Як позбутися тяги до солодкого
Якщо ви виявите, що високі солодощі змушують вас їсти ще більше солодощів, ви не самотні. Вживання продуктів, які містять багато простих вуглеводів і дуже мало білків і жирів, призводить до швидкого задоволення почуття голоду і надає вам додаткову енергію в короткостроковій перспективі, але почуття голоду повертається дуже швидко.
Прості споживані вуглеводи швидко перетворюються на глюкозу і, таким чином, підвищують рівень глюкози в крові. Підвищений рівень глюкози призводить до вивільнення ендорфінів, серотоніну та інсуліну одночасно. Інсулін - це гормон, що виробляється підшлунковою залозою, який знижує рівень глюкози в крові, і його виділення призводить до раптового зниження рівня цукру в крові. Ця швидка зміна рівня глюкози в крові змушує шукати більше джерел цукру, щоб повернутися до свого попереднього стану.
Суть в тому, що цукор збільшує вашу тягу до цукру!
Людям дуже важко відмовитись від солодощів, оскільки солодке - це їх улюблений смак від народження, споживання цукру призводить до виділення хімічних речовин, що створюють стан добробуту, розслаблення, такого як серотонін, ендорфіни тощо Солодощі також мають дуже приємний смак. З огляду на це, чому ми повинні перестати їсти солодощі?
Помірне споживання солодощів не є проблемою, а надмірним споживанням. Рекомендоване споживання доданого цукру (у вигляді цукру, меду, сиропу тощо) становить максимум 6 чайних ложок на день для жінок та 9 для чоловіків.
Цей поріг дуже легко перевищується завдяки обробленим харчовим продуктам (торти, шоколад, печиво, розчинна кава, варення, варення, солодощі, желе, соки тощо). Наприклад, у США в середньому 22 чайні ложки цукру на день. Ви повинні пам’ятати, що це середнє значення і що багато людей споживають значно більше 22 чайних ложок цукру.
Хоча натуральні соки, такі як яблучні соки, як правило, не містять доданого цукру і набагато корисніші за інші соки, не перестарайтеся, оскільки вони можуть значно підвищити рівень цукру в крові, оскільки цукру в них більше не супроводжуються великою кількістю клітковини, яка вони містяться у цілих плодах (їх фільтрують). Є домашні соковижималки, які використовують майже всі фрукти, не впливаючи на велику кількість клітковини у фруктах (соковижималки при 40-80 обертах в хвилину, які я віджимаю холодним пресуванням).
Цукор сам по собі викликає діабет лише в крайніх випадках, але він може спрямувати вас у цьому напрямку. Споживання цукру має багато негативних наслідків, про що ми розповімо в іншій статті.
Як знизити тягу до солодкого - поради
Якщо ви не можете утриматися від вживання солодощів, спробуйте скористатися наведеними нижче порадами:
- Їжте частину їжі, яка вам найбільше подобається. Спробуйте обмежити себе 150 калоріями на день. Будьте обережні, кондитерський торт може містити понад 400 калорій лише з цукру, незалежно від вмісту ліпідів (маргарин, масло, вершки, рослинні вершки тощо).
- Якщо вам важко зупинитися лише на третині пирога, спробуйте поєднувати здорову їжу з невеликою кількістю солодкої їжі. Наприклад, ви можете їсти фруктовий йогурт (домашній) з невеликою кількістю меду. Таким чином, ви також отримуєте переваги здорової їжі, і ви можете задовольнити свою тягу до солодощів. Ви також можете спробувати рецепти тут.
- Коли вам захочеться чогось солодкого, спробуйте з’їсти фрукти. Таким чином ви отримуєте клітковину та інші поживні речовини разом із солодким смаком.
- Тримайте близько насіння, мигдаль, фундук тощо. на ті моменти, коли ти відчуваєш себе солодощами. Таким чином, ви досягнете чогось здорового, а не чогось солодкого (не перестарайтеся).
- Коли ви відчуваєте щось солодке, спробуйте залишити те, що ви знаходитесь. Зробіть невелику прогулянку в іншій кімнаті, іншому кабінеті, в коридорі, перед блоком тощо. щоб відволікти вас від солодкого.
- Вибирайте якість, а не кількість. Спробуйте з’їсти щось на зразок цукерки з темного шоколаду замість плитки шоколаду. Повільно насолоджуйтесь кожним шматочком.
- Їжте три рази на день плюс дві корисні закуски. Занадто велика відстань між прийомами їжі може призвести до вибору солодкої або дуже жирної їжі, щоб швидко втамувати голод.
- їжте продукти, багаті білком і клітковиною (цільні зерна, м’ясо, яйця, молоко, риба, овочі, горох, сочевиця, квасоля тощо).
- Не намагайтеся повністю виключити всі джерела вуглеводів (наприклад, фрукти), оскільки такий тип дієти не можна підтримувати тривалий час, і ви швидко повернетеся до старих звичок. Їжте один продукт на тиждень (наприклад, десерт після вечері).
- Поступово зменшуйте кількість цукру/іншого підсолоджувача, який ви вкладаєте в каву, чай, крупи тощо. Таким чином смакові рецептори звикнуть до нижчої концентрації цукру.
- Отримуйте цукор з інших джерел (наприклад, кладіть фруктове пюре на крупи, а не цукор).
- У вас активне життя. Вправи можуть змусити вас почувати себе добре, що призведе до здорового харчування.
- Намагайся добре відпочити. Якщо ви почуваєтесь добре і відпочили, у вас менше спокуситься їсти солодощі. Багато людей використовують солодку їжу, щоб пережити важкий, виснажливий день.
- Пийте достатньо води або чаю. Тягу до солодкого можна тимчасово усунути, вживаючи напої, що не містять цукру (вода, чай, кава тощо). Це дуже вірно взимку, коли чашка гарячого чаю може бути всім, що вам заманеться.
- Не їжте несмачну їжу. Їжа повинна бути дуже смачною (наприклад: не їжте листя салату або будь-яке інше листя без додавання спецій). Не потрібно їсти несмачний, нудний салат. Спробуйте додати як сухі, так і свіжі спеції. Не забудьте додати трохи оливкової олії. Таким чином, якщо їжа задовільна, ви більше не відчуваєте великої потреби наповнювати її солодощами.
- Використовуйте оцет у своїх салатах (намагайтеся уникати бальзамічного оцту, оскільки він, як правило, містить карамель). Оцет регулює рівень цукру в крові та зменшує тягу до солодкого.
- Подивіться, чи є емоційні проблеми, які викликають цю тягу до солодкого. Часто тяга до солодкого породжується незадоволеними емоційними потребами.
- Не тримайте солодощі вдома, в машині, на столі (у випадку моїх колег на столі між столами:)) тощо. тому що вам буде дуже важко їсти те, чого немає.
- Знайдіть тихе місце, де ви зможете відпочити на кілька хвилин. Загалом тяга до солодкого проходить.
Ви можете повністю перестати їсти солодощі, але ви повинні бути обережними, щоб не здатися в перші 48-72 години, оскільки вони є найважчими. Цей метод працює в декількох випадках, і ми не рекомендуємо його, оскільки він може принести більше шкоди, ніж користі.
Якщо ви внесете невеликі, прості зміни у свій раціон, дотримуватися їх набагато легше. Почніть із вживання більше овочів і фруктів, споживайте більше води, перевіряйте етикетки та виключайте продукти, що містять занадто багато цукру, відмовтеся від невеликої кількості цукру щотижня тощо.
Через кілька тижнів ви помітите, що більше не відчуваєте сильної потреби в солодкому і що можете протистояти спокусі, коли це необхідно.
Хоча мед, коричневий цукор, патока тощо. містять більше поживних речовин, ніж цукор, вони в основному є цукром і мають такий же ефект, як цукор, з точки зору впливу на рівень глюкози в крові. Спробуйте використовувати їх як альтернативу рафінованому цукру у ваших продуктах, але дотримуйтесь наведених вище порад.
Не замінюйте цукор штучними підсолоджувачами, оскільки вони мають багато негативних наслідків і зазвичай не суттєво зменшують тягу до солодощів.
На етикетках не завжди написано цукор, але ви також можете знайти декстрозу, сироп з коричневого рису, кукурудзяний сироп, тростинний сироп, глюкозу, лактозу, патоку, сахарозу, нектар агави, кленовий сироп тощо.
Остерігайтеся продуктів, які містять цукор (будь-якої форми) у перших інгредієнтах на етикетці або містять більше 4% цукру.
Їжа може містити цукор без солодкого смаку. Картопля, біле борошно та продукти, що містять його, білий рис тощо. вони мають такий самий вплив на організм, як цукор.
Цукор можна заховати в багатьох продуктах, не думаючи, що вони можуть його містити. Такими продуктами є: кетчуп, гірчиця, макаронний соус, соус на грилі, заправки для салатів, консервована квасоля, соління та ін.
Вам потрібно звикнути читати етикетки, щоб запобігти потраплянню продуктів з високим вмістом рафінованого цукру чи інших шкідливих речовин до вашої кошики.