Як позбутися шкідливих звичок
Шкідливі звички надзвичайно дратують. Ми всі знаємо, що звички панують, хороші вони чи погані, до них набагато легше звикнути, ніж від звички.
Все, що нам потрібно зробити, це зрозуміти, як працює мозок і як ми можемо навчити його позбуватися шкідливих звичок.
Як формуються звички
Звичка формується на основі завдань, які мозок виконує автоматично. Але ретельно проаналізувавши, ми виявляємо 3 окремі частини, що складають звичку.
Дослідження Чарльза Духігга, представлене у його книзі «Сила звичок», показує, що звичка складається з 3 частин: покажчика, рутини та винагороди.
# 1 Підказка
В основному це пусковий механізм, який передає імпульс в мозок про те, що пора вступати в рутину. Індекс може бути внутрішнім або зовнішнім.
Внутрішня підказка залежить від вашого емоційного стану та ваших думок.
Простий приклад, коли ти схвильований, ти починаєш гризти нігті. Нервовість - це внутрішня підказка, і ваш мозок розпізнає цю підказку і автоматично вводить вас у рутину гризти нігті. Той самий принцип стосується будь-яких несвідомих звичок.
Інший приклад - коли ви приймаєте душ, ви, можливо, цього не помічали, але кожен раз митиметесь однаково, залежно від того, як ви звикли. Зрештою, тулуб, руки, а потім ноги. Незалежно від порядку, ідея полягає в тому, що підказка до режиму душу з’являється, як тільки ви входите в душ.
No2 Рутина
Це те, як ви дієте, коли ваш мозок приводить вас у рух, як у прикладах вище. Як тільки рутина закарбується у вашій свідомості, неможливо її забути. Тому ви знаєте, як їздити на велосипеді, навіть якщо ви цього не робили 20 років.
# 3 Нагорода
Це емоційна/фізична/фізіологічна реакція на рутину. Кожна звичка має винагороду не лише як спонукальний фактор, але і як спосіб сигналізувати нашому мозку про те, що звичка виконана і що вона повинна зупинити функцію "автопілота".
Хоча процес позбавлення від звички трохи відрізняється від того, як вона формується, це також можна зробити за допомогою цих 3 кроків, згаданих вище, але з іншим підходом.
Як позбутися звички за 3 простих кроки
Три простих способи позбутися звички передбачають включення важкодоступних речей. Так, правильно!
# 1 Переконайтесь, що підказка невидима
Я розумію, що підказка є пусковим механізмом для звички. Отже, якщо підказки немає, звичка не почнеться.
Уявіть, що ви гуляєте і робите це тому, що думали, що спалюєте кілька калорій, і тому, що це здорово. Але в кінці вулиці є підставка для морозива, і кожного разу, коли ви проходите повз, ви не можете не придбати смачне шоколадне морозиво.
Ви робили це стільки разів, що це стало звичкою. Мозок розпізнає підставку для морозива, і підказка викликає емоційну реакцію, тобто бажання насолодитися смачним морозивом. Далі йде рутина, точніше, покупка морозива.
Як тільки ви скуштуєте морозиво, ви також отримаєте винагороду, тобто ви одразу відчуєте смак, якого чекали.
Щоб зробити підказку невидимою, ви повинні поставити себе в ситуацію, яка не викликає підказки.
У цьому випадку, коли ви дуже добре знаєте місце розташування трибуни, не думайте, що виграєте цю гру перед трибуною, змушуючи вас не виконувати рутину. Це не працює так!
Що вам потрібно зробити, це вибрати іншу вулицю, щоб повністю цього уникнути.
Таким чином ви виграєте битву. В основному, ви перемагаєте, не вступаючи в бій.
Отже, якщо ви зробите натяк невидимим, після достатньої кількості повторень ви зможете повністю відмовитися від цієї звички.
Але що робити, коли неможливо приховати підказку? Як телевізор у вітальні та звичка дивитися все, що ви там бачите.
Це час, коли нам доводиться ускладнювати свою рутину.
# 2 Ускладніть свій розпорядок дня
Якщо звичка полягає в тому, щоб сидіти на дивані (підказка), увімкнути телевізор (рутина) і дивитися розваги (винагорода), щоб ускладнити рутину, ми будемо використовувати правило 20 секунд.
Це "правило 20 секунд" говорить, що якщо ви зробите дію настільки "складно", що потрібно багато часу, щоб зробити її знову з самого початку, ви взагалі не зробите цього.
Щоб застосувати правило 20 секунд у наведеній вище ситуації, ось що робити:
Від'єднайте телевізор від мережі. І кожного разу, коли ви повертаєтесь додому і сідаєте на диван, вам доводиться вставати і підключати телевізор. Залиште пульт в іншій кімнаті. Вийміть батареї з пульта дистанційного керування та розмістіть їх у місці, куди можна дістатися лише за допомогою драбини.
Навіть якщо ці приклади звучать трохи дивно, і складається враження, що це ніколи не спрацює, багато досліджень показують, що це можливо.
Це правило також дуже добре працює і навпаки, коли ви хочете створити нову звичку. Але цього разу вам потрібно наблизити предмет якомога ближче до себе, щоб бути під рукою.
Не сумнівайтеся в ліні мозку при виконанні певної дії.
# 3 Переконайтесь, що винагорода є незадовільною
Нагороди мають 2 функції. Один - задовольнити нашу тягу, а другий - навчити нас чомусь. І, щоб позбутися шкідливих звичок, нам доведеться зупинитися на першому.
Коли ми задовольняємо похоть/бажання, насправді ми задовольняємо не кінцеву мету, а засіб. Це та зміна мислення, яку ми повинні зробити, коли думаємо про "винагороду".
Коли вам хочеться їсти шоколад, навіть якщо ви сидите на дієті, насправді ви не хочете їсти його за аромат чи смак, а щоб отримати користь від отриманих відчуттів.
Це частина звикання, яка закриває звичайний цикл (винагорода).
Щоб зробити винагороду незадовільною, потрібно знайти нагороду, яка дасть вам однакову інтенсивність цих емоцій. Ось приклад:
Ви любите азартні ігри, і, як правило, робите великі ставки. Ви отримуєте винагороду, відому як "гострі відчуття". Отже, вам потрібно не покласти на стіл Блекджек 100 000 доларів, а ви хочете відчути певне почуття.
Ви отримуєте той самий емоційний тиск від інших видів діяльності, таких як стрибки з парашутом, підводне плавання, водіння гоночного автомобіля тощо.
Як тільки ви зрозумієте, що можете відчути сильне відчуття від іншого, менш небезпечного заняття, ви в кінцевому підсумку віддасте перевагу цьому.
Візьмемо ще один приклад. Ви дуже хочете з’їсти печиво. Але, як і у прикладі вище, ви дізналися, що таке саме відчуття комфорту можна отримати, розжовуючи мигдаль, який, хоча і не має однакового смаку, надає вам однакове відчуття комфорту.
Таких прикладів нескінченно багато, і вам доведеться спробувати кілька різних речей, які дають вам однакову інтенсивність емоцій.
Наш мозок схожий на комп’ютерну програму, і ми можемо змінювати його функції, якщо кодуємо його так, як хочемо.
Шкідливі звички - це лише одна частина неправильного кодування, яка спала на думку, коли ми не звертали уваги. Але є спосіб позбутися їх, якщо ми виконаємо наведені вище дії.
Навіть якщо це здається важким, насправді все зовсім не так. Наполегливість - це ключ до досягнення цих результатів за допомогою простих методів, які допоможуть вам на практиці, щоб перевиховати ваш розум.