Як повернутися до тренувань після тренувальної перерви?

Ласкаво просимо до мого блогу. Я бажаю вам щасливого 2020 року і сподіваюся, ви добре проскочили в нього, як то кажуть. Як і я, чи повертаєтесь ви до тренувань після перерви у тренуванні?

Ви напевно теж це знаєте: Ви протягом року більш-менш старанно тренувалися, також приділяли трохи уваги своєму харчуванню, але потім вони приходять Різдвяні свята та переддень Нового року. Останні подарунки хочеться придбати, на Різдво ви сидите з родиною (іноді доводиться їздити туди-сюди), правильно харчуєтесь (іноді у більшій кількості і нездорово) і захоплено зустрічаєте Новий рік. Окрім і без того напруженого часу навколо Різдва та Нового року, у мене також є два дні народження. Якщо ви не найкращий спортсмен, який бере участь у змаганнях і де тренування - це не просто розваги та розмови, а й робота, це не є основною проблемою. І це буде з більшістю з нас. Однак ця перерва у навчанні вас повністю викине зі свого розпорядку дня. Востаннє я був 20 грудня. у спортзалі, що відповідає тренувальній перерві майже на 3 тижні. Як мені зараз повернутися до тренувань? У цьому дописі я поясню вам, як я підходжу до цього питання та структуровано повертаюся до свого навчання.

Якщо ви не хочете так довго чекати або хочете детальніше прочитати мої причини цього тренінгу, натисніть на зміст "Вправи після тренувальної перерви".

Вихідне положення

Минулий рік без навчальної перерви

У мене минулий рік регулярно тренувався без великих перерв у навчанні, зазвичай після розділення на 4 кожні 7-9 днів. Насправді я робив перерви на кілька днів лише тоді, коли був зайнятий на роботі чи застуджувався. Тож моє тіло звикло до регулярних тренувань.

Крім того, я маю свою думку щодо дієти адекватне споживання Білок також розмовно називають білком. Це важливий будівельний матеріал у кожній клітині вашого тіла. Особливо в бодібілдингу та нарощуванні м’язів, достатньо високе споживання (.) "> Білка або білка шанований. При вазі тіла 84-88 кілограмів (що зростає після літа) я споживав близько 160-200 грамів білка на день, що близько 2 грамів на кілограм ваги відповідає. Тож у моїх м’язах було достатньо будівельного матеріалу для утримання та росту. Якщо ви хочете дізнатися трохи більше про білок, прочитайте мою статтю "Білок - речі, з яких зроблені ваші м’язи!" .

На початку року

Моя вага не змінилася з моїх останніх тренувань; в останній тренувальний день 20 грудня 2019 року та моє перше тренування 7 січня 2020 року вона становила 88 кілограмів. Звичайно, я помітив, що м’язи почуваються трохи м’якше, а тіло в цілому трохи м’якше. Отже, це мало бути трохи м’язів вниз, але трохи жиру в організмі.

Я був лише за останні 3 тижні частково звернув увагу на свій раціон. Я справді їв більше на різдвяні свята і намагався їсти білок, де це було можливо. Але на невеликій перерві в новорічну ніч я їв трохи менше і менш структуровано.

На даний момент я повністю здоровий, тому я можу одразу почати тренування.

підготовка

За день до мого першого тренування 6.1. розпочав мою Збільшуйте споживання білка повільно. Я також з’їв півсклянки Skyr і збільшив порції їжі. Окрім звичайної їжі, я смажив два яйця. Ніякої ракетної науки, але організм повинен повільно звикати до більшої кількості їжі та білків.

У мене теж є своє Збільшена кількість пиття. Якщо я можу, я зазвичай приймаю близько 5 літрів рідини (води, кави, чаю тощо) протягом дня. Щоб усі функції організму знову функціонували краще, я зараз більше пив більше.

У день тренувань, 7 січня, я продовжував пити достатньо і вживати білок. У мене теж близько години перед тренуванням 5 грамів креатину взяли до мене. Це повинно покращити енергозабезпечення м’язів.

Розгляд для тренувань після тривалої перерви у тренуванні

Тож як розпочати цей навчальний рік? Чи просто продовжувати звичайний розкол? Короткий попередній розгляд:

Людське тіло, і я пишу це майже у кожному зі своїх дописів, є дивом ефективності. Деякі стверджують, що він лінивий і його потрібно змусити нарощувати м’язи. Але це неправда. Ваше тіло хоче і буде нарощувати м’язи, коли воно отримує стимул від стресу та необхідні будівельні матеріали для побудови м’язів. Чому я це знову пояснюю? Протягом останніх 3 тижнів чи близько того я не піддавав своє тіло жодним подразникам, які могли б про це сказати: підтримуйте свої нарощені м’язи та будуйте нові. Тому моє тіло почало повільно руйнувати м'язи. Звичайно, не дуже, але таким чином, що я це помічаю. Він думав, що мені більше не потрібні м’язи - тому вони можуть повільно піти. Тож тепер ми мусимо сказати йому: Навчальна перерва закінчена! Вам потрібні м’язи - нарощуйте їх знову!

Зазвичай я роблю розділення на 4 кожні 7-9 днів. Я сам переконався, що добре регенерую в ці часові рамки, а також можу використовувати окремі групи м’язів у поєднанні важких тренувань у поєднанні з об’ємом через розкол. Оскільки моє тіло вже не звикло до такої інтенсивності, я повертаюся до тренувань по-іншому:

Максимальна помпа в якомога більшій кількості м’язових груп завдяки адаптованому тренуванню всього тіла.

Максимальний насос при тренуванні всього тіла

Для того, щоб знову розпочати тренувальний ритм після тривалої перерви у тренуванні, я віддаю перевагу тренуванням на насосі для всього тіла. Наріжні камені:

Як кожна група м’язів повинна тренуватися
Тільки максимум 40-50% від фактично звичайної тренувальної ваги
Натомість 3 підходи по 30 повторень кожен (за невеликими винятками)
Суперсети використовуються там, де це можливо і розумно

Оскільки тіло вже не звикло до більшої ваги та навантаження на одну групу м’язів через розкол, я починаю з цього тренування на насосах. Таким чином, до кожної великої групи м’язів звертаються і стимулюються після тривалої перерви в тренуванні. Менша вага значно м’якше впливає на суглоби, водночас велика кількість повторень на м’яз (3 рази по 30 на загальну кількість 90) генерує сильний насос, тобто в м’яз надходить багато крові з будівельними матеріалами (білками, мінералами, мікроелементами).

Ефект від накачування ще більше посилюється використанням суперсетів. Де тільки можливо (коли тренажерний зал не настільки заповнений, і вправи пропонуються самі), я люблю тренувати м’яз та його антагоніста один за одним. Тож я начебто утворюю більші речення із двох окремих речень. Тільки тоді я роблю довшу паузу в реченнях. Це повинно бути достатньо довгим, щоб ви могли відновитись, але в той же час якомога коротшим, щоб генерувати сильніший насос.

Якщо ви віддаєте перевагу починати з менш інтенсивного і об’ємного тренування для всього тіла, прочитайте мою статтю «Великі успіхи з цим планом тренувань для всього тіла».