Як позбутися від живота і усунути жир за допомогою вісцеральної дієти
Як позбутися від живота - Вісцеральна дієта
Коли ви додаєте дюйм навколо талії, це відносно нешкідливий підшкірний жир, який знаходиться трохи нижче поверхні шкіри.
Але якщо нижня частина живота помітна, це означає, що у вас проблема з вісцеральним (черевним) жиром, який оточує внутрішні органи.
Для вашого здоров'я важливо зменшити жир на животі (вісцеральний):
- вживання здорової їжі,
- дотримуючись низькокалорійної дієти,
- збільшення частоти фізичних навантажень.
A вісцеральна дієта завдяки яким «танути» жир на животі включає здорове харчування.
- В його основі - свіжі овочі, фрукти, нежирний білок і цільні зерна.
Вони допомагають зберегти ситість і зменшити споживання калорій.
Небезпека жиру на животі
Вісцеральний жир знаходиться глибоко в порожнині шлунка, включає шлунок, печінку та кишечник.
І оскільки він так близький до печінки, він перетворює вісцеральний жир на холестерин.
Холестерин проходить через кров і може накопичуватися в артеріях, викликаючи їх звуження і збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань.
За даними Гарвардського інституту, жир, особливо жир на животі, є біологічно активним.
І це може вплинути на роботу гормонів в організмі. Порушення гормональної функції може призвести до захворювання.
На додаток до перетворення в холестерин, жир у черевній порожнині виробляє хімічні речовини імунної системи, що називаються цитокінами (білковими молекулами, що передають інформацію між різними клітинами), що може додатково збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Ці речовини можуть впливати на артеріальний тиск і згортання крові.
Це також впливає на чутливість до інсуліну, збільшуючи ризик розвитку діабету 2 типу.
Рак молочної залози, колоректальний рак та хвороба Альцгеймера також пов’язані з надлишком вісцерального жиру.
Чим вище жировий прошарок, тим вищий ризик.
Як позбутися живота, вимірявши, скільки калорій я споживаю
Певною мірою генетика визначає, де ваше тіло зберігає жир у животі.
Наприклад, якщо у вас більше жиру в середині, а менше в решті, простіше накопичити вісцеральний жир.
Крім того, чим старші ви, тим більша ймовірність розвитку у вас надлишкового жиру в животі.
Надлишок жиру в першу чергу є результатом споживання більше калорій, ніж організм потребує щодня для підтримки фізіологічних функцій та повсякденної діяльності.
Калорії, спожиті на ці потреби, зберігаються як жир, часто як вісцеральний жир. З часом ці жирові відкладення збільшуються до ризикованого рівня.
Зменшення вісцерального жиру - це те саме, що зменшення жиру по всій іншій частині тіла.
Як позбутися від живота?
Вам потрібно зменшити споживання калорій нижче своїх калорій. Таким чином, ваше тіло буде змушене використовувати накопичений жир, щоб мати енергію.
Поступово організм копатиметься у відкладах вісцерального жиру і усуватиме їх.
Щоб знати, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб нормально функціонувати, ви можете зробити оцінку на основі віку, статі та рівня активності.
Відповідно до дієтичних рекомендацій:
- середньостатистичній жінці у віці від 21 до 50 років потрібно від 2000 до 2200 калорій на день.
- середньостатистичний активний чоловік потребує від 2400 до 2800 калорій щодня.
Якщо ви сидяча людина, вам потрібно приблизно на 200 калорій менше, а якщо ви дуже активні, вам потрібно на 200 калорій більше.
Щоб втратити вісцеральний жир і жир в організмі, потрібно їсти менше цих значень.
Прискорює схуднення за допомогою добавок
ПАКЕТ SLIMFIT - швидке схуднення
Як позбутися від живота?
Зменшивши споживання калорій на 500-1000 калорій на день, ви можете втратити 1-2 кг на тиждень.
Вживаючи багато обробленої їжі, фаст-фуду, смаженої їжі, солодощів та солодких напоїв, ви створюєте безпечний спосіб накопичення вісцерального жиру.
Очевидно, що для того, щоб втратити цей жир, спочатку потрібно відмовитися від цих продуктів.
Епізодичне вживання нездорової їжі не приносить такої великої шкоди, це нормально, але ми не можемо регулярно їсти ці продукти і сподіватися втратити жир.
Рекомендація: Найкраще уникати більшості продуктів, які надходять у мішку, коробці або підносі. Ці продукти, як правило, рафіновані, мають низьку кількість поживних речовин і багато жиру та/або цукру.
Заморожена піца, картопля фрі, білий хліб, білий рис, біла паста, морозиво, фруктовий сік, тістечка, тістечка, цукерки,
пиво, продукти переробки, жирне м’ясо, солодкі крупи, ароматизовані йогурти, кава з цукром та вершками.
Відмова від цих продуктів може бути складним завданням, але з часом ви побачите покращення якості життя, з усіх точок зору.
Як позбутися від живота? Вживання більше білка та клітковини
Дослідження, проведене в 2018 році, попросило учасників збільшити споживання білків і клітковини.
Протягом 12 тижнів щоденне споживання має становити 35 грамів клітковини і 8 грамів білка на кг ваги.
Обмежень щодо калорій не було, але споживання калорій учасниками природно зменшилось, і вони схудли.
І клітковина, і білок є високонасиченими, насичуючими поживними речовинами, які контролюють апетит. Обидва поживні речовини засвоюються повільно.
Крім того, розтягнення шлунка, головним чином завдяки клітковині, може затримати вивільнення апетитостимулюючого гормону, який називається грелін.
Грелін - це пептидний гормон, який стимулює апетит, виробляється в основному клітинами P/D1, розташованими в шлунку, і клітинами епсилону в підшлунковій залозі.
Концентрація греліну збільшується перед їжею і зменшується після їжі. Вважається антагоністом гормону лептину, що виробляється адипоцитами, який пригнічує насичення, коли присутній у високій концентрації. (Джерело: Вікіпедія)
Джерело здорової клітковини включає:
- фрукти та овочі,
- цільного зерна,
- горіхи та насіння,
Хороші білки включають:
- курка без шкіри,
- нежирне червоне м’ясо,
- більше,
- яйця,
- квасоля,
- тофу,
- горіхи та насіння.
Як позбутися від живота? Вибір складних вуглеводів
Необов’язково зменшувати споживання вуглеводів у вісцеральній дієті, але ви повинні вибрати правильний.
Багато продуктів у списку вище - це прості вуглеводи. Вони прості за структурою, і організм легко розщеплює їх на цукор.
Ці цукри заповнюють кров, викликаючи ряд шкідливих наслідків, включаючи втому, перепади настрою та тягу.
Складні вуглеводи засвоюються повільніше. Вони виділяють постійну кількість цукру в кров і підтримують рівень цукру в крові стабільним.
Складні вуглеводи містяться в овочах, бобах, цільних зернах, горіхах і насінні.
Як мені позбутися живота? Споживання здорових жирів
Хоча насичені та трансжири можуть негативно впливати на здоров’я, ненасичені жири можуть покращувати здоров’я, особливо здоров’я серця.
Ці ненасичені жири повинні бути частиною вісцерального раціону і їх можна знайти в таких продуктах, як риба, авокадо, оливки та оливкова олія, горіхи та насіння.
Жири містять більше калорій, ніж вуглеводи та білки, тому подбайте про те, щоб ви споживали жир на рівні 20-30% від загальної кількості калорій.
Постійна фізична активність допомагає спалити зайві калорії і створює дефіцит.
Таким чином, дорослим рекомендується принаймні 150 хвилин активності середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної серцево-судинної діяльності щотижня.
Збільшення до 300 хвилин помірної інтенсивності або 150 хвилин енергійної активності щотижня приносить більші переваги.
Додавання вправ на витривалість та силу призводить до формування м’язової маси, сприяючи втраті вісцерального жиру.