Як позбутися жиру на животі здоровим способом

Якщо ви шукали " Як позбутися від жиру на животі "І ти приземлився тут, спочатку знай, що ти не єдиний. Правда в тому, що впертий жир на животі може бути небезпечним для багатьох людей. 77% опитаних жінок заявляють, що хотіли б схуднути, а 43% вважають, що невизначений живіт - це їх найбільша невпевненість, коли вони оголені перед партнером.

І, через місяці, коли наші щоденні рухи були різко обмежені заходами блокування; турбуватися про те, щоб менше рухатись і більше сидіти, може зіграти вам голову, особливо, оскільки дослідження показали, що здоровий вага може бути корисним, якщо у вас коронавірус.

На щастя, у нас є прості кроки, які допоможуть вам рухатися більше; навіть під час соціальної дистанції - і це може допомогти вам позбутися жиру на животі, не роблячи нездорових кроків.

Що таке жир на животі?

Поперше. Перш ніж говорити про те, як позбутися жиру на животі за допомогою 4-тижневого плану схуднення; важливо точно знати, що це таке.

«Жир на животі або на животі - це підшкірний (під шкірою) жир, який знаходиться навколо талії і забезпечує запас енергії; а також захист і тепло для органів ", пояснює Тарік Белалій, особистий тренер і дієтолог. “Невелика кількість жиру під шкірою є нормальним і здоровим; це вісцеральний жир, який оточує органи, які можуть бути найнебезпечнішим типом жиру - що призводить до інфарктів та діабету."

Як дізнатись, чи є у вас такий тип жирової ситуації? “Занадто багато вісцерального жиру - це те, що спричиняє“ кожух пива ”; виштовхування шлунка зсередини », - говорить Белалій. Отже, ми не говоримо про здуття живота, яке приходить і проходить.

Коротке попередження: жінкам для роботи потрібно жир на животі. Жирові клітини зберігають естроген занадто мало, і вся ваша гормональна функція може вийти з рівноваги; спричиняючи серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як нерегулярні місячні та безпліддя.

Шукати хвилеподібні преси, на яких ви могли б загострити зуби, здебільшого не було б здоровим. Натомість спробуйте сісти в категорію 21–30% жиру в організмі. Це те, що вважається здоровим діапазоном жиру для жінок.

Давайте поговоримо про кроки, які слід виконати, щоб покращити свій склад, але особливо здоров’я

в) Тиждень 1: зосередьтеся на найшвидшому способі позбутися від жиру на животі

Може здатися дивним, що ваш перший порт заходу не забирає калорій і сильно їх б’є. Тренування HIIT вдома. Коли справа стосується позбавлення від жиру на животі; Є й інші, більші, неперевірені тригери, які можуть відключити вас ще до того, як залишити початкові блоки. І ми цього не хочемо, правда?

· Зняття стресу

"Стрес може бути еволюційною реакцією, яка допомагає нам залишатися в живих", - пояснює Том Ірвінг, дієтолог та кваліфікований дієтолог; «Але часті та постійні дози можуть підвищити рівень кортизолу, який є одночасно запальним та антиліполітичним (спалювання жиру). ‘

Чому так ? Ну, в режимі стресу або страху; тіло виділяє глюкозу (енергію) в кров, щоб підготувати вас до складної ситуації, пояснює Катерина рабеса, Дієтолог NHS та дієтолог.

“Як тільки адреналін стихає, рівень глюкози (енергії) в крові падає, залишаючи мозок подавати сигнали про голод та підвищений апетит. Це може бути у формі солодкої тяги. Це цілком нормально. Часто цей тип стресу асоціюється з такими нездоровими звичками, як емоційне харчування; відсутність сну, пропуск їжі, доступність швидкого харчування та менше фізичних вправ, додає вона, що може призвести до нездорового збільшення ваги.

Додайте до суміші глобальну пандемію, і ви зрозумієте, чому це може бути період часу, коли вам важче позбутися від жиру на животі або на всьому тілі.

Це не те, за що боротися. Це просто означає, що, можливо, вам доведеться бути пильнішими, щоб якомога більше керувати стресом, контролюючи те, що можна контролювати.; сон, харчування тощо. - і пам’ятаючи, що втрата жиру в організмі зараз не повинна бути вашим пріоритетом.

· Спи добре

Не варто також недооцінювати силу повноцінного сну. Так, це може допомогти, але за даними Університету Лідса, дорослі, які сплять більше шести годин на ніч, швидше за все, носять на 3 см менше навколо талії.

· Вихід

За словами Люка Хьюза, Орігім, відсутність сонця може збільшити рівень жиру в животі. Дійсно, результати, представлені на щорічній зустрічі Європейського товариства ендокринологів, виявили це; у жінок загальний жир і жир на животі були пов’язані з більш низьким рівнем вітаміну D. Крім сонячного світла, вітамін D можна отримувати з їжею та добавками.

Переконайтеся, що ви використовуєте дозвіл на фізичні вправи раз на день. Якщо ви не впевнені, як отримати максимум від цього, ось наші пропозиції для початку:

Не перевіряйте свій живіт або жирну талію щодня;
“Пам’ятайте, що ваги не враховують м’язову масу; тому найкращий спосіб перевірити ваш прогрес - це фотографувати », - говорить Белалій. «Візьміть їх вранці при однаковому світлі і порівнюйте своє статура щотижня;
«Якщо ви щодня дивитеся на свій живіт у дзеркало, швидше за все, ви не помітите жодної різниці, яка могла б засмутити;
Все ще хочете цифри? Інвестуйте в набір розумних ваг, але зважуйте себе лише раз на тиждень.

Турбує ціна на здорову їжу? Запасіться недорогими, корисними закусками - завдяки здоровій їжі вдома; у вас менше шансів садити цукристу їжу, коли страйк голоду. Але, з блокуванням, гонки стають рідшими; спробуйте ознайомитися з азами за допомогою зручного списку покупок.

Тиждень 2: Найкращий план дієти для позбавлення від жиру на животі

Не існує універсального підходу до позбавлення від жиру на животі, каже Рабесс. Ваш найкращий курс дій - це внести невеликі, керовані зміни та з’ясувати, що для вас є найбільш стійким.

"Деякі поради першого ряду можуть включати зменшення кількості продуктів, напоїв та закусок з високим вмістом цукру та обмеження алкоголю", - каже вона. Белалій пропонує будувати їжу навколо багатьох багатих на поживні речовини овочів; джерело здорових, необроблених білків і вуглеводів. Почніть з листової зелені, як шпинат, капуста та зелень, а потім додайте моркву, брокколі та горох.

Пісне м’ясо, включаючи індичку та курку, ідеально підходять, оскільки вони мають низький вміст жиру і, отже, низьку калорійність; або, якщо ви вегетаріанець/веган, додайте тофу або жменю горіхів, таких як сосна, кешью або мигдаль, і щіпку насіння (соняшник, кунжут, гарбуз). "Що стосується вуглеводів, ідеально підходять рис, лобода та картопля.

Їжу обмежити, якщо ви хочете позбутися жиру на животі

Оброблені продукти: Щільний у калоріях, вуглеводах, жирах та цукри, це в основному комбінація, що стимулює жир у животі - зазвичай; вони не задовольняють поживних речовин, але настрій досить хороший, що означає, що ви не можете не їсти більше. І більше.

Алкоголь: Сім калорій на грам може здатися не дуже, але G&T або два пізніше, і вони швидко складаються. Крім того, оскільки розпад алкоголю є пріоритетом, його енергія швидко поповнює запаси глікогену, решта зберігається у вигляді жиру.

Запальна їжаЦе можуть бути типи цукру або будь-яка інша їжа, яка вам не підходить; оскільки це спричиняє запалення шлунка, переносячи організм у режим паніки та збільшуючи накопичення жиру як механізм безпеки.

Соуси та вінегрет: Уникайте зайвих прихованих калорій. Натомість смакуйте їжу безкалорійними травами та спеціями.

Тиждень 3: Пропустіть "присідання"

Ви думаєте, що розбиваючи по 100 хрускіт щодня дасть вам страшні абс? “Хоча сухарі допомагають зміцнити вашу серцевину і основні м’язи; їх недостатньо самостійно, щоб спалити калорії », - говорить Хьюз.

Натомість Хьюз рекомендує округлу рутину ваги тіла або використання вільних ваг та гірничих вправ, що виконуються з високою інтенсивністю; оскільки вони допоможуть спалити калорії та наростити м’язову масу, а це, у свою чергу, затроне запаси жиру у вашому тілі - навіть протягом обмеженого періоду часу.

«Спалювання калорій за допомогою таких кардіо-вправ допомагає спалювати жир; особливо коли ми стикаємось з дефіцитом калорій », - говорить Хьюз. “Спробуйте додати до своїх тренувань зіркові стрибки та альпіністів. І як часто слід тренуватися, щоб позбутися жиру на животі? Ну як ти знаєш, занадто багато кортизолу може зірвати ваші зусилля щодо втрати жиру на животі.

Белалій пропонує робити 30-хвилинні заняття тричі на тиждень. “Як ви починаєте втрачати жир на животі; ваше тіло захоче вішатись на тому, що залишається все більше, тому вам потрібно збільшити інтенсивність або тривалість тренувань », - говорить Белалій. І Х'юз погоджується:

«Ключем до постійного вдосконалення та позбавлення від жиру на животі є збільшення щотижневих тренувань. Навіть якщо ви не відчуваєте себе сильнішими; поступово збільшуйте інтенсивність і навантаження своїх тренувань, і незабаром ви побачите поліпшення свого фізичного стану.

4 тиждень: виявіть впертий жир на животі

Чи точно ви дотримувались усього перерахованого, але не втрачаючи жир на животі так швидко, як хотіли б? Рівень корисних та поганих бактерій у кишечнику може бути не оптимальним.

Дослідники з Вашингтонського університету виявили, що люди з надмірною вагою; включаючи жир на животі, мають більшу кількість бактерій Firmicutes; припускаючи, що це може спонукати організм засвоювати більше калорій з їжею.