Як позбутися від жиру в животі, накопиченого в менопаузі
Стаття написана
Д-р Агнешка Шмурло
Виведенню зайвого жиру, зокрема, сприяють фізичні вправи; Проте запобігання його осіданню - справжній виклик! Та все ж здорове харчування має творити чудеса.
Менопауза в житті жінки приносить високий ризик зайвої ваги через гормональні зміни, що відбуваються в організмі (1). Розподіл жирової тканини змінюється певним чином. Замість гіноїдного жиру, характерного для віку розмноження (коли жирова тканина осідає на стегнах і стегнах), з’являється андроїдний жир. Надлишок жиру накопичується в підшкірній клітковині живота, викликаючи появу того, що ми називаємо, звичайною мовою "живіт" (2).
Що робити:
- Уникайте так званих чудодійних дієт, таких як голодування, фруктова дієта або дієта з високим вмістом білка.
- У вашому раціоні повинно бути багато клітковини: щодня слід їсти щонайменше 400 г (5 порцій) фруктів та овочів.
- Обмежте споживання цукру менше ніж 10% від щоденного споживання.
- Зменште загальний вміст жиру до менш ніж 30% від щоденного споживання.
- Уникайте оброблених, варених або смажених страв (таких як чіпси та картопля фрі), що містять трансжири, вироблені промисловим способом.
Персоналізуйте свій раціон і займайтесь спортом.
Більше того, дотримання індивідуального плану раціонального схуднення, розробленого дієтологом, може допомогти поліпшити зовнішній вигляд фігури, а також зміцнити загальний стан здоров'я (1).
З чого почати позбавлятися від жиру на животі?
Фізичні вправи та здорове харчування - це відповідь (3). Основне правило щодо харчування сприяє дефіциту калорій. Дефіцит калорій у 500 ккал/день повинен призвести до втрати приблизно 0,5 кг на тиждень (4). Також втрата маси тіла не повинна перевищувати 4 кг на місяць. Дієтолог готує низькокалорійну дієту, оцінюючи енергетичні потреби (обчислюючи базальний рівень метаболізму за допомогою рівняння Харріса-Бенедикта та визначаючи рівень фізичної активності) (1).
Існує багато так званих чудодійних дієт, таких як голодування, фруктова дієта або дієта з високим вмістом білка. Ці дієти зазвичай спричиняють швидке зниження маси тіла, але такі методи надзвичайно небезпечні. Вони можуть спричинити дефіцит вітамінів та мінералів, втрату білка і навіть порушення електролітного балансу в організмі. Іншими словами, ми втрачаємо не тільки жир, але і м’язову масу. Більше того, часто виникає ефект йо-йо (5).
То які правила здорового харчування?
Не забудьте перевірити етикетки продуктів
Перше і найважливіше правило - їсти оптимальну кількість їжі. Це означає 4-5 прийомів їжі на день кожні три години. Дієта також повинна мати багато клітковини і виключати продукти з високим глікемічним індексом (більше 65) (1). Фрукти, овочі, бобові (наприклад, сочевиця або нут), горіхи та цільні зерна (наприклад, овес або коричневий рис) дуже важливі. Щодня слід вживати не менше 400 г (5 порцій) фруктів та овочів. Важливо пам’ятати, що такі продукти, як картопля, включаючи солодку картоплю та інші крохмалисті джерела - наприклад, кукурудзу - не класифікуються як фрукти чи овочі. Ви повинні обмежити споживання цукру менше ніж 10% від загального споживання калорій (в ідеалі - менше 5%). Це означає виключення солодощів, таких як печиво, тістечка та шоколадні плитки.
Також майте на увазі, що більшість цукрів додають у комерційні продукти харчування чи напої, і їх можна природно знайти в таких продуктах, як мед, сиропи, фруктові соки та концентрати фруктових соків.
Здорове харчування підтримується завдяки зменшенню загального споживання жиру до менш ніж 30% від загальної кількості калорій. Це можливо, змінивши спосіб приготування - видаліть жирну частину м’яса, використовуйте рослинне масло і прокип’ятіть їжу або готуйте її на грилі, а не смажте. Це також обмежує споживання продуктів, що містять велику кількість насичених жирів, таких як сир, морозиво, жирне м’ясо, вершки або масло.
І останнє, але не менш важливе: уникайте оброблених, варених або смажених страв (таких як чіпси, картопля фрі), які містять трансжири, що виробляються промисловим шляхом. Також важливо вживати менше 5 г солі (що еквівалентно приблизно 1 чайній ложці) на день (це стосується і солі, що міститься в таких продуктах, як хліб, солоне масло та закуски). Не забувайте про фізичну активність (6). На закінчення слід сказати, що дієта в менопаузі повинна виконуватися дієтологом та підбиратися відповідно до ваших потреб. Однак існує лише декілька основних правил, які потрібно застосовувати, щоб почувати себе краще.
Основні речі, про які слід пам’ятати, щоб позбутися жиру на животі під час менопаузи
Менопауза передбачає важливі зміни у вашому способі життя, але деякі правила змінюються не так сильно! Щоб позбутися жиру, накопиченого на животі, правила однакові:
- Регулярно займайтеся;
- Уникайте нездорової їжі;
- Уникайте солодощів і їжі з високим вмістом жиру;
Правила здорового харчування:
1. Їжте правильну кількість їжі (4-5 на день);
2. Споживайте продукти, багаті клітковиною;
3. Уникайте цукру;
4. Уникайте висококалорійної їжі;
Якщо дотримання цих правил недостатньо, просто попросіть невеликої допомоги. Не соромтеся звертатися за порадою до дієтолога!