Як працює кетогенна дієта, блог про харчування

Що таке кетогенна дієта? У чому користь такої дієти? Чи сумісна кетогенна дієта з фізичними навантаженнями? Чи несе кетогенна дієта загрозу здоров’ю? Стільки питань, що цілком правомірно задати.

Історично склалося, що кетогенна дієта вперше була використана більше століття тому доктором Расселом Уайлдером у 1921 році для лікування дітей, хворих на епілепсію. Дійсно, він помітив, що позбавляючи їх вуглеводних продуктів і перевантажуючи свій раціон жиром, діти менш схильні до епілептичних нападів. Якщо ми хочемо повернутися ще далі, пісна дієта датується античністю. У той час люди, які страждали на епілепсію, мусили кілька днів перебувати у замку без їжі, щоб шукати лікування.

Зміст

З чого складається ця дієта ?

Кетогенна дієта має на меті зробити схуднути, вживаючи набагато більше жиру ніж рекомендований прийом ліпідів. Пам’ятайте, що в рамках збалансованої дієти доцільно дотримуватися таких добових пропорцій:

55% вуглеводів
30% ліпідів
15% білка

В рамках кетогенної дієти, перша дається ліпідам. Дійсно, від 70% до 90% добової норми споживання калорій повинно бути у формі ліпідів, що значно перевищує рекомендації медичної професії. Крім того, не перевищуйте кількість 50 г вуглеводів на день. З іншого боку, споживання білка залишається незмінним. Що стосується того, як довго рекомендується дотримуватися кетогенної дієти, то насправді немає ніяких правил. Справді, слід розуміти, що кетогенна дієта - це більше, ніж обмеження в харчуванні, перш за все здоровий спосіб життя.

Однак дієтологи радять робити a кетогенна дієта мінімум на 1 місяць щоб можна було відчути наслідки. Після закінчення дієтичного періоду не слід негайно відновлювати їжу, як раніше, а продовжувати дотримуватися здорової та збалансованої дієти.

Які продукти дозволяються ?

Допускаються всі продукти з низьким вмістом вуглеводів:

Масла
Вершкове масло
Яйця
Жирна риба (сардини, скумбрія тощо)
Юрист
Кокос (кокосова олія)
Птиця
Лимонний сік
Овочі без занадто багато вуглеводів: тобто зелені овочі (брокколі, зелена квасоля, шпинат, капуста ...)
Оливки
Морепродукти

Загалом, важливо віддайте перевагу всім продуктам, багатим жиром. Однак будьте обережні, щоб не вживати занадто багато продуктів, багатих на омега-6. У зв'язку з цим слід пам'ятати, що ліпіди поділяються на три категорії: ненасичені ліпіди (мононенасичені жири, поліненасичені жири), насичені жири та так звані "транс" ліпіди. Давайте узагальнимо все це у зведеній таблиці:

Зазвичай рекомендується вживати в достатній кількості їжу, багату на омега 3, омега 6 і омега 9, і максимально обмежити продукти, які мають високу концентрацію насичених жирів і «транс» жирів. Щодо кетогенної дієти, навпаки, краще зменшити споживання омега-6 (соняшникова олія, кукурудзяна олія ...) на користь насичених жирних кислот та мононенасичених жирних кислот (насіння льону, жирна риба, горіхи, ріпакова олія, лляна олія, соняшникова олія, кукурудзяна олія тощо).

Яких продуктів слід уникати під час цієї дієти ?

Не дивно, що всі продукти, що мають високу концентрацію вуглеводів, категорично не рекомендуються. Ось неповний перелік продуктів, яких слід уникати:

Крупи
Молоко
Фрукти
Овочі (занадто багато вуглеводів)
Бобові культури
Цукор
Крохмалистий
Хліб
Тістечка
Шоколад
Картопля

Як працює кетогенна дієта ?

Щоб зрозуміти механізми, які беруть участь у кетогенній дієті для спалювання жиру, спочатку необхідно зрозуміти різні енергетичні шляхи, які організм використовує для виробництва енергії. Таким чином, для виробництва енергії організм використовує два основних види палива: ліпіди та вуглеводи.

Зазвичай, коли організм не в боргу за вуглеводи, він використовує їх у крові для забезпечення необхідної йому енергії. Але коли вуглеводів закінчується, організм використовує інше паливо: «глікоген», який не є нічим більшим чи меншим за глюкозу, що зберігається в м’язах. Але що насправді відбувається? Ну, організм прийде і споживатиме запаси глікогену. Однак глікоген, який присутній у м’язах, завжди зберігається з водою. Точніше кажучи, на кожен 1 грам глікогену припадає від 3 до 4 грамів води. Іншими словами, коли організм буде споживати наявні запаси глікогену, він також буде споживати воду. Звідси випливає, що перша втрата ваги насправді відбувається через зневоднення нашого організму.

Коли всі запаси глікогену вичерпані, організм відіграє останню карту - ліпідів. Дійсно, виробляти енергію, тоді організм використовує свої жирові запаси, точніше, саме печінка вироблятиме кетонові тіла, такі як ацетон (молекула, характерна для запаху неприємного запаху з рота). Кажуть, що організм впадає в "кетоз", звідси і назва цієї дієти. Точніше, кетоз - це енергетичний ланцюг, який виробляє "кетонові тіла" шляхом розкладання жирів, що містяться в нашому тілі. "Кетонові тіла" насправді є відходами реакції "кетозу" організму. Для деталей кетонові тіла - це 3 молекули, які називаються метаболітами: ацетилацетат (H3C - CO - CH2 - COO–), β-D-гідроксибутират (H3C - CHOH - CH2 - COO–) та 1 ацетон (H3C - CO - CH3 ).

Чи ефективна кетогенна дієта для схуднення ?

Безсумнівно, так на короткий термін. Кетогенна дієта має перевагу в тому, що дуже швидко дає результати. Протягом двох тижнів, що настають за початком режиму, можна спостерігати певну втрату ваги. Тому очевидно, що для схуднення дуже хорошим варіантом є кетогенна дієта. Кетогенна дієта виявилася більш ефективною, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Коротше кажучи, для швидкого схуднення кетогенна дієта вже не є дуже хорошою відповіддю. Тим не менше, режим представляє a значний ризик повернення зайвих втрачених кілограмів під час дієти, як тільки вона закінчилася. Тому ми повинні звернути увагу на це явище.

Які переваги кетогенної дієти ?

Кетогенна дієта має багато переваг:

Швидке схуднення
Посилене відчуття повноти
Бій ефективний проти хорошого діабету
Можливе лікування деяких видів раку та нейродегенеративні захворювання (хвороба Паркінсона, Альцгеймера).
Зниження рівня цукру в крові (рівень цукру в крові). Це явище цілком логічне: оскільки ми їмо набагато менше вуглеводів, цілком логічно, що наша концентрація цукру різко знижується.
Зниження певних серцево-судинних ризиків. Цей результат досить суперечливий. Дійсно, ми знаємо, що для зменшення серцево-судинних ризиків не слід їсти занадто багато насичених жирних кислот. Однак ряд досліджень показує, що рівень тригліцеридів знижується, а кров'яний тиск нормалізується найкраще при кетогенній дієті.

Які слабкі місця цієї дієти ?

Кетогенна дієта не є білою і має кілька негативних наслідків:

Чи сумісна кетогенна дієта зі спортом ?

Окрім сумісності зі спортом, у цьому конкретному випадку настійно рекомендується застосовувати кетогенну дієту. Справді, це значно покращує спортивні показники. Крім того, було показано, що кетогенна дієта зменшує час відновлення. Через високий вміст "хороших ліпідів", кетогенну дієту можна поєднувати із такою спортивною практикою, як бодібілдинг.

Що їсти на кетогенній дієті ?

Ось приклад меню на типовий день на кетогенній дієті:

Сніданок	- омлет (100 г) - Зелений чай (1 склянка) - Сік спіруліни (дуже багатий білком, залізом і цинком)
Обід	- жирна риба: сардини (100 г) - Білий сир, багатий жиром - Брокколі - Жменя олійних культур (мигдаль, волоські горіхи, фундук, кешью, пекан ...)
Перекус	- Мигдальне молоко (100 мл) - 2 яйця
Обідати	- Мелений стейк 20% жиру - Зелений салат з оливковою олією - 1 авокадо - 100 г зеленої квасолі

Меню їжі на добу на кетогенній дієті

Огляд кетогенної дієти

Ця дієта - це дієта, яка дозволяє швидко схуднути, але результатом якої є, найчастіше, приріст маси в кінці дієти: відомий ефект «йо-йо». Він заснований на виведенні групи макроелементів: вуглеводів, що сприяють виведенню жиру організмом. Завдяки виведенню значної частини їжі, необхідної нашому організму: фруктів, крохмалю, бобових ... наше тіло тоді страждає від сильної нестачі клітковини, мінералів, мікроелементів та вітамінів. Нарешті, важко зробити правильний висновок щодо шкідливого впливу або користі цієї дієти на наш організм, оскільки в даний час бракує довгострокових досліджень (більше 5 років). Тому нам доведеться почекати ще трохи, перш ніж зможемо по-справжньому підвести підсумки цієї відомої кетогенної дієти.