Як позбутися від жиру в животі NutriPharm від Letitia Mates

Оновлення статті: 31.10.2019

Жир на животі стає дедалі гострішою проблемою як серед молодих людей, так і серед людей більш «почесного» віку. Сидячий спосіб життя, недостатнє харчування, уповільнення обміну речовин або навіть недосипання - все це причини, що збільшують окружність талії.

Перш за все, ми усвідомлюємо, що це неестетично; наш профіль змінюється, і «рулони» на талії визначають нас вибирати ширший одяг, який приховує недоліки. Потім ми потрапляємо в зону дискомфорту, де ми відчуваємо, що певні прості рухи виконуються з більшими труднощами, ніж раніше, простий нахил, щоб зав’язати мереживо, таким чином стає клопотом. Але чи ми усвідомлюємо, що цей жир, який зберігається навколо талії, крім стримування природних рухів, загрожує нашому здоров’ю?

Я не думаю, що це новинка для когось, що у всіх нас жир у животі, в тому числі і з плоским животом ...

Частина всього жиру в організмі знаходиться під шкірою. Інша частина - навколо внутрішніх органів: серця, легенів, печінки тощо. Цей тип жиру називають «вісцеральним жиром», він є основною проблемою для здоров’я навіть для людей з поганою конституцією.

Жир на животі та особливо вісцеральний жир вважаються основними факторами ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, резистентності до інсуліну або навіть деяких видів раку.

Фактори, що визначають відкладення черевного жиру

Вік

З віком організм змінює схему схуднення. Як у жінок, так і у чоловіків спостерігається зниження швидкості метаболізму (обмін речовин сповільнюється або повільніше «спалює» калорії). Крім того, жінки вступають у період менопаузи, в якому збільшення ваги найчастіше корелюється зі збільшенням розміру талії.

Гормональні зміни (зниження рівня естрогену та прогестерону) під час менопаузи схиляють жінок до набору ваги, особливо навколо талії, ускладнюючи спробу схуднення за допомогою харчування та фізичних вправ [1, 2].

Бездіяльність

Фізична активність тісно пов’язана зі здоровим способом життя, який нам усім потрібно прийняти.

Відсутність фізичної активності спричинює атрофію м’язів, їх укорочення та ослаблення. Надлишок жиру в організмі створює механічне навантаження на сусідні суглоби та тканини, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань, діабету або навіть раку (товстої кишки, молочної залози або нирок). Визнано, що людям, які регулярно займаються спортом, вдається як підтримувати нормальну масу тіла, так і значно зменшити ризик розвитку хронічних захворювань [3, 4].

Вправи, що виконуються неправильно або не відповідають ділянці живота

Вправи "Кардіо" або щоденні біги дуже корисні для здоров'я серця, але можуть бути недостатніми для талії ... Щоб зменшити об'єм талії, вам потрібна спеціальна програма вправ для збільшення м'язової маси та збільшення росту. метаболічна активність.

Неадекватне харчування

Оброблена їжа, особливо рафіноване борошно, що міститься в білому хлібі, кренделях, випічці, концентрованих солодощах або солодких соках, посилюють запальний стан організму. Цей аспект сприятиме стійкості організму до втрати ваги.

Насичені жири тваринного походження, споживані в надлишку, збільшують розмір талії.

стрес

Щоденний стрес, спричинений роботою чи домашніми справами, може ще більше ускладнити місію схуднення, особливо в області талії. Це пов’язано не тільки зі спокусою їсти більш послідовну їжу, але і з викидом кортизолу. Цей гормон, що виділяється в умовах стресу, може збільшити жирову масу та збільшити жирові клітини. Підвищений рівень кортизолу корелює з наявністю вищих вісцеральних жирових відкладень [5].

Позбавлення сну

16-річне дослідження майже 70 000 жінок показало, що жінки, які спали 5 годин або менше за ніч, мали на 30% більше шансів набрати вагу, ніж ті, хто спав 7 годин. [6,7].

Генетична схильність

Було визначено декілька структур тіла, включаючи структури Яблуко, груша або пісочний годинник є найбільш відомими.

Люди, які накопичують більше жиру навколо талії, відповідають типу «яблуко», у якого спостерігається схильність до метаболічного синдрому. Для цих людей зменшення розміру талії є більш складним завданням через генетичний компонент, який визначає їх структуру.

Захворювання

Синдром полікістозу яєчників - одне із захворювань, яке розвивається із збільшенням маси жиру та стійкістю до спроб схуднення. У цій ситуації рівень тестостерону вищий за норму [8].

Цукровий діабет 2 типу або навіть переддіабет - це умови, що викликають стійкість до втрати ваги до початку лікування.

Відсутність мотивації

Відсутність мотивації змушує нас зустрічати дедалі більше людей із ожирінням, що мають проблеми зі здоров’ям чи певними звичками, які вдаються до ситуацій, які можуть загрожувати їх здоров’ю чи навіть життю.

Повторні, невдалі спроби схуднути можуть призвести до втрати впевненості в собі та демотивації. Аналізуючи більш ретельно, ми можемо побачити, що кожна невдала ситуація визначається факторами невдач: нереалістичні очікування, недостатній час, відсутність плану дій, супутні захворювання тощо.

Що робити?

Враховуючи фактори, що викликають або підтримують жир у животі, після виявлення особистої проблеми можна скласти план зменшення жиру в животі, який враховує залежно від контексту, мотивації, вимірювань, дієти, гідратації, фізичної активності та дотримання робочого часу. відпочинку і сну.

мотивація

Для деяких людей зовнішній вигляд може бути недостатньою підставою для прийняття програми схуднення, особливо для корекції розміру талії. Однак медичний аспект, з усіма ризиками потрапляння надлишкової абдомінальної або вісцеральної жирової клітковини, повинен бути достатньо спонукальним. Іноді візиту до лікаря буває достатньо, щоб повідомити нам, що результати медичних тестів (холестерин, тригліцериди, глікемія тощо) є недостатніми, і для вжиття заходів виникає необхідність відхилення

Безперечно, лише тоді, коли людина, про яку йде мова, усвідомлює, де вона перебуває, що їй робити і знаходить правильну мотивацію, вона має найбільші шанси на успіх.

вимірювання

Вісцеральний та черевний жир можна виміряти кількома методами. Найбільш точними є ті, які використовують комп’ютерну томографію (КТ) або магнітно-резонансну томографію (МРТ), в основному зарезервовані для досліджень і не для встановлення цієї категорії діагнозу.

Однак найпоширенішим методом є використання пристроїв біоімпедансу, які можуть визначити приблизну загальну масу жиру у відсотках, а також рейтинг черевного/вісцерального жиру (корисний параметр для оцінки ризику серцево-судинних захворювань).

Наприклад, загальна жирова маса жінки у віці 18-39 років повинна становити від 21 до 33% маси тіла, тоді як у чоловіків тієї ж вікової категорії межа нижча: 9-20%.

Одним із методів оцінки, який розглядає лише жир у животі, є вимірювання окружності талії. Відповідно до прийнятих стандартів, нормальні показники для жінок повинні бути нижче 80 см, а для чоловіків нижче 94 см. Інший критерій, який досить часто використовується, передбачає, що окружність талії не повинна перевищувати половини висоти предмета.

Харчування - збалансована дієта з контролем калорій

Багатий харчовими волокнами та фітонутрієнтами з протизапальною дією (овочі, фрукти, цільні зерна) і з низьким вмістом вуглеводів (концентровані солодощі, солодкі або газовані напої, хлібобулочні вироби або випічка з білого борошна);
Зі знижкоюнасичені жири тваринного походження (жирне м’ясо, масло, сметана) та їх заміна рослинними жирами (оливкова олія, авокадо);
При достатньому споживанні білка: бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), горіхи, фундук і насіння, соя, гриби, зелені листові овочі, каші та для людей, які їдять м’ясо, молочні продукти та яйця: нежирна курка, індичка або яловичина, яйця, сир пісне, йогурти, кефір або риба.

Правильне зволоження

Зазвичай рекомендується вживати 35-40 мл рідини/кг маси тіла/день. Наприклад, у людини вагою 70 кг 40 × 70 = 2800 мл (2,8 л) рідини щодня або пристосовано до рівня виконуваної фізичної активності.

Для належного зволоження під час навчання рекомендується:

Контроль втрати рідини: зважуванням до і після тренування, особливо якщо це відбувається в умовах високої температури;
На кожен кілограм, втрачений під час тренувань, витрачається додаток. 1,5 л рідини;
Рідини не обмежуються до, під час або після тренування;
Почуття спраги не повинно стати показником регідратації!

a достатнє споживання клітковини може допомогти зменшити розмір талії. Кілька досліджень, що оцінювали вплив споживання харчових волокон на жир у животі, виявили, що вони сприяють зниженню окружності талії та рівня вісцерального жиру в кількостях, починаючи з 10 г/день [15, 16].

Зазвичай доросла людина повинна споживати близько 25-30 г клітковини на день. Приблизно 10 г клітковини можна знайти, наприклад, у двох невеликих яблуках, чашці зеленого горошку або півсклянки червоної квасолі.

Деякі продукти, які можуть допомогти зменшити вісцеральний жир і розмір талії: овес, чорна квасоля, зелена чайна, фрукти (грейпфрут, ягоди, яблука, смородина), горіхи, мигдаль, насіння сосни (із зазначенням дотримання рекомендацій у щодо споживаних кількостей, оскільки вони дуже калорійні).

Щоденні фізичні вправи для живота

Рекомендується щодня виконувати вправи, що тонізують м’язи живота і розвивають стійкість тазової та поперекової області. Рекомендується виконувати вправи, в яких задіяні всі групи м’язів, чергуючи ступінь складності (середній + важкий).
Наприклад, вправи на дошці активізують м’язи середини, а також руки, ноги або сідниці.
12-хвилинні вправи, рекомендовані доктором Джоном Бриффою, доповнюють комплекс вправ з планками, охоплюючи решту груп м’язів.

Управління стресом

Спроба контролювати стрес шляхом прийняття методів розслаблення з друзями чи родиною, медитації, консультування тощо.

Поважаючи години сну

Дотримання 7-8 годин сну на ніч, необхідних для відновлення організму, може мати важливий внесок у зменшення абдомінального та вісцерального жиру, поряд з іншими заходами щодо харчування та фізичної активності.

Виявлення можливих дисбалансів/патологій, які можуть створити стійкість до здорових програм схуднення.

висновки

Вважається, що надлишок вісцерального жиру впливає на здоров'я глибше, ніж підшкірний жир;
Надлишок живота та/або вісцерального жиру тісно пов’язаний із запаленням та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу або навіть деяких видів раку.
Практикуючи конкретні фізичні вправи, досягаються найкращі результати зменшення вісцерального жиру;
Правильне харчування, контроль стресу та відпочинок завершують цю програму, щоб відновити та зберегти здоров’я.

Автор: Летіція Мейтс