 1 кг.

Крім того, жінкам подобається цикл, який відіграє певну роль, коли йдеться про оголені цифри на вагах. Досить багато жінок схильні до затримки води в певний момент, як правило, безпосередньо перед або під час менструації. Це виглядає як збільшення або не зменшення ваг, навіть якщо там насправді вже спалено жир, особливо якщо мова йде лише про кілька «кілограмів комфорту» з фактично вже існуючою нормальною вагою. Для того, щоб розкрити цей "обман", може бути корисно порівняти "щоденник ваги" з календарем циклу. Однак для виявлення зв’язків тут також потрібні кілька місяців "порівняльних значень".

І коли йдеться про споживання калорій через їжу, про багато речей часто забувають, але це, безумовно, актуально. П’яні калорії - це класика. Тут латте-маккіато (молоко не калорійне!), Чашка какао там, "ароматизована вода" (і порція цукру) там, ввечері, можливо, келих вина - досить багато речей зливаються досить швидко недооцінений. Або такі речі, як маленькі солодощі у формі цукерок чи печива в офісі, іменинний торт, який приніс із собою ваш колега, усі калорії, які ви вжили «побіжно», про що забули до того часу, коли підвели вечір. Думаю, особливо якщо вам до цього часу не доводилося боротися із зайвою вагою і не надто зациклюватися на їжі, ви все це швидше забуваєте.

Загалом, залишається питання, чи справді мучитись і фіксуватися на їжі та вазі, коли насправді з цим проблем немає. Чому б не спробувати, яка поєднання тренувань та харчування змушує вас почувати себе найкраще, незалежно від цифр на шкалі чи розміру на штанах. Якщо ви помічаєте, що почуваєтесь підтягнутими, пильнішими, врівноваженішими, якщо їсте A і B, опускаєте X і Y і регулярно виконуєте ту чи іншу вправу, то це повністю здувається, що показують ваги:).